초급, 중급 및 고급 러너 일정
약 한 달 전에 10K 경주 (6.2 마일)에 가입했다면 경주 준비를위한 시간을 가질 수 있습니다. 다음은 4 주 동안 10K를 실행하려는 초급, 중급 또는 고급 주자를위한 세 가지 교육 프로그램입니다.
초급 개요
세 가지 일정 모두 다음 훈련을 훈련 프로그램에 통합합니다.
- Long runs (LR) : 장거리 이벤트에서는 훈련을하지 않지만 장기간 뛰는 것은 10K 경주에서 중요한 체력을 개발하는 데 도움이됩니다. 편안하고 대화적인 속도로 장거리 달리기를해야합니다. 쉽게 호흡하고 완전한 문장으로 말할 수 있어야합니다.
- 쉬운 실행 (ER) : 이는 또한 편안하게 수행해야합니다.
- 휴식 및 교차 훈련 (CT) 일 : 휴식 일에는 하루를 쉬거나 자전거 타기, 수영, 요가 또는 다른 활동과 같은 쉬운 교차 훈련 (CT)을 수행 할 수 있습니다. 강도 훈련은 부상 예방 및 성능 향상에 매우 유용합니다. 일주일에 2 ~ 3 회 일상 생활에 강화 운동을 도입하십시오.
외부에서 실행중인 경우 MapMyRun과 같은 사이트를 사용하여 경로를 측정하거나 RunKeeper 또는 Strava와 같은 실행중인 앱을 사용할 수 있습니다.
초급 10K 교육 일정
이 일정은 초보자를위한 것이지만 적어도 지난 3 개월 동안 활동하지 않았다면 시작하지 마십시오. 이상적으로이 훈련 프로그램을 시작하려면 일주일에 며칠 동안 활동해야하며 최대 3 마일을 달릴 수 있어야합니다. 만약 당신이 그렇게까지 나아지지 않는다면 4 주 동안 최대 1 마일 또는 최대 2 마일 을 훈련 시키십시오.
1 주
- 1 일차 : 30 분 CT 또는 휴식
- 2 일째 : 2 마일 ER
- 3 일차 : 30 분 CT 또는 휴식
- 4 일째 : 2 마일 ER
- 5 일째 : 휴식
- 6 일차 : 3 마일 LR
- 주 7 : 2 마일 활발한 산책 또는 휴식
2 주
- 1 일차 : 30 분 CT 또는 휴식
- 2 일째 : 2.5 마일 ER
- 3 일차 : 30 분 CT 또는 휴식
- 4 일째 : 2.5 마일 ER
- 5 일째 : 휴식
- 6 일차 : 4 마일 LR
- 주 7 : 2 마일 활발한 산책 또는 휴식
3 주
- 1 일차 : 30 분 CT 또는 휴식
- 2 일째 : 3 마일 ER
- 3 일차 : 30 분 CT 또는 휴식
- 4 일째 : 3 마일 ER
- 5 일째 : 휴식
- 주 6 : 5 마일 LR
- 주 7 : 2 마일 활발한 산책 또는 휴식
4 주
- 1 일째 : 3 마일 ER
- 2 일차 : 30 분 CT 또는 휴식
- 3 일째 : 3 마일 ER
- 주 4 : 휴식
- 5 일째 : 2 마일 ER
- 주 6 : 휴식
- 7 일차 : 종족의 날
중급 / 고급 개요
4 주간 중급 및 고급 10K 교육 일정에는 교육에 몇 가지 추가 실행이 통합되어 있습니다.
- 템포 런 (TR) : 템포는 빠른 레이스에 필수적인 무산소 역치를 개발하는 데 도움이됩니다. 쉬운 달리기로 10 분간 달리기를 시작한 다음 10K 경주 속도 보다 느린 마일 당 약 10 초에서 20 분에서 25 분까지 달리며 10 분간 식히면 끝납니다. 10K 경주의 속도가 무엇인지 확실하지 않다면, 20-25 분 동안 유지할 수있는 "편안함"의 속도로 달리십시오.
- 10K 간격 운동 : 10K 경주 속도로 간격 운동을 실행하고 각 간격 사이에 2 분간 쉽게 회복합니다. 워밍업과 쿨링을 위해 1 마일의 쉬운 달리기로이 운동을 시작하고 마무리해야합니다.
