다리 힘과 힘
허벅지와 엉덩이에 의지하고 강력한 엉덩이 굴곡근과 엉덩이 근육을 결합시키는 강인한 다리는 프로처럼 잘 보이고 싶어하는 운동 선수와 남성과 여성의 목표입니다. 다리와 엉덩이를위한 최고의 복합물과 고립 운동 중 10 가지가 있습니다.
바벨 스쿼트
Squats는 어떤 형태로든 고전적인 다리 발달 훈련입니다. 바벨 스쿼트 (Barbell squats)는 가슴 앞 또는 목 뒤의 함정에있는 바벨 (barbell)을 사용합니다.
다리 자세의 변화와 웅크리는 깊이가 다른 근육 강조에 가능합니다.
뒷목 이 가벼운 몸무게 로 시작하여 발목에 쪼그리고 엉덩이 를 쭉 펴고 발목에 꼭 맞습니다. 스쿼트 (squat)는 쿼드, 햄스트링, 엉덩이 및 송아지를 비롯한 상하부 다리 근육에 다양한 강조를가합니다.
덤벨 스쿼트
이것은 어깨에 바벨을 용납하지 않는 사람들에게 적합한 스쿼트 변형 입니다. 가능한 한계는 당신에게 도전 할만 큼 무거운 덤벨의 유용성입니다 . 아령을 옆이나 어깨 꼭대기에 매달 리십시오.
덤벨 런지
앞으로 나아갈 때, 덤벨 런지 는 덤벨 웅크리는 것에 대해 다른 강조점을 가지며, 엉덩이 근육 (둔부)에 더욱 중점을 둡니다. 각 측면에서 덤벨을 들고 각 다리를 번갈아 가며 뛰어보십시오. 다양한 상부 다리 길이가이 규칙에 영향을 미치지 만 무릎을 발가락 너머까지 지나치게 넓히지 않는 것이 좋습니다.
데 드리프트
클래식 한 데드 리프트 에는 무릎을 구부린 상태에서 뒤쪽으로 똑바로 세워 바벨을 들어 올리는 작업이 포함됩니다. 데드 리프트는 상부 및 하부 다리 근육, 엉덩이 근육 , 목, 팔, 등, 복부 및 팔뚝을 포함하는 근육 그룹의 호스트를 사용할 수있는 최고의 복합 운동 중 하나입니다. 기본 및 고급 강도 및 컨디셔닝 프로그램에 데드 리프트 및 변형을 포함하십시오.
다리 보도
레그 프레스 기계에서 수행되는 레그 프레스 는 하중을 받으면 플랫폼을 플랫폼에서 멀리 밀어 내야합니다. 허리 부분에 대해 잠재적으로 위험한 것으로 비판 받았지만, 올바른 형태로 올바르게 수행되었지만, 레그 프레스는 유용한 운동이 될 수 있습니다.
허리 부분을 지지대에 단단히 밀착시키고 밀어 넣을 때 갑판에서 들어 올려지지 않도록하십시오. 이 운동에서는 초 중량 운동을 사용하지 마십시오. 10-12 RM을 고수하십시오.
바벨 해킹 스쿼트
바벨 해킹 스쿼트는 특히 뚱뚱한 몸무게를 허용하지 않거나 허용하지 않는 경우 유용한 스쿼트 변형 입니다. 현대 시대에는별로 활용되지 않았지만 매우 유용 할 수 있습니다. 콤비네이션 쪼그리고 앉아서 쓰는 것 같아.
바닥에 발 뒤꿈치 뒤에 바벨을 놓습니다. 똑바로 뒤로 스쿼트하고 바벨을 잡으십시오. 서서 바벨을 뒤로부터 들어 올리십시오. 그것은 소리가 나는 것처럼 어렵지 않습니다. 햄스트링과 엉덩이는이 운동으로 좋은 운동을합니다.
다리
바닥에서 위로 향하게하고 팔뚝을 바닥에 평평하게 놓은 상태에서 등을 구부린 후 바닥에서 밀어 올려서 엉덩이와 다리를 바닥에서 들어 올리 십시오. 이 자세를 30 초 동안 유지하십시오. 반복. 교량은 햄스트링 과 엉덩이에 큰 힘을줍니다.
다리 확장
다리 확장 운동은 다리 확장 기계를 사용합니다. 이는 잠재적으로 안전하지 못하다는 비판적인 발언을 불러 일으키는 또 다른 운동입니다. 그러나 기존의 무릎 관절 손상 이없는 상태에서 극한 하중을 피하는 경우 다리 확장 운동 이 도움이 될 수 있습니다. 특히 대퇴사 두근이 강화되어야하는 경우 재활에 도움이 될 수 있습니다.
다리 컬
체육관 기계 에서 또 다른 운동 , 다리 컬 은 햄스트링을 때린다. 두 다리를 동시에 감을 수있는 벤치 기계 또는 각 다리에 교대로 도전하는 서있는 기계를 사용할 수 있습니다.
착석 또는 Standing 송아지 레이즈
종아리 높이뛰기 운동기를 사용하거나 발 뒤꿈치를 올리면 종아리 근육 활동 을 강조 할 수 있습니다.
어느 쪽이든, 이러한 운동은 종아리 근육을 공격합니다 - gastrocnemius 및 soleus. 앉은 운동은 무릎이 구부러지고, 겨우 근육을 때리고 , 다리를 똑바로 세우고 무릎을 잠근 상태로 서서 복부를 활성화시킵니다.