요가로 다리의 힘과 근력을 향상시키고 싶습니까? 서있는 자세는 갈 길이 멀다. 더 강해 지려면이 포즈 각각에 대한 보류 시간을 늘리십시오. 3 ~ 5 회 호흡을 시작하고 거기에서 일하십시오. 우리는 종종 흐름 클래스에서이 포즈를 통해 빠르게 움직이지만, 더 오랫동안 그 포즈를 유지하는 것은 다른 효과를냅니다. 허벅지를 관통시키고 무릎 뚜껑을 위로 당깁니다.
다리가 처음에는 흔들릴 수도 있지만 괜찮습니다. 스탠딩 잔액 은 다리의 힘에 초점을 맞출 수있는 좋은 방법 일뿐만 아니라 핵심을 가져옵니다.
초보자
하향식 개 - Adho Mukha Svanasana
다운 도그는 종종 휴식 포즈로 불리지 만 나머지는 실제로 당신의 팔을위한 것입니다. 의식적으로 강한 근육 그룹 인 다리에 의식적으로 체중을 끌어 넣으면 체중을 지탱할 수있는 무기가 끊어집니다. 따라서이 자세에서 엉덩이를 높게 유지하고 발 뒤꿈치를 바닥쪽으로 향하게하십시오.
연장 된 측면 각도 포즈 - Utthita Parsvakonasana
이 자세에서 팔 위치를 강조하는 경우가 많지만, 앞 무릎 깊숙한 곳에 머무는 동안 팔뚝을 허벅지에 얹어 놓거나 손을 바닥까지 가져가는 것이 중요하지 않습니다. 발목 위로 무릎을 꿇고 허벅지를 바닥에 평행하게 놓고 팔을 떨어지게하십시오.
산 포즈 - Tadasana
서서 포즈를 취하는 것 중 가장 간단한 것조차도 종사하는 경우 운동을 할 수 있습니다.
다리의 경우 발가락이 넓어지고 허벅지 근육이 위로 올라갑니다. 허벅지에는 약간의 안쪽 회전이있어 앉은 뼈가 펼쳐집니다.
피라미드 포즈 - Parsvottonasana
다시 말하지만,이 자세에서 근육을 활발하게 유지하는 것에 대한 모든 것, 특히 허벅지가 무릎을 잡아 당기는 자세입니다.
앞면 무릎의 마이크로 밴드 는 장기간에 걸쳐 관절을 저장합니다. 특히 과신전증에 걸리기 쉬운 경우 특히 그렇습니다.
제기 손 포즈 - Urdhva Hastasana
산 자세 (위)에서 확립 한 참여와 조정을 계속하십시오.
앞으로 앞으로 굴곡 - Uttanasana
우리가 자주하는 또 다른 포즈는 매번주의를 기울여 접근하는 대신 표면을 훑어보기가 쉽습니다. 앞으로 굴곡을 깊게하려면 허리 대신 골반에서 회전 시키십시오.
서있는 Straddle Forward Bend - Prasarita Padottanasana
uttanasana와 유사하지만 발은 따로 있습니다. 이 포즈의 "목표"는 종종 머리를 땅에 대고 있다고 생각되지만 사실은 그렇지 않습니다. 사실, 나는 종종 학생들이 머리를 바닥에 닿게하기 위해 아주 넓은 자세를 취하는 모습을 보게된다. 나는 당신의 엉덩이를 넓게 벌리면서 갈아 입을 때부터 발을 3.5 피트 (너의 신장에 따라주고 받음)보다 넓게하지 말 것을 권한다.
트리 포즈 - Vrksasana
첫 번째 균형은 대부분의 사람들이 태클합니다. 반대쪽 다리에 넣을 때 발을 어디에 두는 지 조심하십시오. 무릎 위 또는 아래로 가면서 관절 자체를 피하십시오. 너는 흔들 거리는지도 모르지만 괜찮아.
삼각형 포즈 - Trikonasana
prasarita padottonasana (위)와 마찬가지로 손을 바닥에 더 가깝게하려고 다리를 넓게 잡아 당기지 마십시오.
포즈는 실제로 그것에 관한 것이 아닙니다. 다리를 단단히 튼튼하게하여 가슴을보다 완벽하게 열 수 있습니다.
전사 I - Virabhadrasana 전
워리어 포즈는 일련의 포즈를 취하기에 좋은 장소입니다. 전사 I에서는, 엉덩이는 정면을 직면한다. 뒷발의 힙 포인트를 앞쪽으로 유지하는 것이 어려울 경우 매트 바닥에 발을 떼어보십시오.
전사 II - Virabhadrasana II
전사 Ii는 종종 전사 I의 발 뒤꿈치를 따라 가면서 매트 옆쪽으로 엉덩이를 열어야합니다. 허벅지 근육을 작동시키기 위해 앞 무릎 깊숙한 곳에서 체재하십시오.
중급
어색한 의자 - Utkatasana
다리에 초점을 맞추려면 얼마나 낮게 갈 수 있으며 얼마나 오래 붙잡을 수 있는지에 관한 것입니다. 다리를 단단히 묶고 다리를 하나의 단위로 생각하면 도움이됩니다. Ujjayi 호흡 도 중요합니다.
독수리 포즈 - Garudasana
다리가 이미 필요한 구부러진 위치에 있으므로 독수리는 utkatasana (바로 위)에서 따라갈 수 있습니다. 다리를 비틀고 균형을 잡으면 이것을 더욱 강화할 수 있습니다.
하프 문 포즈 - Ardha Chandrasana
다리의 힘과 균형을 잡을 수있는 또 다른 기회. 제기 된 다리는 서있는 다리와 마찬가지로 여기에 그대로 있어야합니다.
킹 댄서 포즈 - Natarajasana
작업의 연속은 트리 포즈에서 시작되었습니다 (위). 그것은 당신의 균형을 움직이지 않는 drishti 또는 초점을 가지고 도움이됩니다.
역전 전사
다리를 움직이려면 몸통이 뒤로 젖혀 지더라도 앞다리가 무릎으로 발목 너머로 깊게 구부러져 있어야합니다.
회전 삼각형 포즈 - Parivritta Trikonasana
다리에 대한 설정은 피라미드 포즈 (위)에서 잘 흐릅니다. 다리는 포즈의 안정적인 앵커 포인트 역할을하여 가슴을 열 수있는 장소를 제공하므로 무릎을 잠그지 않고 강하게 작업 할 수 있습니다.
전사 III - Virabhadrasana III
나는 당신의 엉덩이에 손을 대고이 자세를 취하는 것이 좋습니다. 그래서 그들이 평평한 지 느낄 수 있습니다. 기회는 다리를 들어 올리면 다리를 바닥과 평행하게 유지하면서 다리를 들어 올리는 것이 좋을 것입니다.
많은
회전 된 하프 문 포즈 - Parivritta Ardha Chandrasana
이 포즈는 계속 진행되고 있으며, 모두 서있는 다리의 안정성에 달려 있습니다. 균형을 잡고 뒤틀리는 것은 들어 올린 다리를 높고 똑바로 유지하는 것은 물론 많은 작업입니다.
휠 포즈는 몸을 들어 올리고 자세를 잡을 때 대부분의 무게를 견디기 위해 강한 다리가 필요합니다. 발에서 벗어나 무릎이 중간 선을 향해 껴안는 것을 유지하는 것이 중요합니다.