위기를 버리고 바닥에서 내리다.
우리는 종종 크런치 , 자전거 , 판자 와 같은 운동으로 복근 운동을합니다. 바닥 운동은 중요하지만 서있는 ab 운동 은 신체가 실제 생활에서 움직이는 방식과 같이보다 기능적인 방식으로 복근을 타겟팅 할 수 있습니다. 다음의 이동은 도전적인 서 ab 연습으로 바닥에서 내리는 법을 보여줍니다.
우드 볶음 역전
그들은 몸을 회전시키고 엉덩이에서 그리고 몸을 가로 질러 반대쪽 어깨로 팔을 가져 오기 때문에 역방향 나무 절단은 복근에 좋습니다. 이 역동적 인 운동은 복근 운동과 운동을 통해 몸을 안정화시키는 데 필요합니다.
woodchops를하는 다수 다른 방법이있다 :
- 회전이없는 경우 : 한 가지 옵션은 운동을 통해 몸 전체를 회전시키는 것입니다 (여기에 표시된 것처럼). 또는 엉덩이, 무릎 및 가슴을 앞으로 향하게하고 더 안정적인 코어를 만들기 위해 몸을 가로 질러 팔을 움직일 수 있습니다.
- 다양한 종류의 장비 : 저항 밴드 , 약봉 , 덤벨 또는 밸러스트 볼을 사용할 수 있습니다.
- 다른 위치에서 : 앉거나, 무릎을 꿇고, 심지어는 운동 공에 누워있는 동안 움직이십시오.
수평 우드 볶음
위의 대각선 나무 볶음과 마찬가지로 수평 나무 볶음은 한쪽에서 다른쪽으로 팔을 움직여서 복근의 모든 근육을 타겟팅하고 약간의 핵심 안정화가 뒤집힌 상태에서 몸을 회전시켜 회전시킵니다.
이러한 아이디어로 물건을 양념을 치십시오.
- 더 많은 동작 범위 추가 - 몸을 앞쪽으로 유지하고 몸통과 팔을 돌리는 데에만 집중할 수 있으며, 회전 할 때 더 많은 동작을 추가 할 수 있습니다.
- 다양성 추가 - 초보자 인 경우 안정성을 위해 그림과 같이 이동하거나 시차를 둔 자세로 시도하십시오. 무릎을 꿇거나 공에 누워서 또는 한쪽 발에 서서 (다양 함) 추가하십시오.
- 다른 저항을 추가하십시오 - 당신의 체중, 저항 밴드, 약 공, 덤벨 또는 케이블을 사용하십시오.
의학 공으로 사이드 벤드
사이드 벤드가 반드시 허리를 휘젓는 것은 아니지만 ( 신체 지방 을 잃어 버리는 것에서 오는 것)이 오버 헤드 사이드 벤드는 복근과 허리를 타겟으로하면서 허리 (등뼈)의 근육을 강화하는 좋은 방법입니다.
운동량을 사용하는 것보다 느리고 제어 된 속도로 운동을하는 것이 집중적인데, 이는 효과를 줄이고 부상까지 일으킬 수 있습니다. 다음 아이디어를 사용하여 작업을 변경할 수도 있습니다.
- 다른 자세로 시도해보십시오. - 서 있거나, 앉아 있거나, 무릎을 꿇거나, 한쪽 다리에 서 있거나, BOSU 또는 기타 불안정한 표면에 서있는 자세를 취하십시오 .
- 다양한 종류의 저항을 시도하십시오 - 체중, 가벼운 덤벨, 케이블, 밴드 또는 운동 공을 사용 하여 더 다양해질 수 있습니다.
오버 헤드 스쿼트
오버 헤드 스쿼트는 그보다 더 쉽게 보이는 고급 ab 운동 입니다. 복근과 등받이는 몸을 움켜 쥐고 팔을 머리 위로 올리면 몸을 움직이지 못하게하여 역동적 인 몸 전체 운동을합니다.
시작시 다음 팁을 사용하십시오.
- 몸무게가없는 상태에서 시작 - 몸무게가없는 좋은 형태 (허리를 뒤로 젖히고, 중괄호로, 팔을 위로 똑바로 세우는 것)를 연습하는 것이 더 쉽습니다. 당신이 무게를 추가 할 때, 가벼운 덤벨 또는 kettlebells에서 시작하십시오.
- 앞으로보십시오 - 체중을 올려다 보면이 움직임이 더욱 어려워집니다. 초보자는 이동을 연습 할 때까지 기다려야하고 편안하게 올려다보아야합니다.
- 조심해. 허리 통증이나 엉덩이 문제가있는 경우이 운동을 수정하거나 건너 뛰고 싶을 수 있습니다.
