스핀 바이크 열풍은 단지 또 다른 퇴색이 아닙니다. 실내 사이클은 수십 년 동안 그리고 좋은 이유로 좋아하는 효과적인 운동이었습니다. 그것은 작동합니다. 고정식 또는 스핀 자전거는 체력과 지구력을 동시에 지니면서 충격이 적고 강도가 높은 심혈관 운동을 제공하기 때문에 실내 운동을 즐기기에 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
정지되는 자전거의 유형
고정식 자전거에는 여러 가지 유형이 있습니다.
전통적인 직립형 상업용 자전거, 스핀 바이크, 실내 트레이너에 장착 된 노면 자전거 및 기댄 자전거가 고정식 페달링의 가장 일반적인 형태입니다. 그러나 운동을 최대한 활용하려면 타고 가기 전에 올바른 자전거 위치를 얻는 것에 달려 있습니다.
좋은 운동을 위해 자전거를 세우는 방법
- 자전거 위치 개요
승마 자세는 페달 효율성뿐 아니라 편안함을 결정할 수 있습니다. 대부분의 고정식 자전거는 핸들 바 및 안장 높이 조정이 가능하며, 일부는 좌석을 앞뒤로 움직이거나 좌석 각도를 바꾸는 것과 같은 특정 조정을 허용합니다. 더 구체적으로 이러한 조정을하십시오. 더 편안하게 지낼 수 있으므로 적절한 시간을 당신에게 제공하는 것이 현명합니다. - 안장 각도 조정
몸 전체의 무게를 지탱할 수 있도록 자전거 좌석 각도가 수평이어야하며 필요한 경우 좌석 위를 돌아 다닐 수 있어야합니다. 너무 많이 기울이면 압력 점이 발생할 수 있습니다. 지나치게 아래쪽으로 기울이면 운전 중 전방으로 미끄러 져 움직일 수 있으며 부상을 입을 수있는 팔, 손 및 무릎에 추가 압력을 가할 수 있습니다.
- 좌석 높이 조절하기
좌석 높이를 조절하려면 자전거 신발과 라이딩 반바지를 착용하고 발 뒤꿈치를 페달에 댑니다. 뒤로 페달을 밟을 때 무릎이 완전히 아래쪽으로 펼쳐져 있어야합니다. 엉덩이가 좌우로 흔들면 좌석이 너무 높습니다. 이제 발을 적절한 페달링 위치로 옮기고 페달 위로 발을 구르면 무릎을 약 5-10도 정도 구부릴 것입니다. 발끝을 완전히 뻗지 않고 편안하게 페달을 밟을 수 있어야합니다. 같은 자세 가이드 라인이 기대어 자전거에 사용됩니다.
- 시트 앞 / 뒤 위치 조정하기
좌석을 앞뒤로 조정할 수도 있습니다 (앞 / 뒤 위치). 발에 페달과 크랭크 암이 땅에 평행하게 놓인 상태에서 적절한 위치는 페달 액슬 바로 위에 무릎 (특히 슬개 건)을 올립니다. - 핸들 바 조정
핸들 바가 너무 높거나, 너무 낮거나, 너무 가깝거나, 너무 멀리있는 경우 목, 어깨, 등 및 손의 통증이있을 수 있습니다. 적절한 손이 닿으면 핸들 바의 모든 위치를 편안하게 사용할 수 있으며 운전 중 팔꿈치를 편안하게 구부릴 수 있습니다. 엄지 손가락의 일반적인 규칙은 핸들 바가 전륜 차축을 가려야한다는 것입니다; 그러나 이것은 어렵고 먼 규칙이 아닙니다. 핸들 바를 높이 올리면 목이 줄어들고 스트레스가 줄어 듭니다. 핸들 바의 폭이나 높이를 변경하는 것과 같은 고급 조정이 있습니다. - 페달 클립 또는 스트랩 조정
대부분의 고정식 자전거에는 발판을 발로 밟을 수있는 끈이 달려 있습니다. 스핀 바이크에는 자전거 타는 사람이 사이클링 슈즈와 클리트를 사용하여 페달에서 오른쪽 클립을 "고정"하여 안전하게 착용 할 수있는 클립 인 페달이 있습니다. 발을 페달에 묶어두면 원형 동작으로 페달을 아래로 밀고 당겨 부드럽고 효율적인 페달 스트로크를 만들 수 있습니다.
