운동 강도를 높이는 새로운 운동으로 핵심을 치료하십시오.
평온한 배와 매력적인 복근은 피트니스에 종사하는 사람들과 건강을 시작해야한다고 말하는 사람들 모두에게 끊임없는 추구입니다.
이 그룹들 모두에게 공통적 인 것은 위기에 대한 보편적 인 혐오감입니다. 슬픈 진실은 당신의 복근을 만들고, 평평한 배를 만들기 위해 손을 뻗는 것이 당신의 핵심을 작동시키는 최선의 방법 중 하나입니다.
귀하의 Ab 운동의 중요성
그냥 도전적인 운동을하는 것 외에도, 위기는 ... 잘 지루할 수 있습니다. 진실은, 기본적인 crunches를 하는 것만으로는 당신에게 그 핵심 목표에 도달하는 데 중요한 전체 핵심 운동을 제공하지 않는다는 것입니다.
다행스럽게도 기본 위기에 국한되지 않고 반드시 그래야합니다. ab 루틴을 바꾸는 것이 중요하며, ab 운동 레퍼토리 를 확장 하는 데 도움이되는 변형 및 옵션이 있습니다.
Vertical Leg Crunch는 무엇인가?
수직 다리 근육 경련은 직장 복근 운동을 증가시키는 핵심 운동으로, 허리 신근, 횡 복부, 심지어 외부 경직 및 내부 경직을 보충하는 데 효과적입니다.
다리가 바닥과 직각을 이루는 것을 제외하고는 기본 크런치와 비슷합니다. 이 위치는 운동의 강도를 높여 주므로 기본 크런치를 마스터 한 후에는 다음 단계로 나아갈 수 있습니다.
수직 다리 크 런치를하는 방법
시작 위치
- 편안한 매트 또는 다른 표면 위에 등을 대고 누워 있습니다.
- 목 뒤에 손을 접으십시오.
- 다리를 위로 가져 와서 무릎을 약간 구부린 채로 바닥에 수직으로 연장시킵니다.
운동 운동
- 리프트를 준비하기 위해 복근을 계약하십시오.
- 천천히 상체를 말리면서 어깨 뼈를 바닥에서 들어 올려서 시작하십시오. 다리를 똑바로 세우고 위로 향하게하십시오; 그것들이 흔들 리거나 편향되지 않도록하십시오.
- 핵심 근육을 사용하여 상체를 위로 컬링하십시오. 목을 당기고 머리를 이끌지 말고 턱을 위로 올려 놓으십시오.
- 어깨 뼈가 바닥에서 떨어지면 잠시 멈추고 한 두 위치를 유지하십시오.
- 천천히 uncurling하여 상체를 낮추기 시작합니다. 다리가 흔들리는 것을 허용하지 말고, 바닥으로 추락시키지 않도록하십시오. 이것은 느리고 통제 된 혈통이어야합니다.
- 다리를 고정 된 시작 위치에 두십시오.
- 12-16 회 반복하십시오.
팁 및 이점
- 당신이 시작할 때 완전히 위로 올 수 없다면 가능한 한 멀리 가서 시작 위치로 돌아 간다. 연습 할 때 향상 될 것입니다.
- 리프트 중에 다리가 다루기 힘들고 조절하기 어렵다면 다리를 교차시켜 다리를 안정시킬 수 있습니다.
- 아래쪽 척추를 바닥에 평평하게 유지하십시오.
- 수직 다리 근육 경련은 척추를 따라 근육을 모집하여 균형과 자세를 개선하는 데 도움이됩니다.
- 매트 또는 기타 부드러운 표면을 사용하면 허리뼈를 단단한 바닥에 밀어 넣는 것이 매우 불편할 수 있습니다.
- 핵심 근육을 구축하면 운동하지 않을 때에도 하루 종일 지방이 연소하는 데 중요한 신진 대사가 증가합니다.