약 공 서클
의학 볼 서클은 몸 전체, 특히 복근과 등을 따뜻하게하는 가장 좋은 연습 중 하나입니다. 아이디어는 몸무게를 감싸는 것입니다. 과정에서 몸 전체를 사용하면서 할 수있는 가장 큰 원을 만듭니다. 이 운동을보다 효과적으로 만들기위한 팁 :
- 모든 범위의 동작으로 이동 - 서클을 만들면서 무릎을 구부린 채로 몸을 돌려 회전하면서 회전하면서 다리를 피벗합니다. 발을 심은 채로 두지 마십시오. 무릎을 비틀 수 있습니다.
- 가벼운 무게 사용 - 운동량에 너무 익숙해지기 전에 가벼운 약이나 덤벨로 시작하십시오.
- 복근을 감싸고 등뒤를 똑바로 유지하십시오 - 바닥쪽으로 움직일 때 앞으로 반올림하지 말고 등을 똑바로 유지하십시오.
정적 폐를 이용한 의약품 볼 회전
med ball rotation이있는 정적 찌르기는 하체에 지구력을 구축하는 동안 복근과 등 뒤로 작업하는 또 다른 위대한 운동입니다. 그 아이디어는 다리와 엉덩이에 안정제 근육 을 맞물리게하여 약약구를 한쪽으로 천천히 회전시키고 나머지는 천천히 돌리는 것입니다.
수정으로서, 몸 운동을 몸통 중심에 두는 것에 중점을 두어 회전 할 때 약물 볼을 몸 가까이에 두십시오. 당신이 더 강하게 될 때, 더 긴 레버를 창조하고 강렬을 증가하기 위하여 팔을 똑 바르게하십시오. 가슴을 관통시키기 위해 회전하면서 공을 쥐어 짜서 전신 운동을 할 수도 있습니다.
덤벨, 저항 밴드 또는 운동 공을 들고이 운동을 할 수도 있습니다.
약 공이있는 그림 8s
그림 8 Lung은 하체 내구성과 전반적인 균형 및 조정과 함께 핵심적인 강도와 안정성을 강조하는 전신 운동입니다.
이 이동을 효과적으로 수행하기위한 핵심은 각 이동을 개별적으로 수행하여 시작하는 것입니다. 오른쪽 다리로 돌진하여 그 위치를 잡고 균형을 잡습니다. 그런 다음, 몸통을 회전하는 반대쪽 엉덩이로 공을 가져 가서 그림 8의 전반부에서 볼을 아래 위로 쓸어 넘기십시오. 그런 다음 오른쪽 다리를 뒤로 젖히면 같은 다리를 역 돌진으로 되돌려 놓습니다. 그림 8 모션을 다른쪽으로 끝내면 그 자세를 유지하십시오. 다리를 전환하기 전에 한쪽의 모든 담당자에게하십시오.
덤벨이나 kettlebell로이 움직임을 할 수도 있습니다.
스탠딩 사이드 크런치
스탠딩 사이드 크런치는 균형과 안정성에 대한 추가 과제와 함께 모든 obliques에 관한 것입니다. obliques를 실제로 사용하려면 모든 동작 범위를 거치고 동작을 느리게하고 제어하십시오. 팔꿈치쪽으로 무릎을 가져갈 때, 앞으로 둥글게하기보다 가슴을 열어 놓으십시오. 등이 벽을 향하고 벽을 따라 미끄러 져 움직이는 것처럼 상상해보십시오.
속도를 높이고 최대한 빨리 진행함으로써 심장 운동을 좀 더 심화시킬 수 있습니다. 운동량은 집중력의 일부를 핵심 부분에서 빼앗아 심장 박동수에 더 집중시킵니다. 이것은 거의 모든 유형의 운동을위한 훌륭한 워밍업 운동입니다.
서있는 크로스 오버 크 런치
서있는 크로스 오버 크런치는 자전거를 바닥에서 할 때와 비슷하게 보이게됩니다. 이 운동을 최대한 활용하려면 천천히 가서 어깨를 무릎 관절보다 오히려 엉덩이쪽으로 가져 가야합니다. 이렇게하면 팔을 무릎쪽으로 돌리기보다는 몸통을 회전시키고 코어를 관통시키는 데 중점을 둡니다.
이 연습에는 여러 가지 옵션이 있습니다. 느리고 제어 된 움직임을 유지할 수 있습니다. 이는 균형과 안정성뿐만 아니라 코어에 더 많은주의를 기울이거나 속도를 높여 움직임을보다 동적으로 만들어 심장 운동을 더 많이 만듭니다.