초보자 용 10K 달리기 / 보행기 일정
이 10 주간의 10K 교육 프로그램은 10K 경주 (6.2 마일)를 달리거나 걷고 싶은 초보자 용 / 보행 용으로 설계되었습니다. 특정 레이스를 위해 훈련하지 않더라도,이 프로그램은 60 분 이상 달리기 / 걷기를 도와줍니다. 이 프로그램은 이미 20 분 동안 / 걷기 (1 분 / 1 분 달리기 / 걷기 간격)를 할 수 있다고 가정합니다. 모두 실행 일정을 찾고 있다면이 초보자 10K 교육 일정을 사용해보십시오.
최근 신체 검사를받지 않은 분은 의사와상의하고 수술을 받아야합니다.
일정에 관한 참고 사항
이 초보자 교육 일정은 실행 / 걷기 프로그램이므로 운동 지침이 실행 / 걷기 간격으로 표시됩니다. 표시된 첫 번째 숫자는 실행할 분 수이고 두 번째 숫자는 걸을 양입니다. 예를 들어, 1/1은 1 분 동안 실행 한 다음 1 분 동안 걸음을 의미합니다.
각 실행은 5 분 예열 보행 또는 일부 예열 연습으로 시작해야합니다 . 5 분간 의 진정 산책을 마치며 마무리하십시오.
특정 일에 달리기를 할 필요는 없습니다. 그러나 2 일 연속으로 실행하지 않도록 노력해야합니다. 휴식 을 취하거나 달리기 사이의 날에 교차 훈련 을하는 것이 좋습니다. 교차 훈련은 걷기, 자전거 타기, 수영, 근력 강화 훈련 또는 다른 활동 (달리기 이외의 활동)이 될 수 있습니다.
1 주차 :
1 일차 : 1/1 x 10 (1 분 달리기, 1 분 걸기 x 10, 총 20 분)
주 2 : 1/1 x 10
주 3 : 1/1 x 10
4 일차 : 40-45 분 교차 훈련
2 주차 :
1 일째 : 1/1 x 11
주 2 : 1/1 x 12
주 3 : 1/1 x 13
4 일차 : 40-45 분 교차 훈련
3 주차 :
1 일째 : 1/1 x 15
주 2 : 1/1 x 15
주 3 : 1/1 x 15
주 4 : 45 분 교차 훈련
4 주차 :
1 일차 : 2/1 x 10
주 2 : 2/1 x 10
3 일차 : 2/1 x 10
주 4 : 45 분 교차 훈련
주 5 :
1 일차 : 2/1 x 10
주 2 : 3/1 x 10
3 일차 : 2/1 x 14
주 4 : 45 분 교차 훈련
5 일차 : 30 분 교차 훈련
6 주차 :
1 일차 : 3/1 x 10
주 2 : 3/1 x 8
3 일차 : 3/1 x 11
주 4 : 45 분 교차 훈련
5 일차 : 30 분 교차 훈련
7 주차 :
1 일차 : 3/1 x 10
주 2 : 3/1 x 8
3 일차 : 3/1 x 13
주 4 : 45 분 교차 훈련
5 일차 : 30 분 교차 훈련
8 주차 :
1 일차 : 3/1 x 10
주 2 : 3/1 x 10
3 일차 : 3/1 x 15
주 4 : 45 분 교차 훈련
5 일차 : 30 분 교차 훈련
주 9 :
1 일차 : 3/1 x 10
주 2 : 3/1 x 10
3 일차 : 3/1 x 17
주 4 : 45 분 교차 훈련
5 일차 : 30 분 교차 훈련
10 주차 :
이번 주에 귀하의 10K가 있습니다! 이번 주에 조금 더 쉬워 져서 큰 경기에 안주 할 수 있습니다. 행운을 빕니다!
1 일차 : 2/1 x 10
2 일차 : 30 분 교차 훈련
3 일차 : 3/1 x 5