어느 것이 더 낫습니까? 긴 운동 연습과 비교하여 짧은 강렬한 운동
고강도 간격 훈련이나 지구력 운동이 더 좋습니다. 고강도 인터벌 훈련 (HITT)은 체력을 유지하고 체중을 줄이며 스포츠 성능을 향상시키는 가장 효과적인 방법 중 하나입니다. HITT의 이러한 이점을 믿는 동안 장기간의 운동을 포함 하여 건강한 라이프 스타일 에서 장기간 지속 되는 운동을 기억하는 것이 중요합니다.
고강도 간격 훈련의 이점과 단점
짧고 강렬한 운동은 최신 피트니스 열풍이되었으며, 7 분 운동은 HIIT 운동 광기의 시작일뿐입니다. 장기간 운동 일에 시간이나 관심이없는 사람들을 위해, 간격 운동 은 운동 의 결과를 얻고 여전히 운동 이상의 삶을 사는 이상적인 방법이되었습니다. HIIT가 단기간에 많은 에너지를 소모하고 체력을 유지하고 체력을 유지하며 유지할 수있는 좋은 방법이라는 것은 의심의 여지가 없지만 많은 사람들은 이러한 노력을 필요로하는 강도로 수행하는 데 어려움을 겪습니다 은혜.
저는 인터벌 트레이닝 의 큰 후원자입니다. 그러나 저는 또한 현실 주의자입니다. 당신이 진지한 운동 선수이거나, 경쟁 정신이 있거나, 훌륭한 트레이너 나 코치가 없다면, 자신을 위해 모든 일을하도록 동기 부여하는 것은 극히 어렵습니다. 간격. 상처 때문에 거칠다.
많이. 다리가 타 올 것이고, 공기가 헐떡 거리면 폐가 소리 질러 질 것이다. 그것이 중요한 부분이지만, 모든 사람에게 필요한 것은 아닙니다. 당신은 몸 상태의 기초를 가지고 있고, 그 다음에 당신의 안락한 영역을 넘어서서 이익을 얻으려는 동기 부여가 필요합니다. 그것은 종종 시간과 연습이 필요합니다.
간격은 크지 만 그것들이 유일한 것은 아닙니다.
HIIT는 체력을 향상시키고 체지방을 감소시키는 데 매우 효과적이지만 매일해야 할 일이 아닙니다. 강도가 너무 높아서 올바르게 수행하면 완전히 회복하려면 하루나 이틀이 걸릴 것입니다. 대부분의 사람들은 일주일에 2 ~ 3 일 이상 HIIT 훈련을 해서는 안됩니다.
또한 교차 훈련 을 통해 운동 루틴을 다양하게하고 더 오래 지속되는 내구성 날짜를 포함시키는 것이 좋습니다. 단단한 요일, 낮은 강도의 지구력 훈련 일 및 2-3 일의 체중 훈련을 결합하여 균형 잡힌 훈련 프로그램을 제공하고 균형 잡힌 운동을 할 수 있습니다.
HITT와 당신의 신진 대사
고강도 간격은 오래 지속되는 지구력 운동에서 사용되는 것과는 다른 에너지 경로 를 사용합니다. 지구력 훈련은 주로 저장된 지방을 에너지로 전환시키는 호기성 에너지 경로를 포함하며, 많은 양의 산소가 필요합니다. 고강도 간격 운동은 호기성 및 혐기성 대사 작용 (glycolysis)을 사용하여 과도한 노력에 연료를 공급할 수있는 충분한 에너지를 생성합니다. HIIT 동안 신체는 글리코겐과 유산 을 에너지로 사용합니다.
HIIT에 대한 연구에 따르면이 에너지 시스템을 사용하는 것이 가능한 다른 이점을 모두 갖고있는 것으로 보이며 많은 연구자들은 HIIT 중에 발생하는 호르몬 변화가 운동 세션이 끝난 후에 지방 연소를 더욱 효율적이고 효과적이라고 믿습니다.
지구력 운동의 이점
모든 아웃 간격은 단기간에 높은 수준의 피트니스를 생산하는 데 적합하지만 대부분의 사람들에게는 상당히 어렵고 느리고 꾸준한 심장보다 부상 위험이 더 큽니다.
전반적인 칼로리 화상에 관해서는, 길고 꾸준한 심장 운동 은 빠른 훈련보다 전체 훈련 기간 동안 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 약 60-70 % VO2 Max의 지구력 훈련은 주로 호기성 에너지 대사를 포함하기 때문에 실제로는 피로감없이 훨씬 더 긴 시간 동안 운동 할 수 있습니다. 이 낮은 강도로 운동하면 신체가 산소를 사용하여 지방을 에너지로 전환시키는 것을 돕습니다.
이것이 때때로 "지방 연소"영역 이라고 불리는 이유입니다.
호기성 구역에 머 무르려면 단단한 간격보다 낮은 수준에서 운동을하거나 공기를 헐떡 거리기 시작할 때 속도를 줄여야합니다. 에어로빅 신진 대사 에 대한 좋은 소식은 연료 ( 체지방 )의 공급이 거의 끝이 없다는 것이며,이 에너지 시스템을 사용하여 많은 시간 동안 운동 할 수 있다는 것입니다. 이러한 이유로, 긴 심장주기 동안 사용되는 누적 에너지 요구량은 일반적으로 10-20 분 간격 운동을 초과합니다.
하이킹, 자전거 타기, 크로스 컨트리 스키 또는 패들링을 하루 종일 마친 후에는 지형에 따라 2,000 칼로리 이상을 쉽게 태울 수 있습니다. 또한 그 시간 동안 자연에서의 야외 활동에 대한 혜택을 얻고 일반적인 일주일 동안 대부분의 사람들에게 일상적으로 발생하는 일일 가제트 및 걱정거리를 차단할 수 있습니다.
일상적인 운동에서 장거리 운동을 포함시키는 것을 고려해야하는 다른 이유는 스포츠가 필요로하기 때문입니다. 마라톤에서 잘 뛰고 싶다면 마라톤을 훈련해야합니다. 하루에 100 마일을 자전거를 타거나 Ironman Triathlon을 끝내고 자하는 모든 사람들에게 똑같습니다. 지구력 이벤트에서 잘하고 싶다면 지구력 이벤트를 훈련해야합니다. 그리고 일부 사람들은 오랫동안 지구력 운동을 한 후에 느끼는 것을 단순히 사랑합니다. 이러한 모든 이유로, 지구력 운동은 여전히 체력을 구축하는 훌륭한 방법입니다.
뚱뚱한 손실과 몸 구성
당신이 주로 몸 구성 변화를 보는 데 관심이 있다면, 깨끗하고 건강한 식단 을 먹으면서 저항 훈련에 초점을 맞추는 것이 중년 및 고령 인구 특히 성공의 궁극적 인 열쇠가 될 수 있습니다. 가장 적합한 가장 단순하고 효과적인 방법을 찾고 있다면 건강한 식단을 따르고, 약간의 체중 조절을하고, 선호하는 심혈관 운동 유형을 짧게, 강렬한 간격으로 또는 길고 느린 심장으로 선택하십시오. 신체 조성의 변화를 일으킨다.
출처
Micah Zuhl, MS, Len Kravitz, Ph.D. 하이츠 대. 지속적인 지구력 훈련 : 에어로빅 타이탄스 전투, IDEA 피트니스 저널, 9 권 2 호 2012 년 2 월 [http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of - 호기성 - 타이탄스]