운동 순서가 당신의 체력을 달리합니까?
심혈관 지구력 운동 이나 체중을 줄이기 위해 무엇을 먼저해야합니까? 아니면 운동 순서가 중요합니까?
대답은 실제로 당신이 성취하고자하는 것에 달려 있습니다.
운동 순서에는 특별한 마술은 없지만, 운동에 사용할 수있는 에너지 , 근육 피로 의 원인 및 운동 중 부상 위험과 관련이있는 몇 가지 이유가 있습니다.
일반적으로 적절한 집중력과 집중력으로 더 높은 강도로 수행 할 때 수행하는 운동입니다. 에너지 공급이 적을 때 수행하는 운동은 덜 효과적이며 부상을 초래할 가능성이 더 큽니다.
근육을 키우거나 스포츠 기술을 향상시키는 것과 같은 특정 목표를 달성하려는 경우 또는 운동 능력이 극도로 높은 경우 운동 순서도 중요 할 수 있습니다.
운동 명령 권장 사항
대부분의 레크 리 에이션 운동 선수들은 다른 날에 심장과 체중 훈련 을함으로써이 질문을 완전히 피할 수 있습니다. 또 다른 옵션은 제한된 시간에 전신 운동을하는 간격 훈련 또는 회로 훈련 루틴을 사용하여 지구력 훈련과 근력 운동을 동시에 수행하는 것입니다.
운동 순서에 마법이 없다고해도, 어떤 것들은 다른 것들보다 잘 작동하는 것처럼 보입니다. 구체적인 목표가있는 경우, 운동 순서에 관해 다음 조언을 사용하십시오 :
목표가 전반적인 건강을 향상시키는 경우
전반적인 건강 상태를 개선하기 위해서는 먼저 체중을 들어 올리거나 지구력 훈련을 먼저 시작하는 것이 중요하지 않습니다. 사실, 당신은 간격 훈련 이나 회로 훈련 루틴과 동시에 둘 다를 할 수 있습니다 또는 당신이 선호하는 경우 체중과 지구력 일을 번갈아 수행 할 수 있습니다.
참조
너의 목표가 심장 혈관 내구 시간을 증가하고있는 경우에
심혈 관계 지구력을 구축하고 유지하기 위해서는 장거리 운동을위한 충분한 에너지가있을 때 지구력 운동을 먼저 수행해야합니다. 근력을 향상시키고 부상의 위험을 줄이기 위해 지구력 훈련 후 또는 별도로 저항 운동을 일주일에 2 ~ 3 회 추가하십시오. 근육 피로로 인한 부상의 위험을 증가시키기 때문에 달리기 전에 운동을 권하지 마십시오.
너의 목표가 증가 근육 크기 및 힘이있는 경우에
근육 수축에 대한 신체의 주요 에너지 원 ( 글리코겐 )이 높을 때 먼저 체중 을 들어 올려 근육 크기를 늘리는 것이 가장 좋습니다. 리프팅하기 전에 심근 운동 을하면 글리코겐이 고갈되어 운동 효과가 떨어집니다.
참조
근력 강화 훈련 및 근력 강화를위한 식사
효율적인 체력 훈련
너의 목표가 뚱뚱한 손실을 위해 열량을 태우는 경우에
기본 목표가 단일 세션에서 가능한 많은 칼로리를 태우는 것이면 심장이 먼저 나서 가중치를 높이는 것이 가장 좋습니다. 이것의 뒤에 어떤 마술도 없다; 대부분의 사람들이 유산소 운동을 시작할 때 운동 세션 당 더 많은 칼로리 를 태우기가 더 쉽습니다.
그러나 더 적은 칼로리를 태우는 동안 거의 섭취하지 않으면 뚱뚱한 손실을 초래할 것입니다.
어떤 사람들은식이 변화를 통해서만 상당한 체중 감량을 얻습니다. 다른 사람들은 단순히 체중 훈련을 통해 그것을합니다. 역도는 확실히 칼로리를 태운다. 사실, 그것은 종종 지구력 운동보다 분당 칼로리를 더 많이 소모합니다. 문제는 대부분의 사람들은 무게를 들어 올릴 때 빨리 피로를 느끼고 걷거나, 자전거를 타거나 타원형 기계를 사용할 수있는 한 운동을 수행 할 수 없다는 것 입니다 . 최종 결과는 지구력 운동을 처음 시작하는 사람들이 운동 시간 당 소모하는 총 칼로리가 더 길어지는 경향이 있다는 것입니다.
궁극적으로 체지방 을 잃는 가장 좋은 방법은 지구력 운동 과 저항 운동 을 병행하는 것입니다. 물론식이 요법을 바꾸는 것입니다.
참조
고강도 운동으로 더 많은 칼로리를 태우십시오.
탄수화물이 운동을위한 에너지를 제공하는 방법
몸 구성 - 체지방 - 체중
목표가 특정 스포츠 기술을 향상시키는 것이라면
특정 스포츠를 위해 훈련하는 경우 해당 스포츠의 필요를 충족시키기 위해 훈련을 설계해야합니다. 저항 또는 지구력 훈련을 먼저하든간에 스포츠의 요구 사항, 현재의 체력 수준 및 전반적인 목표에 따라 다릅니다. 스포츠를위한 최상의 훈련 유형이 무엇인지 잘 모를 경우 코치 또는 개인 트레이너 의 전문 지식을 얻는 것이 좋습니다.
엘리트 선수들은 일, 주 및 달을 포함하는 특정 운동 명령을 수행합니다. 스포츠 관련 교육은 경쟁 시즌을 따라 진행되며 운동 선수가 시즌 초반에 최고점에 도달 할 수 있도록 신중하게 설계되었습니다. 그들의 훈련은 전반적인 체력 단련의 기초를 토대로 이루어지며 경쟁에 비해 우위를 제공하기 위해 특정 기술, 동작 및 심리적 구성 요소에 초점을 맞 춥니 다. 이러한 프로그램은 피라미드처럼 보이며 한 시즌 동안 피트니스의 전체 스펙트럼 (강도, 지구력, 유연성, 민첩성, 심리학 등)을 포괄합니다.
참조
귀하의 스포츠를위한 피크하는 법
스포츠 관련 교육
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목표가 일관되고 운동 프로그램을 유지해야하는 경우
운동을 계속하기 위해서는 일상 생활과 생활 방식에 맞춰야합니다. 그것은 또한 당신에게 기분이 좋다. 이런 이유로 운동의 유형, 운동 순서 및 운동 시간은 몸에 가장 잘 맞는 방법에 따라 선택하는 것이 좋습니다. 지구력 운동을 먼저하고 나중에 운동을하면 기분이 좋아질 수 있습니다. 하루 중 한 시간에 몸무게 를 들어 올리고 다른 곳에서 달리기를 할 때 신체가 가장 잘 반응하는 것을 발견 할 수도 있습니다. 몸, 기분, 관심사에 따라 운동을 결정할 수 있습니다.
참조
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운동 시작하기 및 집착하기
출처 :
Drummond MJ, Vehrs PR, Schaalje GB, Parcell AC. 호기성 및 저항 운동 순서는 과도한 운동 후 산소 소비에 영향을 미칩니다. J Strength Cond Res. 2005 May, 19 (2) : 332-7.
파머 CD, 슬리버 GG. 러닝 경제는 한 번의 저항 운동에 뒤 떨어지고 있습니다. J Sci Med Sport. 2001 Dec; 4 (4) : 447-59.