점점 더 많은 톱 코치와 운동 선수들이 기계 중심의 체력 훈련에서 벗어나 대안 교육 방법을 찾고 있습니다. 체중 기계는 비싸고 체육관 멤버십을 필요로하며 종종 격리 훈련에만 집중하기 때문에 비효율적 인 훈련 도구입니다. 힘 훈련을위한 기계에만 의존하면 실제로 스포츠 성능이 제한되고 부상 위험이 증가 할 수 있습니다.
자유로운 무게를 사용하는 것은 힘과 체력을 키우기위한 기계의 훌륭한 대안입니다. 들어 올림 가중치는 근육 크기, 힘, 힘 및 지구력을 증가시킵니다. 또한 칼로리를 태우고 뼈의 밀도를 증가시킵니다.
은혜
중량 체와 달리 자유 중량은 운동을 제한하지 않습니다. 이것은 힘을 키우는 데는 좋지만 부상 위험도 높아집니다. 안전 예방 조치에는 적절한 형태로 약간의 교육을 받고 기술을 들어 올리는 것이 포함됩니다. 대부분의 자유로운 체중 사고는 체중이 줄어들거나 자유로운 무게를 랙으로 교체 할 때 발생합니다.
자유 가중치를 사용하면 기능 강도를 구축하는 좋은 방법입니다. 광범위한 운동을 통해 다양한 동작을 사용하는 스포츠 관련 활동과 실생활 활동을 모방하는 것입니다. 이 기능성 운동 프로그램의 기초는 자유로운 체중과 체중 운동 을 통합하는 다양한 복합 운동 (한 번에 여러 근육 또는 근육 그룹을 작동시키는 다 관절 운동)입니다.
또 다른 단기 체중 감량 기계는 훈련의 특수성 원칙 을 고수하지 못한다는 것입니다 . 당신은 당신이하는 스포츠를 위해 훈련해야하며, 최고의 훈련 활동은 당신의 스포츠 움직임을 모방합니다. 기계에서 훈련을하면 기계에서 그 무게를 들어 올리거나 밀어 낼 수 있습니다.
그것은 더 나은 테니스 서브 또는 더 좋은 언덕 등반 자전거로 번역됩니까? 꼭 그런 것은 아닙니다.
당신이 운동 선수가 아니더라도 매일의 가사 일을 더 잘하기를 원한다면 기계는 지금까지만 당신을 얻을 것입니다. 우리가하는 일상적인 일들의 대다수는 기계의 고정 된 움직임을 따르지 않습니다. 우리 일상 업무의 대부분은 자유로운 무게를 포함합니다. 식료품 점, 서적, 가구, 잔디 도구 및 어린이는 설정되고 기계에 묶인 후 특정 방향으로 만 움직이는 고정 된 무게가 아닙니다. 가이드, 레일 또는 레버를 사용하지 않고 이러한 품목을 들어 올립니다.
덤벨이나 약봉과 같은 자유로운 무게는 스포츠와 인생을위한 더 나은 훈련입니다. 우리는 기계보다 자유 무게를 사용하여 훨씬 더 특수한 훈련을 할 수 있습니다. 기계는 주로 체육관에서 사용하는 근육을 만듭니다.
자유로운 무게를 가진 훈련의 또 다른 이점은 당신이 더 나은 균형 을 개발할 것이라는 점입니다. 기계는 전혀 균형을 필요로하지 않습니다. 앉아서 스트랩을 끼 우고 밀 때. 균형 훈련 은 모든 스포츠에서 필수적인 부분이며 우아한 노화를 위해 매우 중요합니다.
기계 사용시기
근육 격리, 또는 운동 속도, 방향 및 강도를 조절할 수있는 능력이 요구되는 재활 및 훈련 장소가 기계에 있습니다.
기계는 매우 기초적인 힘을 키우기 위해 매우 구조화 된 운동 프로그램이 필요할 수도있는 초심자 운동가에게도 유용합니다. 기계는 힘을 불명확하게하기 위해 근육을 신체에 '부피'시키는 역할을 할 수 있습니다. 분명히, 보디 빌더는 가능한 한 많은 근육을 원할 것이고, 그 근육이 어떻게 정확하게 운동을하는지에 관해 관심을 두지 않는다. 그러나 기능 훈련은 체육관 밖에서 스포츠 (및 삶)를위한 힘, 기술, 민첩성 및 균형을 개발하려는 사람을위한 피트니스 프로그램의 핵심이되어야합니다
자유로운 무게를 안전하게 사용하기위한 팁
- 공인 트레이너로부터 무료 웨이트로 수행 한 각 운동에 대한 적절한 기술을 배우십시오.
- 신체의 모든면을 오른쪽과 왼쪽, 앞뒤로 운동하십시오.
- 각 양력을 통해 호흡하고 숨을 멈추지 마십시오.
- 각 운동을 수행 할 때 운동 범위를 완전히 들어 올립니다.
- 느리고 통제 된 방식으로 들어 올립니다. 무게를 이동하기 위해 기세를 사용하지 마십시오.
- 매우 무거운 짐을 들어 올릴 때는 안전을 위해 스 퍼터를 사용하십시오.
- 들어 올릴 때 머리를 위로 잡고 곧은 척추를 유지하십시오.
- 들어 올리는 동안 등뼈에서 과신전을 피하십시오.
출처 :
> Kraemer WJ, et al. 스포츠 의학의 미국 대학. 스포츠 의학 위치 대학원의 미국 대학. 건강한 성인을위한 저항 훈련의 진행 모델. 메디 Sci 스포츠 Exerc. 2002 Feb; 34 (2) : 364-80.
> Fleck, SJ 및 WJ Kraemer. 저항력 훈련 프로그램 설계. (2004).
> Kraemer, WJ Strength Training Basics : 환자의 목표를 달성하기위한 운동 설계. Physician and Sportsmedicine, 2003, 31 (8), np