약한 TVA 복부 근육은 종종 요통과 관련이 있습니다
당신은 횡단 복부 (TVA) 근육에 대해 들어 보지 못했을 수도 있지만, 그것은 허리와 중심 근육 전체에 대한 안정제 역할을하는 매우 중요한 근육입니다. 그것은 요추의 핵심 안정화 근육 중 하나입니다. 약한 TVA는 종종 사람들이 요통을 경험할 수있는 많은 이유 중 하나입니다. 요통 완화를 위해 TVA 근육 강화를위한 몇 가지 구체적인 운동을 추가하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
TVA 근육 딥 실행
TVA는 복부 근육의 가장 깊은 층이며 앞쪽에서 뒤쪽으로 수평으로 갈비뼈와 골반 사이를 달립니다. 활성화되면 TVA 근육은 내 조직과 요추에 깊은 자연적 "코르셋"을 만듭니다. 이 활성화는 복벽을 평평하게하고, 내장 (내장 기관)을 압축하고, 내부 장기를 지원하고, 강제 호기 중 공기를 배출하도록 도와줍니다. TVA 근육의 주요 기능 중 하나는 팔과 다리가 관련된 운동 중에 척추를 안정시키는 것입니다.
TVA 근육 강화하기
TVA 근육이 약하면 복벽이 앞으로 벌어지기 시작하고 골반이 앞으로 회전하여 척추에서 전 안부 만곡 (내측 만곡)을 증가시킬 수 있습니다. 이것은 임신 후 발생할 수 있으며 또한 체중 증가 또는 운동 부족과 관련 될 수 있습니다. 최근 연구에 따르면 TVA의 약한 근육이 허리 통증으로 인한 것일 수 있다고합니다. 요통 방지를위한 운동 강화를 위해 다음 요령을 사용하십시오.
횡 Abdominis (TVA)를 활성화하는 방법
개선 된 코어 안정화를 위해 TVA 근육을 활성화시키는 일반적으로 두 가지 방법이 있습니다.
- 버팀대
Bracing은 복부의 근육을 수축시키고 움직임없이 단단히 고정시킴으로써 TVA의 등축 수축을 말한다. 브레이싱 할 때, 당신이 배에 펀치를 준비하거나 무거운 물건을 들어 올 준비를하고 있다고 상상해보십시오. 목표는 빨지 않고, 또는 복부를 확장하지 않고 근육을 조이는 것입니다. 브레이싱을 사용하여 TVA를 활성화하려면이 위치에서 6 ~ 10 초 동안 등척 홀드를 유지해야합니다. 여러 번 놓아주고 반복하십시오.
- 할로우
Hollowing은 당신이 빨아 들여 복부를 압박 할 때 발생하는 TVA를 활성화시키는 기술을 말합니다. 이 기술을 수행하려면 복부를 계약하고 배꼽을 척추쪽으로 뒤로 당겨 복부를 가능한 작게 만드십시오. 이 운동을 완료하면 6 ~ 10 초 동안이 압축 된 위치의 등척 유지를 유지하십시오. 해제하고 반복하십시오.
TVA 근육 강화를위한 브레이싱
Bracing은 hollowing보다 요추를 안정시키는 데 더 효과적이라는 것이 발견되었습니다. Bracing은 전체 핵심 근육 그룹, 특히 TVA의 수축을 초래합니다. 보강 기술을 사용하는 가장 좋은 방법은 복부를 수축시키고 유지하는 것입니다 (속이 빈 것처럼 창자를 빨지 말라). 앉아 있거나, 걷거나, 누워있을 때 보행을 연습 할 수 있습니다. 보강 기술은 또한 복부 및 코어 운동 중에 사용할 수 있습니다.
TVA 근육을위한 더 많은 운동
TVA 근육을 활성화하면 모든 복부 근육과 코어에 대해 다음 운동으로 진행할 수 있습니다.
출처 :
Hauggaard A, Persson AL. 허리 통증 환자의 척추 안정화 운동 - 체계적인 검토. Phys Ther Rev 2007; 12 : 233-48.
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