스키어와 스노우 보더를위한 컨디션 연습
내리막 길 스키와 스노우 보드는 준비가되어 있지 않은 경우 심각하거나 경미한 부상을 입을 수 있습니다. 스키어와 스노우 보더들은 종종 더 나은 성능과 피로 방지뿐만 아니라 슬로프에서의 부상 위험을 줄이기 위해 특정 컨디셔닝 및 운동 루틴 을 요구합니다.
레크리에이션 및 전문 스키어 모두에게 스키어 및 경계선의 강도, 유연성, 내구성 및 민첩성 훈련 이 필수적입니다.
대부분의 스키어들은 몇 달 후에 슬로프로 돌아갑니다. 일부 선수들은 오프 시즌 동안 다른 스포츠에 참여하여 모양을 유지하지만 주말 전사가 많습니다. 스키 타는 사람의 유형에 관계없이 스포츠 요구 사항을 준비하는 데 약간의 시간을 소비하지 않으면 경미한 통증, 통증 또는 중상을 입을 수 있습니다.
스키와 탑승에는 힘, 지구력, 민첩성 및 균형을 포함한 기술 및 신체 능력이 모두 필요합니다.
근력
근력은 고르지 않은 지형에서 필요한 빠른 조정을하면서 휴식을 취하고 통제력을 유지하는 능력을 향상시킵니다. 몸의 모든 주요 근육 그룹, 특히 코어는 스키 타기에 사용됩니다. 큰 힘 운동은 단일 다리 쪼그리고 앉는 것입니다. 두 번째 위력 운동은 가중치를 둔 대퇴사 두근 거리는 것입니다.
스키 경기 준비하기
폭발력
강도 훈련 과 속도, 민첩성 및 민첩성 훈련 이 결합되면 힘 이 개발되고 전문가 수준의 스키어가 탄생합니다.
권력을 창출하는 운동에는 다음이 포함됩니다.
Plyometrics 는 일반적으로 체중 훈련 과 함께 스키어를위한 컨디셔닝 프로그램에서 자주 사용되는 폭발적인 유형의 운동 훈련이라고도하며, 쪼그리고 앉아서 자전거를 타기 만하면 고성능 스키에 필요한 고급 다리와 엉덩이 동력을 개발하기 때문입니다.
한 가지 훌륭한 운동은 벤치 나 상자 (12 인치 정도)에 서서 뛰어 내리고 즉시 백업하는 것입니다. 한 번에 10-30 초를하고 휴식과 반복을하십시오. 전문가는 한 다리 이동을 시도 할 수 있습니다.
적응성
스키어와 하숙인에게 가장 좋은 스트레칭 은 하체에 초점을 맞추고 스노우 보더는 상체도 스트레칭해야합니다. 하나의 위대한 핵심 스트레칭 핵심 비틀기입니다. 무릎을 약간 구부린 상태에서 팔을 앞으로 뻗으십시오. 천천히 한 어깨를 들여다 보면 뒤쪽과 옆쪽에서 좋은 스트레칭을 느낄 때까지 몸 전체를 따라 가게됩니다. 5 초간 누르고 다른 방향으로 반복하십시오. 햄스트링과 대퇴 둘레 뻗기는 스키어에게도 권장됩니다.
지구력
심혈 관계 지구력을 위해서는 도로, 산 또는 고정 자전거가 포함 됩니다. 그것은 심장과 폐를 만들고 스키 동안 사용되는 다리 근육에 초점을 맞 춥니 다. 5 분간의 쉬운 스핀으로 워밍업하고 약 30 초 동안 높은 강도의 노력 (스프린트)을 추가하십시오. 귀하의 체력 수준에 따라 1 분 동안 쉽게 돌아가며 2-5 회 반복하십시오. 5 분 정도 식 으면 운동이 좋습니다 .
기술 능력
전문 기술은 공인 강사의 수업부터 시작합니다.
균형 훈련
균형을 이루는 작업에는 한발 쪼그리고 앉은 스쿼트 또는 균형 보드 작업이 포함될 수 있습니다.
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민첩성 운동
측면에서 측면으로의 민첩성을 향상 시키려면 편안한 하프 웅크리는 자세로 서서 신속하게 좌우로 밟습니다 (스쿼트 유지). 당신이 향상시킬 때, 당신의 바깥 쪽 발 / 안쪽 가장자리에 당신의 체중의 초점과 땅으로부터 내 발을 유지하면서 좌우로 뛰어 오릅니다. 30 초 동안 수행하고 휴식을 취한 다음 여러 번 반복하십시오.
플라이로 메트릭 운동
많은 피트니스 전문가가 플라이 오 메트릭 운동 을 사용하여 힘과 속도를 높이고 조정과 민첩성을 개선하며 효과적으로 성능을 향상시킵니다. 잘못된 개인에 의해 잘못 수행되는 경우 플라이 사이 메트릭이 부상 위험을 증가시킬 수 있음을 지적하는 것이 중요합니다.
ACL 상해 방지 훈련 프로그램
이 ACL 부상 예방 프로그램은 축구 선수를 위해 설계되었지만, 훈련 루틴, 원리 및 개념은 스키 및 스노 보드 전문 지형에 매우 밀접하게 적용됩니다. ACL 상해 예방 프로그램은 전통적인 워밍업을 대체하는 매우 구체적인 15 분 교육 세션입니다. 이 프로그램의 목표는 다음과 같은 방법으로 선수가 상해를 입지 않도록 전략을 세우는 것입니다.
- 취약한 위치 피하기
- 유연성 향상
- 강도 증가
- 교육에 플라이 오 메트릭 연습 포함
- 증가 고유 고유 수용력
슬로프로 가기 전에 훈련 프로그램에 이처럼 따뜻한 것을 추가하는 것을 고려하십시오.