심장 혈관 운동에 대해 알아야 할 사항

Cardio Fitness 테스트 및 개선

무술 운동은 신체가 오랜 기간 동안 중등도에서 고강도로 리듬감 있고 역동적 인 활동을 얼마나 잘 수행 할 수 있는지를 측정합니다. 심장 운동은 칼로리를 소모하고 체중을 줄이는 데는 탁월하지만 심혈관 건강에 도움이됩니다.

귀하의 유산소 운동은 심장, 폐 및 기관이 운동 전반에 걸쳐 산소를 소비, 운반 및 사용하는 정도를 나타냅니다.

전반적인 적합성은 심혈관 시스템, 호흡기 시스템 및 골격 시스템 간의 관계에 따라 다릅니다. 이 모든 시스템이 효율적으로 함께 작동하면 체력이 향상됩니다. 이러한 시스템을 함께 작동하도록 가르치는 유일한 방법은 일관되게 작업을 연습하는 것입니다.

무술 운동은 비 활동 및 비만과의 전쟁에서 하나의 도구이지만, 이점은 평생 동안 계속됩니다. 당신이 더 잘 적응할수록, 아이들과 잘 어울리는 일, 장시간의 야드 작업이나 다른 가사 프로젝트를하는 것 등을 처리 할 수 ​​있습니다.

Cardio Fitness 측정 및 테스트

자신의 체력 수준을 알기 위해서는 체력 측정이 필요합니다. 한 가지 방법은 운동을 추적하는 것입니다. 당신이하는 활동, 얼마나 오래 하는지 , 얼마나 열심히 일하는지 추적하십시오. 그런 다음 추세를 찾을 수 있습니다.

심박수 모니터 를 사용하여 목표 심박동 구역 에서 일하고 있는지 확인하거나 운동 속도에주의를 기울일 수 있습니다.

서로 다른 강도의 레벨에서 느끼는 것과 일치하도록 1에서 10의 눈금을 사용하십시오. 쉬운 페이스로 운동하는 것은 2 레벨이나 3 레벨이 될 것입니다. 전적으로 달리면 10에 가까울 것입니다. 잠시 동안 같은 운동을하고 이러한 요소를 추적하면, 시간이 갈수록 길어지고 힘들어 질 수 있습니다.

보다 복잡한 테스트는 베테랑 운동가, 프로 운동 선수 또는 경주에서 경쟁하기를 좋아하는 사람들에게 호소력이 있습니다. 검사를 통해 신체가 소비하고 사용할 수있는 최대 산소량 인 VO2 최대치 와 같은 것들을 정확하게 계산할 수 있습니다. 이 검사는 또한 모든 주요 심장 박동 수 계산의 중요한 부분 인 최대 심박수 를 파악하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

휴식 및 운동 심박 수를 측정하는 일부 피트니스 밴드 및 스마트 워치는 운동 테스트 및 점수가 내장되어 있습니다. 예를 들어 심박수 모니터링 기능이있는 Fitbit 모델은 심장 건강 점수를 부여합니다. Garmin GPS 스포츠 시계는 Vivosmart 3가 VO2 max를보고합니다.

복잡한 장비없이 3 분 단계 테스트 또는 Rockport 보행 테스트를 수행 할 수 있습니다. 몇 주마다 이러한 테스트 중 하나 또는 두 가지를 모두 시도해보십시오. 당신이 그 숫자가 바뀌는 것을 볼 때 그것은 동기 부여가 될 수 있습니다. 보고 싶은 유형을 갖는 것은 종종 마음 속에 그저 그것을 아는 것보다 훨씬 강력합니다.

러닝 머신 테스트

러닝 머신 테스트는 심혈관 건강을 결정할 수 있습니다. 이들은 일반적으로 체육관이나 실험실에서 전문가가 관리하며 매우 높은 강도로 작업하는 것을 포함 할 수 있습니다.

• 등급이 매겨진 운동 테스트는 혈압과 심장 박동을 모니터링하면서 러닝 머신에서 긴 일련의 간격을 포함합니다.

• Bruce 프로토콜 테스트 는 또한 심장 박동수, 혈압 및인지 된 운동이 모니터링되는 동안 러닝 머신에서 작업하는 것을 포함합니다.

이 두 가지 테스트는 정확하지만 비용이 많이들 수 있습니다. EKG 기계 또는 혈압 모니터가 필요하지 않은 검사는 스스로 할 수 있습니다.

3 분 단계 테스트

3 분 단계 테스트는 가장 간단한 방법 중 하나입니다. 이 테스트에서는 휴대 전화에 12 인치 단계와 메트로놈, 스톱워치 또는 메트로놈 앱을 사용합니다.

3 분 동안 메트로놈을 위아래로 움직 인 다음 앉아서 각 박자 수를 계산하여 1 분 동안 심장 박동 을 감수하십시오 .

