Kettlebell 무술과 힘 총 신체 운동

1 - 터키어 일어나기

터키의 몸 만들기는 특이한 kettlebell 운동 중 하나이지만 신체 전체에 탁월합니다. 운동 전반에 걸쳐 머리 위로 체중을 지탱함으로써 신체의 거의 모든 근육 (다리, 코어, 팔)을 힘과 지구력과 조화를 이루도록합니다. 이것은 또한 거짓말에서 서서 몸의 모든 부분을 통합하는 훌륭한 기능적 운동입니다. 이 움직임에는 조정뿐만 아니라 집중력이 필요하기 때문에 이동의 각 단계를 진행하면서 시간을 들여 편안 할 때까지 아무런 무게없이 시도하십시오. 이 시점에서 움직임이 유동적 일 때까지 더 많은 속도를 추가하십시오.

1. 오른손에 중간 kettlebell을 올려 놓고 팔꿈치를 잠그고 팔을 어깨 위로 곧게 뻗도록 누워 있습니다.
2. 팔을 늘린 채로 몸무게를 올려다 보면서 오른쪽 무릎을 구부릴 때 왼쪽 팔꿈치를 들어 올리십시오.
3. 오른쪽 다리 아래 왼발을 횡단하면서 왼손으로 계속 밀어 올리십시오.
4. 왼쪽 무릎과 오른발에서 휴식을 취할 때까지 위로 밀면 팔이 여전히 어깨 위로 똑바로 올라옵니다.
5. 팔을 머리 위로 들고 서있는 자세로 올 때까지 계속하십시오.
6. 같은 방법으로 아래로 내리고 팔을 쭉 뻗어서 바닥에 누워서 8-10 번 반복하여 측면을 전환하십시오.

2 - Kettlebell 그림 8

kettlebell figure 8은 코어, 특히 obliques를 균형과 조정과 함께 작업하기위한 훌륭한 연습입니다. 그 아이디어는 손에서 손으로 체중을 바꾸면서 양쪽 다리 주위에 그림 8의 움직임으로 체중을 움직이는 것입니다. 이 움직임으로 시간을 보내고 천천히 몸무게를 떨어 뜨리지 않도록 연습하십시오. 좌우로 회전하면서 비스듬한 부분을 발사하는 데 집중하십시오.

1. 발에 엉덩이를 벌리고 오른손으로 중가의 kettlebell을 들고 시작하십시오.
2. 쪼그리고 앉아서 다리 사이의 무게를 가져 와서 왼쪽 다리 뒤에 왼손으로 핸들을 잡습니다.
3. 주변 다리에 체중을 감싸고 다리 사이에 다시 가져다가 오른쪽 다리 뒤에 오른손으로 잡아 당깁니다.
4. 그림 8에서 체중 이동을 계속하고 손에서 손으로 8-16 회 1-3 회 반복하십시오.

3 - 러시아 트위스트

러시아어 트위스트는 회전에 관련된 코어 및 상체의 경사와 작은 근육을 움직이면서 역동적 인 회전으로 코어를 작동시키는 좋은 방법입니다. 이 운동에주의하고 처음 시작할 때 회전을 작게 제어하십시오. 문제가 있으면이 연습을 건너 뛰십시오.

운동 공에서이 움직임을 할 수도 있습니다.

• 어깨 너비만큼 떨어져 발로 서서 양손으로 중간 케틀 벨을 잡으십시오. 몸무게의 양면 (또는 '뿔')을 쉽게 잡을 수 있으며, 핸들을 사용하면 더 많은 힘을받을 수 있습니다.
• 팔꿈치가 구부러진 채로 몸 안으로 들어가면 복근을 수축시켜 몸통을 오른쪽으로 회전시키면서 편하게 편안하게 회전하고 복근에만 집중하십시오. 하체를 안정시키고 엉덩이를 사각형으로 유지하십시오.
• 몸통을 왼쪽으로 돌려서 다시 비스듬히 초점을 맞 춥니 다.
• 당신이 편하고 더 강한 강도를 원한다면, 회전 할 때 체중을 흔들고, 엉덩이를 사각형으로 유지하고 복근을 유지하는 데 계속 집중하십시오. 스윙은 꽤 많은 힘을 주므로 더 가벼운 무게를 사용하고 몸무게를 조절할 수 있다면이 버전을 사용해보십시오.

4 - 2 암 스윙

케 틀벨 스윙은 몸 전체, 특히 코어와 하체에 탁월한 운동입니다. 스윙의 힘은 엉덩이 - 엉덩이 - 추돌 운동에서 실제로 나옵니다. 이것은 강력한 운동으로 체중이 바뀌면서 몸이 안정감을 느끼게합니다. kettlebell 교육을 처음 사용하는 경우이 운동을 위해 더 가벼운 무게를 사용하여 양식을 내려보십시오 (예 : 여성의 경우 10-15 파운드, 남성의 경우 20-25 파운드). 무게가 무거울수록 엉덩이 추력으로 몸무게를 늘릴 수 있지만 운동을 편안하고 안전하게하기까지는 너무 무거워지지 않습니다.

