이미 마라톤을 뛰었고 시간을 개선하기를 원한다면, 마일 반복은 보다 빠른 마라톤 을하기 위해 할 수있는 최고의 속도 운동 중 하나입니다. 그들은 Alberto Salazar와 같은 마라토너에 의해 대중화되었습니다.
마일 반복은 마라톤이나 하프 마라톤에 대비하여 길고 느린 거리 운동을하면 좋은 휴식입니다. 그들은 당신이 당신의 인종의 리듬과 이직에서 일할 수 있도록 도와줍니다.
그들은 체력과 근육과 에너지 시스템을 지속적으로 유지하는 데 도움이 될 것입니다.
마일 반복 할 때
피트니스 시즌을 지키기 위해 언제든지 템포 페이스로 마일 반복을 할 수 있습니다. 속도를 높이기위한 마라톤 훈련은 경기 시작 8-10 주 전부터 시작하십시오. 경주하기 10 일에서 14 일 전에 테이퍼 기간 동안 끝내기를 원할 것입니다. 일주일에 한 번 또는 2 주에 한 번 마일 반복 운동을 할 수 있습니다.
마라톤 속도 개선을위한 마일 반복 운동
다음은 할 일입니다.
- 측정 된 마일을 달릴 수있는 트랙으로 이동하십시오. 대부분의 트랙은 1 / 4 마일이므로 4 바퀴는 마일과 같습니다. 트랙에 대한 액세스 권한이없는 경우 자동차에서 마일을 측정하거나 MapMyRun과 같은 사이트를 사용하십시오. 당신은 또한 러닝 머신 에서이 운동을 할 수 있습니다.
- 첫 번째 세션에서 1 마일을 두 번 반복하십시오. 현실적인 목표 마라톤 페이스보다 약 10-15 초 빠른 속도로 각 마일을 달리십시오.
- 반복 사이에 0.5 마일 (트랙의 2 랩)을 복구합니다 (쉬운 속도로). 다음 반복을 시작하기 전에 호흡과 심장 박동이 회복되었는지 확인하십시오.
- 다음 주에 또 다른 마일 반복을 추가하여 마일을 세 번 반복하십시오. 각각에 대해 동일한 페이스 (사실적인 목표 마라톤 페이스보다 10 ~ 15 초 빠름)를 유지하십시오.
- 고급 러너라면 최대 6 회까지 반복 해보십시오. 중급 주자는 4 또는 5 번 반복으로 멈출 수 있습니다.
- 보폭, 자세, 팔 스윙 및 호흡에주의하면서 실행중인 폼에서 작업하려면 마일 반복을 사용하십시오.
마라톤 속도를 구현하기위한 대안과 변형
마라톤 훈련을 진행하면서 마일 반복에 언덕을 추가하거나 디딜 방아에 경사를 추가 할 수 있습니다. 빠른 오르막은 다리 근육을 만드는 데 도움이됩니다. 그 사이에 올라가는 것은 내려야합니다 (러닝 머신 제외). 그러면 다리 회전율을 향상시키는 데 도움이됩니다.
시간을 개선하려고 할 때 사용하는 또 다른 기술은 Yasso 800 운동입니다. 특정 마라톤 목표를 달성하려는 주자들 사이에서 인기가 있습니다.
마라톤 레이스 페이스에 마일 반복을 늦추 길 원할 수도 있습니다. 이것은 새로운 마라톤 참가자에게 도움이 될 수 있으므로 경주 속도에 익숙해집니다. 더 마일 반복을 추가하고 마일 사이의 회복 시간을 감소시키는 것도 유익 할 수 있습니다.