10K 교육 : 고급 초보자 일정

이미 최소 10K (6.2 마일) 도로 경주를 실행했거나 달리기 경험이 있고 10K 경주 준비가되었습니다. 초보자 10K 일정 이 충분히 어려워 보이지 않거나 중급 10K 일정 이 너무 어려워 보이는 경우 8 주 고급 초급 10K 일정을 시험해보십시오.

이 교육 일정은 편안하게 3 마일을 달리고 주당 4 ~ 5 일을 달릴 수있는 주자를 대상으로합니다.

전설:

월요일과 금요일 : 월요일과 금요일은 쉬는 날입니다. 휴식의 날을 무시하지 마십시오. 회복 및 상해 예방 노력에 중요합니다. 당신의 근육은 평상시에는 스스로 만들어지고 스스로 회복됩니다. 매일 운동을하면 힘이 많이 들지 않고 부상 위험이 커집니다. 또한 언젠가는 정신적 인 휴식을 취하는 것이 좋습니다. 이들은 강도 훈련을하는 날이 될 수도 있습니다.

화요일과 토요일 : 이들은 운동을하는 날입니다. 워밍업 후에는 지정된 마일리지로 쾌적한 속도로 달리십시오. 10K 거리에 대비할 수 있도록 토요일 장기 실행을 위해 꾸준히 마일리지가 증가합니다. 7 주까지는 10K 거리 이상에서 훈련을하면 강하게 끝낼 수 있습니다.

수요일 : 자전거 타기, 타원형 훈련 또는 수영과 같은 교차 훈련 (CT) 활동 을 45 ~ 50 분 동안 적당한 노력으로 즐기십시오. 근력 강화 훈련은 주행 성능을 향상시키고 부상 위험을 줄이는 데 도움이되며 일주일에 2-3 일 피트니스를하는 것이 좋습니다. 중부 표준시 또는 휴식 일에 간단한 강도 훈련 운동 을 시도하십시오. 요가 는 힘과 유연성을 향상시키는 데 도움이되는 달리기에 매우 유익한 보완책입니다.
목요일 : 목요일의 "레이스 페이스"거리는 예상되는 10K 레이스 페이스에서 실행해야합니다. 그 속도가 무엇인지 잘 모르는 경우 6.2 마일을 유지할 수 있다고 생각하는 속도로 달려갑니다. 규칙적인 레이스 페이스 달리기는 체력을 향상시킬뿐만 아니라, 페이스에서의 기분에 좀 더 익숙해 져서 레이스 날에 쉽게 페이스를 유지할 수 있도록 도와줍니다.
일요일 : 일요일은 활동적인 회복 일입니다. 쉬운 (EZ) 편안한 페이스로 달려서 근육을 풀어줍니다. 또는 지정된 시간 동안 걸거나 걷기 / 걷기 를 할 수 있습니다.

일정을 수용 할 수 있도록 일을 전환 할 수 있습니다. 월요일이나 금요일에 운동을하는 것을 선호한다면, 하루 동안 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

새로운 근육과 에너지 시스템을 복구하고 구축 할 수있는 시간을주기 위해 매일 매일 운동을하는 것이 좋습니다.

병이나 휴가 때문에 훈련이 중단 된 경우, 중단 한 곳에서 일정을 재개하십시오. 중단이 1 주일 이상 지속되면 진행하기 전에 지난 주 운동을 반복하십시오.

일주일에 한 번씩 러닝 머신을 사용할 수도 있지만 도로 경주를위한 도로 훈련을하는 것이 가장 좋습니다. 당신의 몸은 디딜 방아에서 달리기와 비교해 현실 세계에서 다른 조건을 마주 칠 것입니다.

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