- 언덕 반복 (HR) : 언덕 반복 을 위해 너무 가파르지 않은 길이 약 200 ~ 400 미터의 언덕을 선택하십시오. 10K 경주를 위해 노력하십시오. 쉬운 속도로 언덕 아래로 회복하십시오. 다음 반복을 시작할 때 호흡이 힘들어해서는 안됩니다.
중급 10K 교육 일정
이 4 주간의 훈련 프로그램은 이전의 경주 경험을 갖고 10K 시간을 향상시키려는 주자를 위해 마련되었습니다. 이 프로그램을 시작하려면 최대 5 마일을 편안하게 주행 할 수 있어야합니다.
1 주
- 1 일차 : 40 분 CT 또는 휴식
- 2 일차 : 20 분 TR + 2 언덕 반복
- 3 일차 : 30 분 CT 또는 휴식
- 4 일째 : 3 시간 동안 10K 레이스 페이스로 4 분
- 5 일째 : 휴식
- 주 6 : 5 마일 LR
- 7 일째 : 3 마일 ER
2 주
- 1 일차 : 40 분 CT 또는 휴식
- 2 일째 : 30 분 TR + 3 번 반복
- 3 일차 : 25 분 CT 또는 휴식
- 4 일째 : 3 시간 동안 10K 레이스 페이스로 4 분
- 5 일째 : 휴식
- 주 6 : 7 마일 LR
- 7 일째 : 3 마일 ER
3 주
- 1 일차 : 40 분 CT 또는 휴식
- 2 일째 : 25 분 TR + 3 번의 언덕 반복
- 3 일차 : 30 분 CT 또는 휴식
- 4 일째 : 3 시간 동안 10K 레이스 페이스로 4 분
- 5 일째 : 휴식
- 6 일차 : 6 마일 LR
- 7 일째 : 3 마일 ER
4 주
- 1 일차 : 30 분 CT
- 둘째 날 : 휴식
- 3 일차 : 20 분 TR
- 주 4 : 휴식
- 5 일째 : 2 ~ 3 마일 ER
- 주 6 : 휴식
- Day 7 : 10K 레이스
고급 10K 교육 일정
경주 경험이 있고 10K 시간을 향상시키려는 주자를 위해 만들어진 4 주간의 교육 프로그램입니다. 이 프로그램을 시작하려면 최대 7 마일을 편안하게 주행 할 수 있어야합니다.
1 주
- 1 일차 : 40 분 CT 또는 휴식
- 2 일째 : 25 분 TR + 2 언덕 반복
- 3 일차 : 30 분 CT 또는 휴식
- 4 일차 : 10K 경주에서 3 분 간격으로 5 분간
- 5 일째 : 휴식
- 주 6 : 7 마일 LR
- 7 일째 : 4 마일 ER
2 주
- 1 일차 : 40 분 CT 또는 휴식
- 2 일째 : 30 분 TR + 3 번 반복
- 3 일차 : 40 분 CT 또는 휴식
- 4 일 : 4 시간 간격으로 10K 레이스 페이스로 5 분
- 5 일째 : 휴식
- 6 일째 : 8 마일 LR
- 7 일째 : 4 마일 ER
3 주
- 1 일차 : 40 분 CT 또는 휴식
- 2 일째 : 25 분 TR + 3 번의 언덕 반복
- 3 일차 : 40 분 CT 또는 휴식
- 4 일차 : 3 시간 간격으로 10K 레이스 페이스로 5 분
- 5 일째 : 휴식
- 주 6 : 7 마일 LR
- 7 일째 : 3 마일 ER
4 주
- 1 일차 : 30 분 CT
- 둘째 날 : 휴식
- 3 일차 : 20 분 TR
- 주 4 : 휴식
- 5 일째 : 2 ~ 3 마일 ER
- 주 6 : 휴식
- Day 7 : 10K 레이스
한 단어
4 주간에 10K 경주를 준비하는 데는 많은 시간이 걸리지 만, 경주에 과장하여 과용 하려고하지 않는 것이 중요 합니다 . 지나치게 빨리하면 평상시 과다한 부상을 입을 수 있습니다.
현재의 달리기 수준에 따라 적절한 10K 훈련 일정을 선택하십시오. 하루나 이틀 이상 지속되는 통증이 있으면 몸을 들어야합니다. 당신이 필요하다고 생각하면 여분의 휴식을 취하는 것이 좋습니다.