풀다운 운동 (chin-up이라고도 함)은 상반신, 후방 및 중추 근력을 구축하기 위해 간과 한 연습 중 하나입니다. 아주 간단한 운동 장비 인 턱걸이 바가 필요합니다. Chin-up 막대는 정교하고, 자유롭게 운동 장비를 사용하거나, 온라인 또는 지역 스포츠 용품점에서 구매할 수있는 간단한 출입구 턱걸이 바를 만들 수 있습니다.
풀업 바
불행히도, 대부분의 운동 선수는 정기적 인 강도 훈련 과정 에서이 간단한 운동을 무시합니다. 똑같은 실수를하지 마십시오. 귀하의 체력 수준에 상관없이 "해야 할 일"중 하나입니다.
전통적인 풀업은 바의 오버 핸드 그립을 사용하는 반면, 턱 업은 일반적으로 언더 핸드 그립을 사용합니다. 여기서 우리는 오버 핸드 그립에 중점을 둡니다.
풀업을 수행하는 방법
풀업 바는 당신이 그것을 잡기 위해 위로 뛰어 오르는 것을 요구하는 높이에 있어야합니다; 당신의 발은 자유롭게 걸려 있어야합니다.
- 다리 너비만큼 떨어져서 막대 아래에 서십시오.
- 뛰어 올라 그립을 오버 핸드 그립으로 잡습니다.
- 균형 잡힌 자세로 무릎을 구부리고 발목을 교차 시키십시오.
- 턱이 술집과 수평이되도록 몸을 끌어 당깁니다.
- 팔꿈치가 똑 바르도록 몸을 낮추십시오.
- 바닥을 건드리지 않고 운동을 반복하십시오.
일반적으로 전체 동작을 약간 느리고 제어 된 동작으로 이동해야합니다.
운동에 필요한 반복 횟수를 완료하십시오.
양식이 악화되면 멈추고 휴식을 취하거나 부상을 입을 위험이 있습니다.
하지만 나는 한 번 풀업을 할 수 없다.
풀 풀업을 아직 할 수없는 경우 힘을 쌓아 풀업을 시작할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.
- 인적 지원
트레이너, 코치, 스 태터가 당신을 "돕"도록하십시오. 무릎을 구부리고 발목을 건 드리십시오. 당신의 파트너는 당신의 다리 꼭대기를 쥐고있는 동안 부드러운 승강기를 제공 할 것입니다. 이 작은 어시스턴트는 몸을 당기는 동안 체중을 상쇄시킵니다. - 정적 풀업
상자 또는 단계를 사용하여 당겨 받기 "마무리"위치로 몸을 들어 올리십시오. 가능한 한 오랫동안 바 레벨에서 턱을 잡으십시오. 이것은 당신의 상체의 힘 을 시간이 지남에 따라 만들어 줄 것입니다. 천천히 음수 풀다운 운동으로 전환하십시오 (아래 참조). - 네거티브 풀 - 업
상자 또는 단계를 사용하여 당겨 "마무리"위치로 몸을 들어 올리고 몇 초 동안 막대 수준에서 턱을 듭니다. 통제 된 동작으로 천천히 자신을 내리고 길을 따라 여러 지점에서 멈추고 지탱하십시오. 바닥에 도달하면 과정을 반복하십시오. - 하프 풀업
바를 잡을 때 팔꿈치가 약 90도 구부러 질 수있는 상자 나 벤치 위에 서십시오. 이 위치에서 풀업을 시작하는 것은 완전히 연장 된 팔꿈치로 시작하는 것보다 훨씬 적은 힘을 필요로합니다. 이 방법을 몇 번 올린 다음 상자를 내리고 시간이 지남에 따라 팔꿈치를 곧게 펴서 힘을 풀어보십시오. - 점프 업
바를 잡을 때 팔꿈치가 약간 구부러 질 수 있도록 상자 나 벤치 위에 서십시오. 팔꿈치가 완전히 펴질 때까지 무릎을 구부린 다음 바가있는 턱 높이로 끌어 올린 "마무리"위치까지 "점프"하십시오. 천천히 자신을 상자로 되돌려 놓고 반복하십시오. 시간이 지남에 따라 다른 풀업 변형을 시도 할 수있을 때까지 힘을 얻습니다.
- 래트 풀다운
Lat 풀다운 기계는 풀업시 필요한 강도를 구축하기위한 또 다른 방법입니다. 이 기계를 사용하면 무릎을 꿇고 앉아서 앉고 체중을 끌어 당깁니다. 그것이 완전히 다른 신체 위치와 각이기 때문에 풀업을하는 방법을 배우기위한 나의 첫 번째 선택은 아니지만, 시작하는 것은 꽤 안전한 방법입니다.