지방 연소 구역에서 더 많은 칼로리를 실제로 마셔야합니까?
소위 말하는 "뚱뚱한 불타는 지역"(최대 심박수의 약 60 % ~ 70 % 정도의 낮은 강도 수준)에서 운동하는 것이 연료의 뚱뚱한 칼로리 비율 을 높이는 것이 기술적으로 사실이지만, 총 칼로리 소모량 여전히 상당히 낮습니다. 그 이유는 간단합니다. 지방 은 산소를 사용 가능한 에너지로 변환해야하는 느린 연소 연료이므로 배낭 여행이나 장거리 달리기와 같이 길고 안정적이며 느린 운동에 좋습니다.
대부분의 사람들은 에너지가 부족한 상태에서 며칠이나 며칠 동안 저레벨 활동 으로 연료를 공급 하기에 충분한 체지방을 보유 하고 있지만, 빨리 가고, 일을하거나, 분당 칼로리를 가장 많이 소비하려면, 에너지를 위해 더 빨리 태우는 탄수화물 (글리코겐). 지방을 연료로 전환하는 데 더 오래 걸리며 많은 양의 산소가 필요합니다. 가장 엄격한 정의에서 호기성 신진 대사라고합니다.
반면에 고강도 훈련 (HIT) 은 저장된 글리코겐을 운동 에너지로 빠르게 변환하기 위해 혐기성 대사 또는 해당 과정을 사용하는 경향이 있습니다. 이 과정은 거의 산소가 없어도 일어날 수 있습니다. 혐기성 신진 대사 의 단점은 공급량이 제한되어 있기 때문에 일반적으로 2 시간 내에 글리코겐이 고갈되면 호기성 신진 대사를 사용하거나 글리코겐 저장을 쉽게 시작할 수 있어야합니다 탄수화물을 소화하기.
지방 연소 영역 이론을 더욱 복잡하게 만들기 위해서는 우리가 운동 할 때 운동 전반에 걸쳐 에너지 시스템의 조합을 사용한다는 것을 인식해야합니다.
운동 선수는 독점적으로 호기성 또는 혐기성 구역에 드물게 있지 않습니다.
이제 진짜 질문입니다. 목표가 체중 감소이고 칼로리 소모량이 체중 감량을 시도하는 방법이라면 주당 2-3 회 강도 높은 운동을하는 것이 좋으며 지방 및 저장된 글리코겐으로부터 전체 칼로리를 더 많이 연소시키는 것이 좋습니다.
저 강도 "지방 연소 구역"에서 지방에서 칼로리의 높은 비율 을 태우는 것이 사실이지만, 더 높은 칼로리와 지방에서 나오는 칼로리를 더 많이 연소시킵니다. 속도를 높이고 강렬한 강도와 강렬한 교대 진동 ( 간격 훈련 )을 반복하고 일부 노력을 추가하면 혐기성 시스템 (최대 심박수의 70 ~ 90 %)을 활성화해야하므로 총 수의 수가 증가합니다 운동 중 칼로리가 연소되어 궁극적으로 운동으로 인한 지방 손실을 결정합니다.
뚱뚱한 불타는 지역에서 불에 드는 열량
뚱뚱한 불타는 영역이 실제로 더 많은 지방을 태우지 않는다고 확신하지 못했습니까? 수학 해보자. 아래 차트는 전형적인 운동 기간 동안 130 파운드의 여성이 소비 한 지방 칼로리를 자세히 보여줍니다. 이 예에서 여성은 더 많은 칼로리와 더 많은 칼로리를 더 높은 강도로 연소시킵니다.
저위 및 고강도로 칼로리 연소
| 낮은 강도 (60-65 % MHR) | 고강도 (80-85 % MHR) | |
| 총 칼로리는 분당. | 4.86 | 6.86 |
| 지방 칼로리는 분당 구운. | 2.43 | 2.7 |
| 30 분 안에 총 칼로리가 태워졌습니다. | 146 | 206 |
| 총 뚱뚱한 열량은 30 분 안에 점화했다. | 73 | 82 |
| 구운 칼로리 소비의 백분율 | 50 % | 39.85 % |
출처 : 24/5 완전한 개인 트레이닝 매뉴얼, 24 시간 피트니스, 2000
그렇다면 저 강도 운동이 시간 낭비일까요?
고강도 구역에서 모든 운동을 시작하기 전에 언제나 높은 강도로 운동하는 것이 현명하지 않다는 것을 명심하십시오. 과부하 , 부상 및 운동 소모로 쉽게 이어질 수 있습니다. 저 강도 심혈관 운동은 많은 이점을 가지고 있으며, 어떤 사람들에게는 운동하는 것이 가장 좋은 방법입니다.
어떤 사람들은 강도가 낮은 운동을하는 것이 더 낫다는 이유 중 하나는 높은 강도로 작업하는 것이 어렵다는 것입니다. 예, 어렵습니다. 연료가 부족한 상태로 오래 갈 수 없으므로 몇 시간 동안 할 수있는 일이 아닙니다.
높은 수준으로 훈련하지 않으면 글리코겐이 부족하여 연료를 보충하거나 천천히해야하기 때문에 약 2 시간 동안 지속되는 글리코겐이 충분할 것입니다. 바른 음식으로 재충전하는 것은 시간과 시간에 걸쳐 높은 강도를 유지하는 방법 중 하나이며 울트라 내구성 운동 선수가 에너지 바, 바나나 및 파워 드링크로 간식을 먹는 이유는 무엇입니까? 이것은 거의 1 시간 이상 운동하지 않는 대부분의 레크리에이션 운동가에게는 필요하지 않습니다. 전형적인 운동 루틴에 체육관에서 1 시간이 포함된다면 열심히 노력하면 연료가 부족할 염려는 없습니다. 따라서 일주일에 두 번 이상 높은 강도의 노력을 기울이는 것은 운동 시간을 최대한 활용할 수있는 간단한 방법입니다.
고강도 운동은 겁 많은 사람들을위한 것이 아닙니다. 그리고 그들은 초보자가 아닙니다. 그들은 많은 노력을 필요로하고 당신은 점차 그 노력을 다룰 당신의 몸을 세워야 할 것입니다. 소파 감자에서 고강도 여왕에게 밤새 갈 수는 없습니다. 근육, 관절, 심장 혈관계, 심지어 스트레스를 처리 할 준비가되어 있어야합니다. 그렇지 않으면 쉽게 과용하여 부상을 당하거나 아프게 될 수 있습니다.
따라서 강도가 높을수록 더 빨리 적응하고 더 많은 칼로리를 태우지 만 강도가 낮은 운동은 운동 일정에 여전히 위치해야합니다. 실제로, 더 길고, 느린 지구력 운동은 균형 잡힌, 건강한 생활 방식의 규칙적인 부분이어야합니다. 낮은 강도의 움직임으로 복구가 더 빠릅니다. 하이킹을하거나 캐주얼 한 자전거를 타거나 스트레칭을하면 저 강도의 활동이 아주 좋습니다. 더 짧고 높은 강도의 운동과 파워 훈련을 혼합하여 다양성을 추가하고 칼로리를 태우고 내구성을 빠르게 형성하십시오.
똑똑하고 몸을 들어보고 목표와 편안함에 가장 잘 맞는 방식으로 운동을 혼합하십시오.