강렬한 지구력 운동을하는 동안 무엇을 먹고 마셔야합니까?
엘리트 지구력 선수는 독특한 운동 영양 요구 사항을 가지고 있습니다. 하루 동안 2 시간 이상 높은 강도로 운동을하는 경우 최적의 성능과 회복을 위해 적절하게 먹고 마시는 것이 중요합니다. 무엇을, 언제, 그리고 얼마만큼 먹고 마시는 것이 가장 숙련 된 운동 선수조차도 혼란 스러울 수 있지만 다음 팁은 연료 보급 계획을 단순화하는 데 도움이되는 몇 가지 일반 지침을 제공합니다.
운동을위한 에너지
자신의 영양 계획을 개발하기 전에 몇 가지 기본 스포츠 영양 원칙을 검토하는 것이 좋습니다. 우선, 우리가 섭취하는 음식 (탄수화물, 단백질 및 지방)이 근육 수축 을 돕고 피로감없이 몇 시간 동안 운동을 유지할 수 있도록 도와주는 것이 좋습니다.
글리코겐의 형태로 탄수화물 은 중등도에서 고강도로 운동하는 주 영양소입니다. 우리의 뚱뚱한 상점은 또한 연료 운동을 도울 수 있지만, 이것은 오랜 기간 동안 저 강도 운동을 주로합니다. 마지막으로, 단백질 은 신체 조직을 유지하고 치료하는 데 주로 사용되는 연료 원이지만 근육 수축을 생성하는 데는 일반적으로 사용되지 않습니다.
지방과 달리 글리코겐 매장은 공급량이 제한되어 있으며 강도가 높은 운동을하는 경우 약 90 분에서 2 시간 이내에 다소 빨리 소모됩니다. 이 시간 동안 보충되지 않으면 피로가 생기며 선수는 벽을 늦추거나 위험에 빠뜨릴 위험이 있습니다. 오랜 기간 동안 높은 수준의 운동을 계속하려면 선수는 쉽게 소화가 가능한 탄수화물로 계속 연료를 보충해야합니다.
지구력 운동을하는 동안 얼마나 먹어야합니까?
식사량은 운동 수준, 운동 강도 및 신체 크기에 따라 다르지만 미국 스포츠 컬리지 (American College of Sports Medicine)에서는 지구력 운동 선수가 운동하는 동안 시간당 30-60 그램 (100-250 칼로리)의 탄수화물을 섭취 할 것을 권장합니다.
지구력 운동을하면서 무엇을 먹어야합니까?
모든 운동 선수는 자신 만의 독특한 연료 보급이 필요합니다. 예를 들어, 연수 파트너는 장기간의 교육을받는 것보다 훨씬 덜 자주 먹지만, 그녀는 먹을 때 훨씬 더 많이 소비합니다. 나는 내 에너지를 계속 유지하기 위해 하루 종일 끊임없이 먹는 것을 선호한다. 지금까지 우리의 개인적 취향은 우리 각자에게 똑같이 잘 작동합니다. 다양한 접근법을 실험 해 봄으로써 자신에게 맞는 독특한 급유 스타일을 찾을 수 있습니다.
어떤 음식과 음료가 당신에게 가장 적합한 지 배우려면 운동 중 다양한 음식과 음식 조합을 시도하십시오. 다양한 음료, 간식, 바 또는 젤을 사용해보십시오. 음식물 섭취량과 섭취량을 변화 시키십시오. 시간이 지남에 따라 최적의 급유 스타일을 결정할 수 있습니다.
일부 충전 옵션에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 16 온스의 탄수화물 첨가 스포츠 음료
- 과일 주스
- 30 그램 탄수화물을 포함하는 에너지 바
- 바나나
- 사과
- 꿀 2 큰술
- 통밀 베이글의 절반
- 과일과 요구르트
- 초콜릿 우유 1 컵
지구력 운동을위한 수분 공급
3 ~ 4 시간 이상 강렬하게 운동하는 경우, 운동 전, 운동 중, 운동 후에 수분 공급 필요성에 유의하고 물을 마셔야합니다.
자신의 수화 필요성을 파악하고 다양한 기상 조건과 훈련 조건이 당신에게 어떻게 영향을 줄 수 있는지를 배우기 위해 긴 훈련 세션 전후의 체중 습관을 습득하십시오. 또한 평상시 운동을하면서 마실 필요가있는 양에 대한 아이디어를 얻게됩니다. 운동 중 잃어버린 1 파운드당 약 15 온스의 물을 마셔서 수분 보충하십시오.
Anther는 운동 후 수화 상태를 확인하는 간단한 방법은 소변 산출 및 색을 모니터링하는 것입니다. 많은 양의 밝은 색의 희석 된 소변은 당신이 잘 수분을 공급 받았다는 것을 의미합니다. 소량의 어두운 색의 고농축 소변은 탈수되어 더 많은 물을 마실 필요가 있음을 의미 할 수 있습니다.
다음 요령은 운동하는 동안 당신의 체액 요구 사항을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다 :
- 운동하기 전에 : 운동하기 2 시간 전에 물 2-3 컵을 마 십니다.
- 운동 도중 : 운동 도중 10-15 분 간격으로 1 컵을 마 십니다.
- 운동 후 : 운동이 끝날 때마다 잃어버린 1 파운드당 2-3 컵의 물을 마셔야합니다.
3 ~ 4 시간 이상 운동을 할 경우 음식물 섭취량 이상으로 전해질 (나트륨, 칼륨, 칼슘) 섭취를 늘릴 필요가 있습니다. 예를 들어, 마라톤 선수는 경주가 시작되기 1 주일 전에 소량의 나트륨을 소비하거나 Nuun 전해액 교체 와 같은 전해질을 함유 한 스포츠 음료를 소비하기를 원할 수 있습니다. 이것은 저 나트륨 혈증 (수분 중독)이 발생할 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
출처
운동 및 유체 대체, ACSM 위치 스탠드, 스포츠 의학, 스포츠 및 운동, 2007에서 의학 및 과학의 미국 대학.
제 1 회 국제 운동 관련 저 나트륨 혈증, 컨센서스 개발 회의, 케이프 타운, 남아프리카 컨센서스 선언문 2005. 스포츠 의학 저널. 15 (4) : 208-213, 2005 년 7 월.
스포츠 영양 가이드 북. 낸시 클락, 3 판 Brookline, MA : Human Kinetics; 2003.