커다란 경주를위한 정점은 연습 및 계획이 필요합니다.
경마 일 준비의 가장 중요한 측면 중 하나는 경주의 날을 정점에 달하기 위해 훈련 시간을 정하는 것입니다. 운동 선수는 이벤트 또는 인종에 대해 특정 시간에 절대 최상의 상태 (신체적, 정서적 및 정신적) 상태에 있음을 설명하기 위해 "정점에 도달하는"이라는 용어를 사용합니다. 피킹은 쉬운 일이 아니며 많은 경험과 계획이 필요하지만 정점을 훨씬 쉽게 잡을 수있는 요소가 있습니다.
1 년 동안 또는 시즌 중에 많은 "봉우리"를 가질 수 있지만 대부분의 엘리트 선수들은 1 차 주요 행사 또는 목표를 목표로하고 나머지 기간의 훈련을 계획하고 있습니다. 레크리에이션 선수는 쉽게 낮은 점수의 다중 봉우리를 가질 수 있습니다. 여름 동안 많은 "재미있는 달리기"를 경주하면 이것은 일반적입니다. 레크 리 에이션 리그 나 팀에 속해 있다면 시즌을 내장하고 플레이 오프 나 최종 이벤트 중에 지속적으로 향상되고 최고가되도록 훈련이 계획됩니다.
달력을 꺼내서 하나 또는 두 개의 목표 이벤트를 기록하고 오늘까지 뒤로 일함으로써 계획을 시작하십시오. 일정을 계획하는 데는 여러 가지 방법이 있으며 전문가 코치와 협력하는 것이 가장 좋습니다.
다음 팁은 자신의 일반적인 계획을 수립하는 데 도움이됩니다. 귀하의 교육 프로그램은 4 단계로 구성됩니다 :
- 피트니스 기지 구축
- 에어로빅 용량 건설
- 건축 속도
- 이벤트 테이퍼링
1 단계 : 긴 저속 거리를 가진 받침대 만들기
시작일과 첫 번째 목표 이벤트 사이의 훈련 시간의 절반 정도는 스포츠 경기에 필요한 탄탄한 기반을 구축하는 데 사용해야합니다. 이것은 새로운 운동자이거나 목표 이벤트가 멀어 지거나 다음 달에 행사를보고있을 경우 수 주간 지속될 수 있습니다.
이러한 초기 운동의 대부분은 쉬운 지구력 훈련에 초점을 맞 춥니 다. 이러한 운동은 빠르거나 힘들어하는 것처럼 느껴지기를 원하는 많은 운동 선수들이 너무 쉽게 느낄 수 있습니다. 이 실수를하지 마십시오. 쉽고 느리게 머물면서 기술, 힘 및 지구력 향상에 집중하십시오.
기본 교육은 정점에 도달하는 데 매우 중요하며 급하게 돌진 할 수 없습니다. 너무 빨리 일을 시작하면 나중에 부상이나 질병에 걸릴 위험이 있습니다. 기본 교육을 통해 근육, 관절 및 힘줄이 천천히 강해지고 증가 된 하중과 노력에 쉽게 적응할 수 있습니다. 기본 교육에는 쉬운 교차 교육 도 포함됩니다.
훈련을 통해 놀고 스킬 훈련, 플라이 오 메트릭스 및 근력 강화 훈련을 추가하여 전반적인 수준의 컨디셔닝을 구축 할 수있는 좋은 시간입니다. 또한 장비 ( 신발 , 의복, 자전거 위치 , 라켓 장력 등) 또는 음식과 음료 의 올바른 조합을 찾을 수있는 좋은 시간입니다.
베이스 휘트니스는 모두 나가서 재미있게 움직이는 것입니다. 페이스, 강도 및 노력은 실제로 중요하지 않습니다.
2 단계 : 지속적인 노력을 통해 에어로빅 능력 구축
표준 피킹 프로그램의 다음 단계는 시작일과 경주 일 사이에 다음 분기 (또는 그 이상)의 교육 시간으로 구성됩니다.
이 시간 동안 에어로빅 능력, 힘 및 속도를 높이고 더 많은 스포츠 관련 정보를 얻는 데 집중하십시오. 부상을 피 하려면 10 퍼센트 규칙 을 준수해야합니다. 이 단계에서 길고 강도 높은 지속적인 노력을 유지함으로써 교육 노력을 향상시킵니다. 교육 양이 동일하게 유지 될 수 있으며 더 많은 휴식 일을 포함하게됩니다. 귀하의 강화 프로그램은 귀하의 스포츠에 더 집중하게됩니다.
3 단계 : 속도에 대한 높은 강도 간격
기본, 스피드 및 파워를 구축 한 후에는 인종 또는 이벤트에 필요한 특정 교육에 집중할 준비가됩니다. 고강도 , 단기간의 노력 (60-90 초 스프린트)의 인터벌 작업을 추가합니다.
이것은 운동 사이에 더 많은 휴식을 필요로하는 매우 격렬한 훈련입니다. 부상은 더 심하기 때문에 휴식과 회복 계획을 따르는 것이 중요합니다. 디딜 방아 간격 운동의 예를 보려면 간격 훈련을 시도하십시오.
4 단계 : 이벤트가 끝나기 전에 테이퍼링하기
경주 준비의 마지막 단계는 테이퍼입니다. 이것은 귀하의 행사에 앞서 지난 2 주간의 행사입니다. 이 단계에서는 교육 볼륨 (마일리지)을 절반으로 줄입니다. 고강도 간격을 계속해서가 지지만 반 복하는 횟수를 절반으로 줄이고 완전히 반복하십시오.
마지막 3 일전에는 약간의 가벼운 유산소 운동이 포함될 수 있지만, 목표는 휴식을 취하는 것임을 기억하십시오. 그래서 레이스 데이에 최고의 잠재력을 갖게됩니다. 경주가 시작되기 3 일 전에는 훈련이 당신의 성적에 도움이되지 않습니다. 지난 며칠 동안은 성과 의 정신적 측면에 초점을 맞추고 완벽한 이벤트를 시각화하기에 좋은시기이기도합니다. 그리고 귀하의 경주 전 식사 선택을 고려 하십시오 .
단기간에 최고 체력 수준에 머무를 수 있으며, 두 번째 이벤트 전에 휴식을 취하고 다시 회복해야합니다. 그러한 절정을 고수하려고하면 부상, 연소 및 과도한 증후군이 생길 수 있습니다. 빠른 복구를 위해 Active Recovery 를 사용해보십시오.
출처
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