스쿼트 점프 민첩성과 파워 구축

Plyometric Jumps 동적 파워 구축

스쿼트 점프와 플라이 오 메트릭 점프는 민첩성과 힘을 향상시키고 운동 선수의 수직 점프를 향상시키는 데 도움이되는 기본 훈련입니다. 이 운동은 종종 수직 점프, 높은 점프, 긴 점프 및 박스 점프에 대한 숙달을 개발하기위한 시작 동작으로 사용됩니다. 일부 코치들은이 훈련을 사용하여 완전 웅크 리기 운동 중에 운동 선수의 기술을 향상시킵니다.

스쿼트 점프 운동은 운동 선수의 몸무게 만 사용하여 폭발력 을 개발하는 목록 상단에 위치합니다. 그것은 하나의 운동으로 또는 점프 이전 및 / 또는 후에 다른 운동을 포함하는 조합으로 수행 될 수 있습니다.

스쿼트 점프하는 방법

이 연습은 완전한 워밍업 후에 만 수행되어야하는 고급 동적 인 이동입니다.

1. 발 어깨 너비와 무릎을 약간 구부려서 서십시오.
2. 무릎을 구부리고 완전 웅크리는 자세로 내려갑니다.
3. 웅크리는 웅덩이의 바닥에서 공중에서 폭발하면서 똑바로 폭발하여 무릎을 가슴쪽으로 향하게합니다. 점프의 꼭대기에서 허벅지가 몸통을 만져야합니다.
4. 다리를 풀고 발 (발가락, 공, 아치, 뒤꿈치)을 따라 착륙을 제어하고 또 다른 폭발적인 점프를 위해 쪼그리고 앉아 내려갑니다.
5. 착륙 즉시 다음 점프를 반복하십시오.

스쿼트 점프를 최대한 활용하십시오.

이 연습을 통해 가장 많은 혜택을 받으려면 다음 팁을 사용하십시오.

점프에 못 박아 라. 무릎을 위로 올리는 것은 진보 된 움직임입니다. 무릎을 가슴에 가져 오기 전에 쪼그리고 앉은 점프를 편안하게하고 높이를 확보하십시오.

환경을 고려하십시오. 콘크리트에이 훈련을하지 말고 운동에 익숙해 질 때까지 부드럽고 평평한 착륙장을 사용하십시오.

그것을 과장하지 마십시오. 재미 있고 효과적인 운동을 발견하면 더 자주하는 경향이 있습니다. 이 경우 충동과 싸우십시오. 과도한 사용이나 관절에 과도한 충격을 피하기 위해 일주일에 한 번이 훈련을 사용하십시오.

속도 나 높이 등 무엇이 더 중요한지 결정하십시오. 당신의 목표가이 운동을 위해 무엇인지 알아 내십시오. 그것이 속도라면, 점프의 높이가 떨어지는 것을 알아라. 그것이 더 높은 힘으로 변환되는 높이라면 느려집니다.

Journal of Strength and Conditioning Research에 발표 된 과학 문헌의 리뷰에 따르면, 추가 무게를 추가하는 것에 유혹 당하지 마십시오 . 운동에 여분의 체중을 추가하여 추가 이득이 발견되지는 않습니다.

누가 스쿼트 점프를해야할까요?

기본적으로 모두.

무엇보다도 축구, 축구, 트랙, 야구, 트랙과 같은 많은 역주를 필요로하는 활동에 참여하는 사람은 플라이 오 메트릭 운동을해야합니다. 수많은 연구 결과에 따르면 스쿼트 점프와 같은 운동은 근육의 폭발력이 필요하기 때문에 스프린트 성능을 향상시킵니다.

점프를 시작 하기엔 너무 어리 지 않습니다. 턱이없는 스쿼트 점프는 5 세 어린이가 달리기, 발로 차림, 균형 및 민첩성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.

현재의 증거는 세션이 50-60 점프하는 8-10 주 동안 일주일에 두 번씩 프로그램이 작동한다고 제안합니다. 한 주에 두 번 프로그램에 대한 능력이나 내성이없는 어린이를위한 대체 프로그램은 더 오래 지속되는 저 강도 프로그램입니다. 그리고 어른들도 똑같은 혜택을 누리게 될 것이기 때문에 스쿼트 점프는 가족 일이 될 수 있습니다.

_{출처 :}

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