중급 주자를위한 10K 교육 일정

by 크리스틴 러프

10K 거리에서 PR 실행

따라서 적어도 이미 10K (6.2 마일) 도로 경주를 한 번 실행 했으므로 이제 다음 목표 인 즉 시간을 개선 할 준비가되었습니다. 10K에서 개인 기록 (PR)을 얻으려면 아직 훈련하지 않은 경우 속도 훈련을 훈련에 추가해야합니다. 가장 빠른 10K를 실행하는 데 도움이되는 8 주간의 교육 일정이 있습니다 (아래 차트 참조).

이 일정이 너무 어려워 보이는 경우 고급 초보자 10K 일정을 사용해보십시오. 이 교육 일정이 너무 쉬운 것처럼 보이면 고급 10K 일정을 사용해보십시오.

10K 일정에 관한 정보

교차 훈련 (CT) : 교차 훈련 활동을 통해 관절과 달리기 근육을 휴식을 취하고 심장 혈관에서 계속 작업 할 수 있습니다. 일정에 CT가 필요하면 45 분 동안 적절한 노력을 기울여 교차 훈련 활동 (예 : 자전거 타기, 수영, 타원형 트레이너)을하십시오. 하체 및 코어에 중점을 둔 기계 또는 체중 운동을 사용하여 15-20 분의 근력 트레이닝을해야합니다.

템포 실행 : 템포는 빠른 10K 경주에 필수적인 무산소 역치 를 개발하는 데 도움을줍니다. 5 ~ 10 분의 쉬운 달리기로 달리기를 시작한 다음 10K 걸음 (달리기 속도가 아닌)에서 15 ~ 20 분 달리기를 계속하고 5 ~ 10 분간 식히면 끝납니다.

10K 페이스가 무엇인지 잘 모르는 경우 "편안함"을 느낄 수있는 속도로 실행하십시오.

인터벌 운동 (IW) : 워밍업 후, 5K 경주 속도로 400m (대부분의 트랙 주위에 1 랩)를 달리게 한 다음 조깅 또는 걷기 400m로 회복하십시오. 그래서 일정이 4x400 일 때 4 개의 하드 400이되며 중간에 400m가 복구됩니다.

휴식 : 휴식은 회복 및 상해 예방 노력에 중요합니다. 그러므로 휴식 날을 무시하지 마십시오. 당신의 근육은 평상시에는 스스로 만들어지고 스스로 회복됩니다. 따라서 매일 실행하면 많은 개선 효과를 볼 수 없습니다. 금요일은 목요일에 스피드 운동을 끝내고 그 다음날은 가장 긴 주간 운동이기 때문에 휴식을 취하는 좋은 날입니다.

토요일 장기 운행 : 워밍업 후에는 지정된 마일리지로 쾌적한 속도로 달리십시오. 대부분의 달리기가 진행 중이고 얼마나 멀리 달릴 지 모르는 경우 MapMyRun.com과 같은 사이트를 사용하여 마일리지를 결정할 수 있습니다. 또는 미리 차에서 주행 거리를 측정하고 주행 거리계를 사용하여 주행 거리를 측정하십시오.

일요일 : 이것은 적극적인 회복의 날입니다. 너의 뛰기는 너의 근육을 풀어 놓는 것을 돕는 쉬운 (EZ) 안락한 걸음에, 있어야한다.

노트 :
일정을 수용 할 수 있도록 일을 전환 할 수 있습니다. 그냥 2 단 운동을 연속해서하지 않도록하십시오.