1. 다리를 엉덩이 너비로 벌린 채 두꺼운 중간 무게의 kettlebell을 잡으십시오.
2. 몸무게와 움직임에 대한 느낌을 얻기 위해 따뜻한 스윙을 시작하십시오. 쪼그리고 앉고 다리 사이에 체중을 가져 가면 시작됩니다 (팔은 안쪽 허벅지를 만져야합니다). 몸통을 똑바로 유지하고 복근은 가새로 유지하십시오.
3. 운동의 맨 아래에서 체중을 뒤로 이동시키고 엉덩이를 통해 위로 밀어 올려 체중을 대략 고관절 수준까지 올리십시오.
4. 약간의 스윙을 연습 한 후에는 어깨 높이에 도달 할 때까지 체중을 더 높이 올리고, 몸무게를 올릴 때마다 엉덩이를 아래로 내뿜고 힘을가합니다.
5. 운동의 상단 부분에서 kettlebell은 무중력해야합니다. 팔이 아닌 몸무게를 움직이려면 엉덩이와 다리를 사용하십시오.
6. 1 ~ 3 세트의 8 ~ 16 명의 담당자를 위해 스윙을 계속하십시오.
7. 강도를 높이기 위해, 그리고 편안함을 느낄 경우, 머리 위로 몸무게를 늘릴 수 있습니다.

5 - 교대하는 스윙

교체 스윙은 두 팔의 스윙에 새로운 차원을 추가하여 체중을 한 손에서 다른 손으로 바꾸면서 균형과 조정을 테스트합니다. 기억해야 할 가장 중요한 점은 kettlebell이 무중력으로 느낄 때 스윙의 상단에서 체중을 교환하는 것입니다. 스윙의 바닥에서 손을 바꾸려고하면 어색하며 체중이 떨어질 가능성이 큽니다. 보다 무거워지기 전에 더 가벼운 무게로이 움직임을 연습 해보십시오. 이것에 손을 놓기는 쉽습니다.

1. 오른쪽 엉덩이 너비 피트에서 중간 kettlebell을 잡아.
2. 쪼그리고 앉아 무릎 사이를 뒤로 젖히고 몸통을 똑바로 유지하면서 복근을 유지하십시오.
3. kettlebell을 어깨 수준까지 올리면 엉덩이가 위로 밀려납니다. kettlebell는 무중력해야합니다.
4. 왼손으로 kettlebell을 잡고, 그립이 확실 해지면 오른손으로 가보고 왼손으로 그네를 계속하십시오.
5. 한 손에서 다른 손으로 무게를 스윙하고 교환하여 8-16 명의 1-3 세트를 만듭니다.

6 - 한 팔 스윙

Kettlebell one-arm 스윙은 두 개의 팔 스윙과 같은 방식으로 작동하지만 몸 전체에 훨씬 더 많은 요구를합니다. 두 팔 스윙처럼, 당신은 엉덩이의 힘을 사용하여 코어, 하체 및 팔을 작동 시키지만, 체중을 안전하게 유지하기 위해서는 강력한 그립이 필요합니다. 폼을 내려 부상을 입히거나 가벼운 무게로이 이동을 연습하여 실수로 체중을 방 전체에 던지기를 원할 것입니다. 당신이 쉽게 다룰 수있는 무게로 시작하고 서서히 당신의 방법을 작동시킵니다.

1. 오른손에 가벼운 매체 kettlebell을 들고 시작하십시오.
2. 워밍업 스윙을 시작하여 운동에 익숙해지면서 쪼그리고 앉아서 다리 사이를 뒤로 젖히고 허리를 가볍게 돌리면서 엉덩이를 위로 밀어 올리십시오. 균형을 위해 왼쪽 팔을 옆으로 내 보냅니다.
3. 운동에 익숙해지면 어깨 높이로 몸무게를 돌리십시오. 항상 몸무게를 높이기 위해 허벅지 추력 운동을 사용하십시오.
4. 어깨를 움직이고 변형을 추가하려면 엄지를 아래로 돌리고 체중을 뒤로 가져오고 어깨를 위로 돌리면서 엄지 손가락을 위로 돌리십시오.
5. 운동의 상단 부분에서 kettlebell은 무중력해야합니다. 팔이 아닌 몸무게를 움직이려면 엉덩이와 다리를 사용하십시오.
6. 양측을 전환하기 전에 8-16 명의 담당자에게 계속 스윙하십시오.

