골반 바닥 운동은 골반저 근육을 강화시키고 신체의 핵심 부분을 보강합니다. 케겔은 가장 잘 알려지고 구체적인 골반저 운동입니다. 그러나 골반 근육을 다른 근육과 관련하여 운동 컨텍스트에 두는 운동은 골반 바닥 강화에 대한보다 완전한 기능적 접근 방법입니다.
1 - 매직 서클이있는 Palm Press
필라테스 강사 인 Marie Monahan은 Kegels Beyond Beyond의 창시자 입니다. 여기에는 DVD에서 필라테스 기반의 골반저 운동 2 개가 있습니다. 손바닥 프레스와 마른 뒤의 중간 수정입니다. 두 운동 모두 필라테스 마술 서클 의 저항을 이용하여 골반저를 활성화시킵니다.
골반 바닥 운동 지침 :
골반저 연습을위한 중요한 팁 : 모든 필라테스 운동과 마찬가지로 운동의 동작을 활성화하기 전에 내쉬기를 시작하는 것이 중요합니다. 이렇게하면 목표 근육에서 운동의 제어와 이점을 극대화 할 수 있습니다.
매직 서클이있는 팜 프레스 :
손바닥 프레스에서 평평한 손바닥으로 마술 원을 누르는 것과 결합 된 신체의 위치는 골반 근육을 들어 올리고 근육을 들어 올리는 반면에 (골반 바닥을 둘러싼 허리와 하부 복부) obliques를 강화합니다. 편평한 손바닥으로 누르는 것은 가슴 가슴과 허리 둘레를 연출합니다.>
설정:
중립 척추 또는 경미한 C- 커브 와 어깨 끈이 매트를 아래로 내립니다. 한 패드가 매트에 닿으면 매직 서클을 매트 앞에 놓습니다. 두 손바닥은 상단 패드에 평평하고 손가락이 펴지고 팔꿈치가 부드럽습니다.
운동:
흡입.
숨을 내쉴 때 : 골반 근육을 수축시키고 들어 올린 다음 마법의 원을 누르십시오. 척추의 일정한 위치를 유지할 수있는 범위 내에서만 아래로 누릅니다.
시각적으로 골반 근육을 배꼽까지 들어 올리고, 배꼽이 척추에 다시 닿아 꼬리뼈가 하늘을 향해 둥글게됩니다.
마술 서클에 대한 압력을 풀어 흡입.
처음에는 10 명을 완료하십시오. 힘과 인식이 증가함에 따라 추가 담당자.
팁 :
처음에는 중립 척추 라기보다는 척추에있는 약간의 C 곡선이 골반 바닥에 쉽게 접근 할 수있게합니다. 어느 쪽을 선택하든 마술 동그라미를 누르면서 유지하십시오. 마술 동그라미를 누르면서 어깨를 앞으로 돌리거나 둥글게하지 마십시오. 매트를 미끄러지는 어깨 블레이드에 집중하면 미드 백과 가슴 근육이 강화됩니다. 무릎은 운동 중에 아주 약간 올라야합니다.
다음 골반 바닥 운동 : 원으로 뒤로 젖히십시오.
2 - 마블 서클을 골반 운동으로 사용하기
이 운동은 가슴, 중반 사지 및 seratus를 통합 골반 바닥 근육을 강화하고 들어 올립니다. 허벅지 사이에 볼을 추가하면 골반 바닥 그룹의 수축과 상승에 초점을 맞추어 안쪽 허벅지가 활성화됩니다.
설정:
매트에 앉아서 무릎을 구부리고 발로 편평한 엉덩이 거리를 벌리십시오.
마법의 원을 손 사이, 손바닥을 패드 위에, 손가락을 서로 겹쳐서 놓습니다.
중립 척추를 유지하면서 턱의 작은 턱으로 약간 뒤로 젖히십시오.
팔꿈치는 옆에서 부드럽고 어깨 뼈는 매트에 닿아 있습니다.
무릎이 아닌 무릎이 아닌 허벅지 사이에 부드러운 구슬을 넣고 무릎을 구부립니다.
운동:
준비 흡입.
숨을 내쉬고 골반 바닥을 활성화 한 다음 매직 서클을 누르고 동시에 허벅지로 공을 쥐어 짜십시오. 중립 척추를 유지하십시오.
배꼽으로 올라가는 골반 근육과 척추에 다시 도달하는 배꼽을 시각화하십시오.
숨을들이 쉬며 마법의 원과 공에 압력을가합니다.
중간 골반 바닥 운동으로 중립 척추를 유지하면서 운동을 수행하는 것이 어려움을 더합니다. 깊은 척추 근육이 활성화되고 강화됨에 따라 운동에 도움이됩니다.
처음에는 10 명을 완료하십시오. 힘과 인식이 증가함에 따라 추가 담당자.
팁 :
몸을 뒤로 돌려서 앞으로 나아갈 때 허벅지 사이의 공을 없애면 강도를 더할 수 있습니다. 더 이상 공을 안쪽 허벅지를 안정화시키고 활성화시키는 소품으로 사용하지 마십시오. 안쪽 허벅지 근육을 통합하면 골반저 근육 강화에 도움이됩니다.
흉부 근육, 중반 trapezius과 seratus, 어깨 블레이드의 안정적인 위치와 함께, 손바닥으로 마법의 원을 누르면 강화됩니다.
Marie Monahan은 필라테스 강사이자 필라테스 스튜디오 LLC의 설립자입니다. 그녀의 DVD Beyond Kegels 는 여기에서 검토 되며 그녀의 웹 사이트는 onbeyondkegels.com입니다.