이 간단한 마라톤 훈련 일정 (아래 참조)은 초보자를위한 20 주간의 마라톤 프로그램 보다 초보자에게 2 주 더 많은 시간을줍니다. 경주에 신경을 쓰고 준비하기 위해 충분한 시간을 원하면 처음 마라토너에게 적합합니다.
이 일정을 시작하려면 적어도 6 개월 이상 운영되어 적어도 3 마일을 달릴 수 있어야합니다.
최근 신체 검사를받지 않은 분은 마라톤 훈련을 시작하기 전에 의사의 진찰을 받으십시오 . 그리고 마라톤 훈련에 관한 이러한 질문을 고려하고 필요한 헌신에 대해 많은 생각을했는지 확인하십시오.
마라톤 훈련 시작하기
다음은 귀하의 훈련 기간 동안 각각 무엇을 기대하고 무엇을해야하는지에 대한 설명입니다.
교차 훈련 (CT) : 교차 훈련은 걷기, 자전거 타기, 수영 또는 다른 활동 (달리기 이외)을 즐길 수 있습니다. 마라톤 실무자는 강도 훈련을 통해 이익 을 얻으 므로 적어도 한 두 번의 강도 훈련 세션 을 주간 훈련에 활용하십시오. 귀하의 스케줄이 교차 훈련을 요구할 때, 30 ~ 45 분 동안 적절한 수준에서 활동하십시오.
휴식 일 : 휴식은 회복 및 상해 예방 노력에 중요합니다. 따라서 휴식 날에 달리면 더 빨리 회복 할 것이라고 가정하지 마십시오. 점차적으로 마일리지를 적립하여 과도한 부상을 피하고 항상 달아나지 않도록하는 것이 중요합니다.
완전한 하루를 보내거나 쉬운 교차 훈련 (CT)을하십시오.
주간 : 지정된 주행 거리를 쉬운 대화면으로 달려보십시오. 호흡을 가이드로 사용하십시오. 당신은 쉽게 호흡 할 수 있어야합니다. 당신의 호흡이 통제 불능 상태에서 벗어나고 있다고 느끼면 속도를 늦추십시오. 워킹 브레이크를 취해야 할 경우 달리기 / 걷기 전략을 사용하십시오.
실행을 다른 요일로 전환하여 일정을 조정할 수 있습니다. 토요일이나 일요일에 장기간 뛰기를 원할 것입니다. 시간이 더 많이 걸릴 것입니다.
마라톤 속도 (MP) 달리기 를 할 때 예상되는 마라톤 속도로 마일을 달리십시오. 평상시 쉽게 달리기 속도로 남은 주행 거리를 달리십시오.
초급 22 주 마라톤 훈련 일정
| 주 | 월요일 | 화요일 | 수요일 | 목요일 | 금요일 | 토요일 | 일요일 |
| 1 | 휴식 | 3 mi | 휴식 | 3 mi | 휴식 | 3 mi | 2 mi |
| 2 | 휴식 | 3 mi | 교차 훈련 (CT) 또는 휴식 | 3 mi | 휴식 | 4 mi | 3 mi |
| 삼 | 휴식 | 3 mi | CT | 4 mi | CT 또는 휴식 | 5 mi | 3 mi |
| 4 | 휴식 | 3 mi | CT | 4 mi | CT 또는 휴식 | 6 mi | 3 mi |
| 5 | 휴식 | 4 mi | CT | 4 mi | 휴식 | 7 mi | 3 mi |
| 6 | 휴식 | 5 mi | CT | 4 mi | CT 또는 휴식 | 8 mi | 3 mi |
| 7 | 휴식 | 5 mi | CT | 4 mi | 휴식 | 9 mi | 3 mi |
| 8 | 휴식 | 5 mi | CT | 4 mi | CT 또는 휴식 | 10 마일 | 3 mi |
| 9 | 휴식 | 5 mi | 3 mi | 4 mi | 휴식 | 6 mi | 4 mi |
| 10 | 휴식 | 5 mi | CT | 4 mi | 휴식 | 12 mi | 4 mi |
| 11 | 휴식 | 5 mi | CT | 4 mi | CT 또는 휴식 | 13 mi | 4 mi |
| 12 | 휴식 | 5 mi | CT | 5 마일 (1 마일 @ 예상 마라톤 속도) | 휴식 | 14 mi | 4 mi |
| 13 | 휴식 | 5 mi | CT | 5 마일 (2 마일 @ 예상 마라톤 페이스) | CT 또는 휴식 | 10 마일 | 5 mi |
| 14 | 휴식 | 6 mi | CT | 5 마일 (2 마일 @ 예상 마라톤 페이스) | CT 또는 휴식 | 16 mi | 4 mi |
| 15 명 | 휴식 | 6 mi | CT | 5 마일 (3 마일 @ 예상 마라톤 페이스) | CT 또는 휴식 | 10 마일 | 4 mi |
| 16 | 휴식 | 5 mi | CT | 5 마일 (3 마일 @ 예상 마라톤 페이스) | CT 또는 휴식 | 18 mi | 4 mi |
| 17 | 휴식 | 5 mi | CT | 5 마일 (3 마일 @ 예상 마라톤 페이스) | CT 또는 휴식 | 10 마일 | 5 mi |
| 18 | 휴식 | 6 mi | CT | 6 마일 (4 마일 @ 예상 마라톤 페이스) | 휴식 | 20 mi | 4 mi |
| 19 | 휴식 | 5 mi | CT | 5 mi | CT 또는 휴식 | 14 mi | 4 mi |
| 20 | 휴식 | 4 mi | CT | 4 mi | CT 또는 휴식 | 12 mi | 3 mi |
| 21 | 휴식 | 4 mi | CT | 3 mi | CT 또는 휴식 | 8 mi | 3 mi |
| 22 | 휴식 | 2 mi | 30 분 | 휴일 | 20 분 | 경주의 날! | 휴일! |
마라톤 훈련 질문
마라톤 스 트레이닝 (marathoners-in-training)에서 물어 보는 일반적인 질문에 대한 답변을 얻으십시오.
- 내 운동화는 언제 교체해야합니까?
- 나는 달리기 전에 먹어야합니까?
- 항상 배가 고픈 느낌을 피하는 방법은 무엇입니까?
- 나는 통증을 통해 실행할 수 있습니까?
- 내가 훈련을 중단해야한다면?
- 내 달리기 동안 스포츠 음료를 마셔야합니까?
- 나는 도망 간 동안 먹어야 하나?
- 전체 마라톤을 시작하기 전에 반 마라톤을 운영해야합니까?
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마라톤 달리기 요령
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