필라테스 다리는 등받이 운동에 대한 운동 구조를 뒤로 당깁니다. 등지지에 익숙하지 않은 경우 다리를 뒤로 밀기 전에 해당 운동에 대한 자세한 지침을 검토하십시오.
다리를 뒤로 당기는 것은 등받이 운동과 같은 중간 수준의 운동입니다. 그러나 다리 걷어차 기는 당신이 등받이 운동에서 만든 힘에 안정성과 유연성 도전을 추가 할 것입니다.
필요한 장비
Leg Pull Back은 필라테스 매트 운동이며 단단한 표면에 매트 만 있으면됩니다. 집에서, 체육관에서 또는 필라테스 스튜디오에서이 운동을 할 수 있습니다.
난이도 : 이것은 중급 수준의 운동으로 초보자에게는 적절하지 않을 수 있습니다.
소요 시간 : 필요한 시간 은 2 분입니다.
필라테스 다리를 뒤로 당기는 연습
- 다리가 나란히 앉은 채로 똑바로 늘어서십시오. 척추가 길어짐에 따라 복근이 위아래로 당겨집니다. 어깨를 편안하게하십시오.
- 손가락 끝이 앞쪽을 향하게 바닥에 손을 평평하게 놓을 때까지 가슴을 열어 놓고 어깨를 뒤로 젖히고 뒤꿈치를 똑바로 당겨 올리십시오. 약간 뒤로 기울어 질 수도 있습니다. 지금 흡입.
- 숨 을 쉬며 골반을 들어 올려 긴 줄과 발목을 만들어보십시오. 복근은 몸통과 골반을 안정시켜야합니다. 팔을 뒤집어 가슴을 열어 놓고 허리에서 더 많은지지를 얻으십시오. 상단에 흡입 .
- 숨을 내쉴 때 엉덩이에 주름을 깊게하여 오른쪽 다리를 천장쪽으로 들어 올리십시오. 나머지 신체는 완전히 잡으십시오. 다리를 들어 올려서 골반을 당기지 않도록하십시오. 엉덩이가 움직이지 않고 엉덩이가 떨어지지도 않습니다.
- 다리를 바닥으로 돌려 보내십시오. 컨트롤을 사용하십시오 - 다리를 떨어 뜨리지 말고 다리가 아래로 내려 가면서 몸의 나머지 부분을 안정하게 유지하십시오.
- Exhale : 왼쪽 다리를 들어 올리십시오. 필요한 경우 왼쪽 다리를 들어 올리기 전에 휴식을 취할 수 있습니다. 통제력을 잃고 어깨를 아래로 유지하십시오. 다시 시작, 왼쪽 다리를 들어 올리십시오.
- 왼쪽 다리를 마루로 돌려 보내십시오. 보류 감추기
- 골반을 바닥에 다시 놓고 엉덩이 관절을 접으려면 흡입 하십시오. 당신처럼 어깨를 아래로 유지하십시오.
- 3 세트하십시오.
팁
- 이 연습의 뒷부분 지지대 부분에 대한 자세한 내용은 뒷쪽 지지대 지침을 참조하십시오.
- 무릎 주름 은 엉덩이에서 주름을 깊게하고 다리 움직임을 분리하는 방법을 알려줍니다.
- 이 운동을 초보자 수준의 운동 인 다리 당김 앞쪽 과 비교하십시오.
다리 뒤로 허리 근육과 abdominals에 집중하고 glutes과 hamstrings을 강화합니다. 또한 지위를 유지하려면 어깨 강도가 필요합니다.