이 간단한 운동으로 엉덩이를 약하게하십시오.
당신은 당신의 핵심을 강화하기위한 운동으로 옆 판자에 익숙 할 수 있지만 그것이 또한 그 과정에서 엉덩이를 강화한다는 것을 알고 있습니까? 네, 그렇습니다. 어떤 운동 루틴에 추가 할 좋은 이유입니다.
측면 판자와 엉덩이
엉덩이를 강화하면 특히 주자에서 다리 관절 통증과 무릎 부상을 줄일 수 있습니다.
일부 연구자들은 엉덩이를 지탱하는 근육의 약점이 주자의 많은 과용 부상 에 기여할 수 있다고 생각합니다. 현재 커다란 연구 결과로 엉덩이 근육의 약화가 다리 역학을 변화시키고 다리와 발의 힘을 증가시키는 것으로 나타났습니다.
테이크 어웨이는 엉덩이 납치범 - 몸에서 아래쪽 다리를 옆으로 움직이는 근육과 신체쪽으로 아래쪽 다리를 움직이는 근육 인 허리 flexor가 약하면 무릎이 잘 추적되지 않는다는 것입니다 그것은해야한다.
달리기 중에 무릎이 안쪽으로 굴러 가면 슬개 대퇴 통증 증후군 , 장경 띠 증상, 기타 과용 과용 부상 의 위험이 증가합니다.
결론 : 허리 엉덩이는 무릎 통증과 다리 하 부상의 원인 중 하나 일 수 있으며 판자 운동은 엉덩이 강도와 안정성을 증가시키는 데 간단하고 효과적입니다.
측면 판자 운동을하는 방법
옆 판자를 팔꿈치 또는 손에 넣을 수있는 두 가지 방법이 있습니다.
팔꿈치 옆판
- 바닥에 오른편에 누워 오른팔에 머리를 올려 놓고 곧게 펴십시오. 발을 구부려서 다른 발 위에 쌓아야합니다. 다리는 똑 바르고 또한 겹쳐 져야합니다. 엉덩이 앞으로 직면.
- 팔꿈치가 바닥에 닿을 때까지 오른손을 신체쪽으로 밀어주십시오.
- 팔꿈치와 발을 균형점으로 사용하여 엉덩이를 천장쪽으로 들어 올리십시오. 머리부터 발끝까지 몸을 뻣뻣하게 유지하고 엉덩이와 몸은 앞으로 향하게해야합니다.
- 10 초 동안이 위치를 유지하고 엉덩이를 바닥에 내리십시오.
- 30 초 동안 쉬고 세 번 반복하십시오. 측면을 전환하고 다른 엉덩이에서 운동을 반복하십시오.
측면 판자 손에
- 당신의 손이 어깨 바로 아래에 있고 팔이 뻗어있는 팔 굽혀 펴기 자세로 들어갑니다. 발은 직접 뒤에 있고 다리는 똑바로 있어야합니다. 몸은 발 뒤꿈치부터 무릎, 엉덩이부터 머리까지 직선을 만들어야합니다.
- 오른쪽 팔을 천천히 들어 올리고 몸을 돌려서 오른손이 천장에 닿을 수 있도록하십시오. 왼손과 왼발의 측면 사이에서 신체 균형을 유지하십시오. 몸의 직선 유지 : 발 뒤꿈치부터 무릎까지, 머리부터 엉덩이까지.
- 이 위치를 10의 수로 유지 한 다음 오른손을 바닥으로 돌려주기 위해 동작을 반대로하십시오.
- 30 초 동안 쉬고 세 번 반복하십시오. 측면을 전환하고 다른 엉덩이에서 운동을 반복하십시오.
위쪽 다리를 천장쪽으로 들어 올려이 운동의 효과를 높일 수 있습니다. 다리 리프트를 10 번 천천히 반복하고 시작 위치로 돌아갑니다.
> 출처 :
> R. Ferber, et al. 과다 사용으로 인한 부상을 입은 것으로 의심되는 메커니즘 : 임상 검토. 스포츠 건강, 2009 년 5 월.