7 - 한 팔 당겨

팔을 잡아 당기는 것은 한 팔을 똑바로 세우는 것과 비슷합니다. 아이디어는 엉덩이와 다리를 사용하여 체중을 끌어 올 수 있도록하는 것입니다. 모든 kettlebell 연습과 같이, 당신이 편안함을 느낄 때 더 가벼운 무게로 연습을하고 점차 무거운 무게로 이동하십시오. 어깨에 문제가 있으면이 연습을 건너 뛸 수 있습니다.

1. 오른 손에 중간 kettlebell을 잡고 엉덩이 너비를 벌리면서 왼발을 벌리십시오.
2. 쪼그리고 앉아서 몸통을 똑바로 세운 다음 엉덩이를 위로 올리십시오.
3. 올라가고있는 동안, 팔꿈치를 구부린 다음 어깨쪽으로 당겨 (또는 어깨 레벨 바로 위) 체중을 가슴쪽으로 끌어 당깁니다.
4. 아래로 내려 가서 8-16 회 반복하여 측면을 전환하십시오.

8 - 하이 풀

높은 당김은 엉덩이, 코어, 어깨 및 팔을 포함한 몸 전체를 작동시키는 또 다른 고강도 kettlebell 운동입니다. 이 운동을 습득하면 깨끗하고 잡아 당김과 같은 다른 kettlebell 연습으로 진행하는 데 도움이됩니다. 이 움직임은 체중을 흔들고 엉덩이를 위로 밀어 올려 체중을 늘려야합니다. 운동의 상단에서 팔꿈치를 구부린 후 팔을 약간 위아래로 돌려 놓습니다. 이것은 정말로 어깨를 움직이게하며, 한 번에 한 팔만 사용하기 때문에 운동을 마스터 할 때까지 가벼운 무게로 시작하십시오.

• 오른손에 가벼운 중간 케틀 벨을 잡고 엉덩이 너비로 벌리십시오.
• 무릎을 구부리고 무릎 사이에서 몸무게를 낮추면서 쪼그리고 앉으십시오.
• 어깨 높이까지 몸무게를 올리면서 팔꿈치를 구부리고 약간의 각도로 체중을 올리면 엉덩이가 위로 밀려납니다.
• 스윙의 상단에서 kettlebell는 무중력해야합니다.
• 체중을 다시 내리고 8-16 회 반복하여 측면을 전환하십시오.

9 - 두 팔 당겨

이 운동은 직립 행과 비슷하지만,이 운동에 역동적 인 요소를 추가하는 추세의 힘이 추가되었습니다. 그 아이디어는 kettlebell을 위로 당길 때 엉덩이를 위로 올려 몸에 가깝게 유지하면서 체중을 들어 올리는 데 도움이되는 힘을 사용하는 것입니다. 어깨에 문제가있는 경우이 연습을 건너 뛸 수 있습니다.

1. 발에 엉덩이를 벌리면서 중간 kettlebell을 양손으로 잡습니다.
2. 스쿼트 다운, 팔을 똑바로 유지, 몸통 수직 및 복근.
3. kettlebell을 끌어 올리고 팔꿈치를 어깨 위로 올리면서 스탠드로 엉덩이를 밀어 올리십시오.
4. 체중을 몸에 가깝게 유지하고 팔보다 체중을 끌어 올리기 위해 엉덩이의 힘을 사용하십시오.
5. 다시 낮추고 1-3 세트의 8-16 회 반복하십시오.

10 - 클린

kettlebell 청소는 너 자신을 아프지 않고 어깨 수준까지 무거운 무게를 얻을 수있는 전통적인 운동이다. 이 운동을 습득하면 깨끗하고 밀고 누르거나 오버 헤드 프레스와 같은 다른 kettlebell 연습을 할 수 있습니다. 이 움직임의 핵심은 엉덩이와 다리를 사용하여 몸무게를 높이면서 어깨를 회전시켜 어깨의 높이에 체중이 얹히도록하는 것입니다. 이 움직임에주의하고 체중이 손목에 흘러 가지 않도록하십시오. 부드럽게 끝나면 손이나 팔뚝에 멍이나 통증을 유발해서는 안되기 때문에 가벼운 무게로 시작하여 양식을 내려야합니다.

1. 팔을 똑바로 세우면서 엉덩이 너비만큼 떨어져서 오른손으로 중무룩 케틀 벨을 잡으십시오.
2. 몸통을 똑바로 세운 상태에서 쭈그려 앉아 낮추십시오.
3. 케틀 벨을 똑바로 잡아 당겨 엉덩이를 위로 올리십시오.
4. 팔꿈치를 아래로 돌려 케틀 벨을 어깨 높이로 잡아 당깁니다.
5. 손목을 중립으로 유지하면서 가볍게 쪼그리고 앉음으로써 kettlebell과 운동의 무게를 흡수하십시오.
6. 체중을 낮추고 양측을 전환하기 전에 8-16 회 반복하십시오.