심박수 모니터 또는 심박수 앱을 사용하면 각 비트를 실제로 볼 수있어서 좋습니다. 아래 차트에서 자신의 평점을 확인하십시오.

연령에 따른 여성 평점

18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65 세 이상
우수한	52-81	58-80	51-84	63-91	60-92	70-92
좋은	85-93	85-92	89-96	95-101	97-103	96-101
평균 이상	96-102	95-101	100-104	104 ~ 110	106-111	104-111
평균	104 ~ 110	104 ~ 110	107-112	113-118	116-121	116-121
평균 이하	113-120	113-119	115-120	120-124	119-127	123-126
가난한	122-131	122-129	124-132	126-132	129-135	128-133
매우 가난한	135-169	134-171	137-169	137-171	141-174	135-155

연령에 따른 남성 등급

18-25	26-35	36-45	46-55	56-65	65 세 이상
우수한	50-76	51-76	49-76	56-82	60-77	59-81
좋은	79-84	79-85	80-88	97-93	86-94	87-92
평균 이상	88-93	88-94	88-95	95-101	97-100	94-102
평균	95-100	96-102	100-105	103-111	103-109	104 ~ 110
평균 이하	102-107	104 ~ 110	108-113	113-119	111-117	114-118
가난한	111-119	114-121	116-124	121-126	119-128	121-126
매우 가난한	124-157	126-161	130-163	131-159	131-154	130-151

Rockport 도보 테스트

Rockport 도보 테스트 는 다른 테스트 보다 훨씬 간단합니다. 이를 위해 워밍업하고, 디딜 방아 또는 외부에서 할 수있는 한 빨리 마일을 걸어 라. 심박수와 운동 시간을 기록하고 결과를 Rockport 1 마일 도보 계산기에 입력하여 순위를 확인하십시오. 트랙에서이 테스트를하는 것이 가장 좋습니다. 그렇게하면 얼마나 멀리 가고 있는지 알 수 있습니다.

귀하의 유산소 운동을 향상시키는 방법

심장 건강을 향상시키는 것은 언제나 쉬운 일은 아니지만 간단합니다. 유산소 운동을 더 잘하는 방법은 정기적으로하는 것입니다. 일관성은 지구력과 체력을 만드는 방법이며이를 위해 다음과 같은 다양한 방법이 있습니다.

• 스테디 상태 훈련 :이 유형의 심장에는 달리기, 걷기, 타원형 사용 또는 적당한 속도로 20 분 이상 다른 심장 활동을하는 것이 포함됩니다. 유산소 운동을하는 동안 심장과 폐뿐만 아니라 전신에서 지구력을 길러서 오래 지속될 수 있습니다. 20 분 미만이더라도 관리 할 수있는 것부터 시작하십시오. 적절한 운동 속도를 유지하면서 더 길고 오래 갈 수 있도록 각 운동에 몇 분을 더하십시오. 30 분 동안 지속적으로 운동을하면 다른 강도의 작업을 시작할 수 있습니다.
• 간격 훈련 : 이것은 운동을 계속하는 동안 이러한 간격을 반복하여 회복하기 위해 빠르거나 힘들게 한 다음 뒤로 물러나야합니다. 간격 훈련은 안정된 주 훈련보다 더 빨리 지구력을 구축 할 수 있도록 도와줍니다. 특히 운동 범위 의 수준에서 약 9 단계에서 편안 영역보다 훨씬 더 많이 발휘할 경우 더욱 그렇습니다. 일주일에 한두 번 간격 운동을하면 지구력과 칼로리 화상을 향상시킬 수 있습니다. 더 나아가, 이러한 운동은 종종 더 짧고 바쁜 일정에 맞습니다.
• 믹스 앤 매치 : 피트니스를 향상시키는 가장 좋은 방법 중 하나는 일주일 내내 정상 주 운동과 간격 운동을 혼합하는 것입니다. 과도한 간격 훈련은 부상이나 과부하를 유발할 수 있으며 너무 많은 정상 상태는 지루할 수 있습니다. 초보자 인 경우 일주일에 3-4 회의 운동을 시작하고 기본적인 지구력 운동과 초급자 운동 시간 간격과 같은 두 번의 정상 운동에 초점을 맞 춥니 다.

한 단어

적합하다는 것은 지구력과 에너지로 삶의 모든 것을 다룰 수 있다는 것입니다. 귀하의 유산소 운동은 매주 일하면서 다른 모든 활동을 더 쉽게 보이게 할 수 있습니다.

> 출처 :

> Riebe D, Ehrman JK, Liguori G, Magal M. 운동 검사 및 처방에 대한 ACSM 지침 . 필라델피아 : Wolters Kluwer; 2017.