당신을 위해 특별히 고안된 상세한 운동 프로그램
개인 트레이너 및 스포츠 의학 의사가하는 일 중 하나는 고객 및 환자를위한 운동 처방이나 운동 지침을 개발하는 것입니다. 거의 모든 사람이 안전하게 운동 할 수 있지만, 일부 사람들은 운동 상담을 받기 위해 전문 트레이너와 만날 때 도움이 될 수 있습니다.
운동 처방을받는 가장 중요한 두 가지 이유는 안전과 효율성입니다.
운동 프로그램은 건강 상태 , 목표, 능력 및 관심사를 위해 특별히 고안되어야합니다. 전문 트레이너는 이러한 모든 요소를 필요에 따라 추적하고 조정할 수있는 간단한 계획에 통합하는 데 도움을 줄 수 있습니다.
운동 처방의 요소들
일반적인 운동 처방전은 조절 원리 를 고려하여 다음과 같은 기본 사항을 포함합니다 :
- 건강 상태 설문지 / 신체 검사
담당 의사는 일반 신체 검 사를 실시하여 귀하의 프로그램을 실행하거나 수정하도록 요구하는 건강 문제가 있는지 판단합니다. 대부분의 개인 트레이너 는 프로그램을 디자인하기 전에 의사의 허가를 받아야합니다. - 피트니스 평가 및 평가
피트니스 평가는 운동 처방을 디자인하는 다음 단계입니다. 이 평가는 현재의 건강 상태의 기준을 설정하고 안전하게 수행 할 수있는 운동의 종류를 결정하는 데 도움이됩니다. 평가에는 종종 혈압과 심박수, 힘, 유연성, 신체 구성 , 심혈관 지구력, 운동 내역 및 목표와 관심에 대한 간단한 측정이 포함됩니다. 다양한 평가 프로토콜이 사용되며, 정기적 인 간격으로 반복되어 진행 상황을 측정합니다.
- 운동 유형
운동 처방의 중요한 부분은 어떤 유형의 운동을하는 것입니다. 좋은 처방전에는 다양한 운동과 핵심적인 힘 , 지구력, 유연성 및 기본 건강을 먼저 구축 한 다음 피트니스 목표에 훨씬 더 구체적으로 부합하는 균형 잡힌 일상이 포함됩니다. 이러한 목표는 마라톤 달리기 , 스키 휴가를 즐기거나 혈압을 낮추는 것과 같이 다를 수 있습니다.
- 심혈관 건강
큰 근육 그룹을 사용하는 리듬 운동 (자전거 타기, 걷기 또는 수영)은 근육으로의 혈류를 증가시키고 더 오랜 기간 동안 심장 박동을 높이는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 운동 의이 유형은 신체 근육을 작동 근육에 혈액을 펌프로 심장의 능력 향상으로 이어지고 전반적인 심혈관 건강을 향상시킵니다. 심혈관 운동은 또한 많은 질병의 위험 감소, 총 콜레스테롤 감소, 혈압 및 체지방 수준의 감소를 포함하여 다수의 건강 개선과 관련됩니다. - 체력 단련
근력 트레이닝은 피트니스의 중요한 구성 요소이며, 사람마다 크게 다를 수있는 운동 처방의 한 영역입니다. 좋은 프로그램은 저항과 건축 강도, 민첩성 및 균형에 맞서 다양한 조합의 핵심 및 모든 주요 근육 그룹을 포함합니다. 그 저항은 무게, 중력, 튜빙, 당신 자신의 몸일 수 있습니다. 좋은 트레이너가 올바른 조합을 찾을 수 있지만 가장 기본적인 루틴은 건물 강도에 대해 1에서 3 세트의 10-12 반복을 포함 합니다. - 운동 빈도
운동을 얼마나 자주하는 것이 안전하고 지속적인 진행을 위해 건강에 중요한 측면입니다. 이 처방전은 주당 2 ~ 3 회 시작되며 주당 4 ~ 5 회 진행됩니다.
- 운동 기간
현재의 체력 수준과 운동 이력에 따라 운동 처방은 10 분 정도의 꾸준한 운동으로 시작하여 거기에서부터 시작할 수 있습니다. 이상적으로, 당신은 일주일에 세 번 규칙적인 운동의 최소 20 ~ 60 분을 위해 노력할 것입니다. - 운동 강도
강도 또는 운동 처방은 효율적이고 안전하며 재미있는 프로그램의 가장 중요한 부분 일 수 있습니다. 이것은 또한 전문가 나 트레이너의 기술을 테스트하는 곳이기도합니다. 모든 사람이 운동에 다르게 반응하기 때문에 올바른 강도를 찾고 노력과 휴식 사이의 균형이 중요합니다. 운동 강사는 운동 강도 지침의 기본 척도로 심박수를 사용합니다. 다양한 프로토콜을 사용하면 전문가가 심박수를 향상시킬 수있는 가장 적절한 심박수 범위를 찾을 수 있지만 과량은 아닙니다. 트레이너는 운동하는 동안 종종 심박수 및 기타 생체 신호 를 모니터합니다. 초보자는 최대 심박수 범위의 50 %에서 시작할 수 있지만 엘리트 운동 선수는 격렬한 간격 훈련 중 최대 심박수 범위의 거의 90 %에서 운동 할 수 있습니다.
- 운동 세션 순서
귀하의 운동 프로그램은 대개 유사한 순서를 따르지만, 이것은 귀하의 훈련 목표에 따라 다릅니다. 모든 프로그램은 워밍업으로 시작하여 냉각 및 스트레칭으로 끝납니다. - 운동 진행
이것이 의사 나 트레이너가 당신을 추적하고 건강 목표를 달성하는 방법 입니다. 귀하와 귀하의 트레이너 모두 정기적 인 피드백을 제공하고 공개적으로 의사 소통하는 것이 필수적입니다. 대부분의 강사는 귀하의 교육 내용에 대한 서면 기록을 보관할 것입니다.하지만 자신의 교육 기록을 보관하는 것이 좋습니다. 운동 유형, 시간, 거리, 체중, 반복 횟수 및 느낌에 대한 메모를 작성하십시오. 새로운 운동자 의 진행 속도는 일반적으로 (1) 초기 조절, (2) 피트니스 개선 및 (3) 피트니스 유지 관리의 세 가지 분리 된 6 주 단계로 나누어집니다. - 운동 수정
좋은 운동 처방은 적응 가능하고 융통성이 있으며, 목표를 향해 당신을 움직이는 동안 자주 그리고 쉽게 수정할 수 있습니다. 조정은 평생 동안 운동 처방의 지속적인 부분입니다. 당신은 끊임없이 일상을 바꾸고, 새로운 활동을 시도하고, 휴식을 취하고, 수년 동안 당신의 시간과 강도를 증가시키고 감소시켜야한다는 것을 알게 될 것입니다. 의사와 개인 트레이너를 주기적으로 방문하면 일상을 신선하게 유지하는 데 도움이되지만, 이번에는 혼자서 운동 하고 자신의 운동 프로그램을 디자인하며 자신 이 원할 경우 개인적으로 최선을 다할 수있는 충분한 기술과 경험을 갖게됩니다.