piriformis 근육은 엉덩이 유연성과 안정성에 의외로 중요한 역할을 glutal (엉덩이) 근육 아래에 위치한 깊은 근육입니다. 이 크고 강력한 근육은 옆으로 회전하여 엉덩이를 안정시킵니다. piriformis는 엉덩이와 위 다리를 바깥쪽으로 돌리는 (엉덩이의 외부 회전) 다른 엉덩이 회 전자와 함께 작동합니다. piriformis 근육의 적절한 기능은 방향의 갑작스러운 변화를 요구하는 달리기 스포츠에 참여하는 운동 선수에게 필수적입니다.
강하고 유연한 힙 로테이터는 엉덩이 관절과 무릎 관절을 활동과 적절히 조화 시키며 빠른 측면 이동, 빠른 회전, 돌진 또는 웅크리는 동안 무릎의 갑작스러운 비틀림을 방지합니다.
Piriformis 근육 문제
근육이 약하거나 꽉 조여지면 운동 선수뿐만 아니라 다양한 문제가 발생할 수 있습니다. 꽉 짜맞추는 근육은 허리 통증, 햄스트링 장애를 일으켜 궁극적으로 천장 관절의 기능을 손상시킬 수 있습니다.
엉덩이 관절에 영향을주는 것 외에도 단단하고 자극적이며 단단하고 약하거나 지나치게 많이 사용되는 근육은 근육의 섬유를 통해 바로 달리는 좌골 신경을 자극 할 수 있습니다. 이런 일이 발생하면 허리와 엉덩이의 통증이 심해지거나 뒤통수가 뾰루지 나 마비 또는 약화되어 발바닥의 다리가 부러 질 수 있습니다. 이것은 또한 piriformis 근육이 좌골 신경을 압축하는 piriformis 증후군이라고하는 상태라고합니다.
이것은 단단한 근육에 의해 유발 될 수 있지만, 같은 자세 (예 : 운전 중)에 앉아 좌골 신경과 피리 근육을 자극하는 것과 같은 외부 자극에 의해서도 발생할 수 있습니다. piriformis 증후군을 진단하는 것은 척추 원판에서 비롯된 좌골 신경통 (sciatica)과 모양이 비슷하기 때문에 간단하지 않습니다. 따라서 실제로 문제를 일으키는 원인을 파악하려면 철저히 운동해야합니다.
팽팽하고 약한 piriformis 근육을 스트레칭하고 강화하는 것은 일부 운동 선수에서 이러한 유형의 일반화 된 통증을 감소 시키거나 완화시키는 것으로 밝혀졌습니다.
단순 Piriformis 근육 스트레치 옵션
- 앉아 십자가 . 엉덩이를 열고 스트레칭을하는 가장 쉬운 방법 중 하나는 하루에 몇 분 동안 바닥에 다리를 대고 앉아서하는 것입니다. 이 착석 자세에서 더 편안 해지면 발바닥을 함께 놓고 무릎을 부드럽게 아래쪽으로 눌러 앉아서 사타구니를 뻗어 앉을 수 있습니다. 하루에도 몇 분 동안이 작업을 수행하면 천천히 엉덩이를 열고 둔갑 및 피리 근육을 스트레칭 할 수 있습니다.
- Piriformis 의자 스트레치 . piriformis 근육을 스트레칭하는 또 다른 쉬운 방법, 특히 매일 오랜 기간 동안 앉아있는 사람의 경우, 상대방 다리의 무릎에 발목을 올려 놓고 다리를 교차시키는 것입니다. 무릎 안쪽을 가볍게 누르고 천천히 앞으로 기울여 엉덩이에서 가벼운 스트레칭을 느낍니다.이 쉬운 책상 스트레치는 엉덩이를 열어 두는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 거짓말 Piriformis 스트레칭 . 바닥에 등을 대고 누워있을 때보다 강렬한 스트레치를 수행 할 수 있습니다. 왼쪽 발 오른쪽 다리를 교차시키고 오른쪽 발목은 왼쪽 무릎을 꿇어 라. 오른쪽 무릎 안쪽을 부드럽게 누르면서 바닥에서 왼쪽 발을 천천히 들어 올리십시오. 20 ~ 30 초를 유지하고 반대편에서 반복하십시오.
고급 Piriformis 스트레칭 - 비둘기 포즈
위에서 언급 한 쉽고 적당한 piriformis 스트레치를 통해 작업 한 후에는 고급 스트레치를 사용할 수 있습니다. 위에 묘사 된이 스트레치는 더 깊은 piriformis와 hip stretch로, 전체 체중을 사용하여 piriformis, IT 밴드 및 기타 엉덩이 회 전자를 늘립니다. 이 자세를 들락날락 할 때 조심하십시오.
- 손과 발가락에 밀어 넣기 자세로 시작하십시오.
- 오른쪽 무릎을 오른손으로 앞으로 밉니다. 무릎을 기울이면 바깥 발목이 바닥에 닿아 있습니다 (그림 참조).
- 왼발을 뒤로 편안하게 밀어 넣으십시오.
- 엉덩이가 바닥에 오도록하십시오.
- 오른쪽 둔부 (엉덩이), 엉덩이 및 바깥 쪽 허벅지에 깊은 스트레칭을 느껴야합니다.
- 당신은 당신의 손에 위로 머무르거나 앞으로 접을 수 있고 당신의 팔뚝이 당신 앞에있는 바닥에 얹히거나 당신 앞에서 팔을 완전히 뻗을 수 있습니다.
- 당신의 배에서 천천히 그리고 깊이 숨을 쉬십시오. 스트레치를 30 초에서 60 초간 유지하고 놓습니다. 다른 다리에서 반복하십시오.