- 운동하기 전에 예열하기
적절한 워밍업은 작동 근육으로의 혈류를 증가시켜 근육 경직을 감소 시키며 부상의 위험을 줄이고 성능을 향상시킬 수 있습니다. 워밍업의 추가적인 이점으로는 운동을위한 생리적 및 심리적 준비가 포함됩니다. - 저항 조정하기
일단 설치되면 운동 강도 , 저항 및 속도를 수동으로 조절하거나 자전거가 제공하는 여러 프로그램 중 하나를 시도 할 수 있습니다. 저항력을 추가하면 언덕과 경사를 시뮬레이션하고 내광성이있는 라이딩보다 햄스트링과 글루트를 더 많이 사용합니다. 발목 움직임이 거의없는 페달은 페달을 밀고 당겨 더 나은 주행을 할 수 있습니다.
- 운동 프로그램을 디자인하는 방법
안전하고 효과적인 자전거 타기 운동을 설계하는 방법을 이해하는 것은 스스로 운동을하든 운동 수업에 참여하든간에 중요합니다. 운동 세션의 빈도, 강도 및 길이와 같은 구성 요소는 교육의 기초를 설정합니다. 더 자세한 내용을 보려면 트레이너와의 만남과 당신을 위해 설계된 개인 운동 처방전 을 고려하십시오. - 안전한 운동 계획
부상을 피하기 위해 운동 세션을 계획 할 때 명심해야 할 몇 가지 사항이 있습니다. 즐겁게 운동 할 수 있습니다.
Safe Spin Biking Tips
- 무릎 통증 예방
- 너무 높은 좌석은 무릎 뒤쪽에 통증을 초래할 수 있습니다.
- 너무 낮거나 너무 먼 좌석은 무릎 앞에 통증을 유발할 수 있습니다.
- 페달의 부적절한 발 위치 (또는 부적절한 클리트 정렬)는 무릎 안쪽이나 바깥쪽에 통증을 유발할 수 있습니다.
- 개인적인 해부학은 또한 무릎 통증을 초래할 수 있습니다. 다리 길이에 약간의 차이가있는 자전거 타는 사람은 시트 높이가 한쪽에만 조정되기 때문에 무릎 통증이있을 수 있습니다. 구두 삽입물 이나 깔창은이 문제를 해결하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 무릎 통증의 또 다른 원인은 너무 높은 기어를 사용하는 것입니다. 분당 70에서 100 스트로크까지 빠르게 페달을 밟을 수있는 장비를 사용해보십시오.
- 목 통증 은 흔히 발생하는 또 다른 사이클링 문제이며, 너무 길거나 핸들이 너무 낮은 자전거를 타는 결과입니다. 긴장된 긴장 및 엉덩이 굴근 근육은 또한 척추가 둥글거나 아치도록 강요하여 목에 통증을 유발할 수 있으며, 목을 과중 확장시킵니다.
- 발의 통증이나 무감각 은 종종 연약한 신발을 착용 한 결과입니다. 사이클링을 위해 고안된 특수 신발은 페달 위에 고르게 압력을 분산시키는 튼튼한 밑창을 가지고 있습니다. 이것은 또한 당신이 더 효율적으로 페달을하는 데 도움이됩니다. 발의 통증은 너무 높은 기어를 사용하여 발을 일으킬 수 있는데, 이는 발이 페달을 만나는 지점에서 더 많은 압력을 유발합니다.