최고의 Ab 연습 중 하나
자전거 사고는 직장 복부 근육, 복부 근육을 활성화하기 위해 할 수있는 최선의 운동입니다 . 그리고 복부 근육 인 복부 근육을 활성화하기 위해 선장의 의자 에 이어 두 번째입니다. 당신이 다리를 들어 올리기 때문에, 당신은 또한 표적이 힘든 깊은 복부 근육 인 횡 복부에 관여합니다.
복근 운동 이외에도 햄스트링과 쿼드가 자전거 타기와 관련되어서 허벅지를 토닝하게됩니다.
핵심 작업을 원한다면이 항공 자전거 조작법을 선택하는 것이 좋습니다. 초심자 수준의 운동으로 어디서나 할 수있는 장비가 아닙니다. 꼬집어 서 평평하게 눕을 표면이 필요할 뿐이지 만, 자전거 충돌을위한 운동 매트 만 있으면됩니다.
자전거 크 런치하는 법
- 허리를 땅에 대고 무릎을 구부린 상태에서 바닥에 평평하게 누워 있습니다. 발은 바닥에 있어야하고 손은 머리 뒤편에 있어야합니다.
- 복부를 끌어 당겨 척추를 안정화 시키십시오.
- 손을 조심스럽게 잡고 어깨 뼈를 뒤로 당기고 무릎을 약 90도 각도로 천천히 들어 올려 발판을 바닥에서 들어 올립니다.
- 숨을 내쉬고 천천히, 처음에는 자전거 페달 모션을 통해 한쪽 무릎을 겨드랑이쪽으로 가져 가고 다른 쪽 다리는 곧게 펴고 엉덩이보다 높게 유지하십시오.
- 팔꿈치를 반대쪽 무릎까지 닿을 수 있도록 몸통을 회전하십시오.
- 팔꿈치가 대체 무릎에 닿을 때까지 무릎을 겨드랑이쪽으로 당겨 다른 쪽 다리를 뻗은 채로 반대쪽으로 돌리십시오.
- 12 ~ 20 반복과 3 세트를 목표로하십시오.
자전거 사고에 대한 양식 정보
- 기동 중에는 허리를 바닥에 누르십시오. 허리 통증이있는 경우 허리가 어떻게 느끼는지 파악하고 운동을 중단하십시오.
- 당신 몸통이 모든 회전을해야합니다. 엉덩이가 회전해서는 안되며 다리를 똑바로 앞뒤로 움직여야합니다.
- 머리를 앞으로 당기지 말고 몸통을 회전 시키십시오.
- 팔꿈치가 무릎에 닿도록 머리와 목에 힘이 들어가면 몸통으로 최대한 멀리 회전하십시오.
- 운동 전반에 걸쳐 균등하게 호흡합니다.
- 컨트롤과 함께 자전거 크 런치를 천천히 수행하십시오.
- 팔꿈치가 무릎에 닿을 때마다 짧게 또는 최대 2 초 동안 일시 중지 할 수 있습니다.
- 자전거 크런치를 수행하기가 어렵다면, 비스듬한 커닝을 시작하십시오. 당신은 발 뒤꿈치 아래에 종이 판을 놓고 다리를 올리거나 내리지 않고 다리를 앞뒤로 미끄러지게함으로써 자전거 크런치를 수정할 수 있습니다.
미국 운동 협의회 (the American Council on Exercise)에 의해 위탁 된 더 오래된 연구 는 최선을 결정하기 위해 13 번의 일반적인 복부 운동을 비교했다. EMG는 직장 복근 , 외부 경사 및 내부 경사 의 근육 자극을 측정하는 데 사용되었습니다. 직선의 복부를 활성화시키기 위해 자전거 사고가 발생했습니다.