운동 과학 연구에서 운동 프로그램을 최대한 활용하고 체력과 스포츠 성능을 향상시키기 위해 반드시 따라야하는 몇 가지 보편적으로 받아 들여지는 과학적 운동 훈련 원칙이 있습니다.
이 규칙은 초보자부터 엘리트 선수까지 모든 선수에게 적용됩니다. 물론 모든 사람을 항상 따라야 할 필요는 없지만 더 나은 모습으로 가고 싶거나 스포츠 성능을 향상 시키거나 특정 피트니스 분야에서 더 나은 성적을 얻거나 스톨 및 백 슬라이드를 방지하려면 근본적인 규칙은 체력 수준을 바꿀 수있는 숨겨진 힘입니다.
최적의 운동 프로그램, 운동 또는 훈련 일정을 계획하기 위해 코치 나 운동 선수는 다음과 같은 운동 과학의 6 가지 기본 원칙을 준수해야합니다.
1 - 규칙 1 - 개인차 원칙
개인차 원칙의 원칙은 우리 모두가 독창적 인 개인이기 때문에 운동 프로그램에 대해 약간 다른 응답을 갖게된다는 것을 의미합니다. 이것은 운동 할 때 "한 사이즈가 모두에게 적합하지 않다"는 또 다른 표현입니다. 잘 설계된 운동 프로그램은 운동에 대한 우리의 개인차와 반응에 기초해야합니다.
이러한 차이 중 일부는 신체의 크기와 모양, 유전학, 과거의 경험, 만성 상태, 부상 및 성별과 관련이 있습니다. 예를 들어 여성은 일반적으로 남성보다 회복 시간이 더 필요하며 나이가 든 운동 선수는 일반적으로 젊은 운동 선수보다 회복 시간이 더 필요합니다.
이를 염두에두고 "오프 셸프"운동 프로그램, DVD 또는 수업을 따르기를 원할 수도 있고 원치 않을 수도 있으며 코치 또는 개인 트레이너와 협의하여 맞춤식 운동 프로그램을 개발하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 자신의 운동 프로그램을 만들 때 고려해야 할 몇 가지 사항은 운동 과학 원리의 다음 배치를 포함합니다.
2 - 규칙 2 - 과부하의 원리
과부하의 운동 과학 원리는 훈련 적응을 위해 신체에 대한 정상적인 스트레스 또는 부하보다 더 큰 힘이 필요하다고 말합니다. 이것이 의미하는 바는 우리의 체력, 힘 또는 지구력을 향상시키기 위해 그에 따라 작업량을 증가시켜야한다는 것입니다.
근육 (심장 포함)이 힘을 증가 시키려면, 익숙한 것보다 큰 하중에 대항하여 작업함으로써 점차 스트레스를 받아야합니다. 지구력을 높이려면 근육이 익숙해 지거나 더 높은 강도 수준에서보다 오랜 기간 동안 작동해야합니다. 이것은 더 많은 체중을 들어 올리거나 고강도 간격 훈련 훈련을하는 것을 의미 할 수 있습니다.
3 - 규칙 3 - 진보의 원리
진행의 원리는 달성되어야하는 과부하의 최적 수준과이 과부하에 대한 최적의 시간 프레임이 있음을 의미합니다. 일정 기간 동안 작업 부하가 점차적으로 체계적으로 증가하면 부상 위험없이 체력이 향상됩니다. 과부하가 너무 느리게 발생하면 개선이 어려울지라도 과부하가 너무 빨리 증가하면 부상 또는 근육 손상이 발생할 수 있습니다. 예를 들어, 주말에만 활발하게 운동하는 주말 운동 선수는 진행 원리를 위반하며 명백한 운동 효과를 얻지 못할 가능성이 큽니다.
진행의 원리는 또한 적절한 휴식과 회복 의 필요성을 강조합니다. 신체에 지속적인 스트레스와 일정한 과부하는 피로와 부상을 초래할 것입니다. 과도한 훈련 과 체력 저하의 위험이 있으므로 항상 열심히 훈련해서는 안됩니다.
4 - 규칙 4 - 적응의 원리
적응은 육체적 요구의 증가 또는 감소에 적응하는 신체의 능력을 의미합니다. 또한 우리는 근육 운동을 조정하고 타격, 자유형 수영 또는 자유 투구와 같은 스포츠 관련 기술을 개발하는 방법을 배웁니다. 반복적으로 기술이나 활동을 연습하면 자연스럽고 쉽게 수행 할 수 있습니다. 적응은 새로운 운동을 시작한 후에 시작 운동 선수가 종종 아프는 이유를 설명하지만 몇 주와 몇 달 동안 같은 운동을 한 후에는 근육통이 거의 없습니다.
또한, 운동 선수가 매우 효율적이어서 동일한 운동을하면서 에너지 소비를 줄일 수 있습니다. 이것은 지속적인 개선을보고 싶다면 운동 루틴을 다양 화해야 할 필요성을 강조합니다.
5 - 규칙 5 - 사용 원칙 / 사용 중지
사용 / 폐기의 원칙은 체력에 관해서는 실제로 "사용하거나 잃어 버릴"것을 의미합니다. 이것은 단순히 근육 비대 를 사용하고 사용하지 않으면 위축 될 수 있음을 의미합니다. 이것은 또한 우리가 운동을 멈출 때 왜 우리가 탈퇴 하거나 체력을 잃는지를 설명합니다.
6 - 규칙 6 - 특이성의 원리
우리는 모두 "연습은 완벽합니다."라는 말을 들었다. 이것은 행동 의 특수성 원칙입니다 . 이 원리는 몸의 특정 신체 부위 또는 구성 요소를 주로 발달시키는 것이 그 부분을 개발한다는 것을 간단히 말합니다. 특수성의 원칙은 특정 운동이나 기술에서 더 나아지기 위해서는 그 운동이나 기술을 수행해야 함을 의미합니다. 주자는 달리기로 수영을하고 자전거로 자전거 타는 사람을 훈련시켜야합니다. 좋은 체력을 유지하고 일반적인 컨디셔닝 루틴을 수행하는 것이 도움이되지만 스포츠를 더 잘하기 원한다면 스포츠를 위해 특별히 훈련해야합니다.
많은 코치와 트레이너가이 목록에 추가 지침과 원칙을 추가 할 것입니다. 그러나이 6 가지 기본 사항은 다른 모든 효과적인 교육 방법의 초석입니다. 이들은 운동 훈련의 견고한 기초의 모든 주요 측면을 다룹니다.
이 가이드 라인을 모두 준수하는 프로그램을 설계하는 것은 어려울 수 있으므로 많은 운동 선수가 코치 나 트레이너에게 세부 사항에 대한 도움을 요청하여 운동에 집중할 수 있다는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 일반적인 교육 방법 중 하나는 일년 내내 특정 교육 단계를 기반으로하는 기간별 교육 입니다.
출처
Wilmore, JH and Costill, DL 생리학 스포츠 및 운동 : 제 3 판. 인간 역학 출판.