젖산 역치 (LT) 훈련은 고강도 지구력 성능을 향상시키는 보편적 인 방법입니다. V02 Max 는 선수의 유전 적 잠재력과 자연적 능력을 나타낼 수 있지만 적절한 젖 운동 프로그램을 통해 젖산 역치를 상당히 높일 수 있습니다. 운동 선수들은 종종 젖 운동 임계 값을 사용하여 지구력 훈련 중에 어떻게 훈련 할 수 있는지, 그리고 어떤 종류의 페이스를 유지할 수 있는지 결정합니다.
교육을 통해 젖산 역치를 크게 높일 수 있기 때문에 많은 운동 선수와 코치는이 가치를 높이기 위해 복잡한 교육 계획을 수립했습니다.
젖산 역치 란 무엇입니까?
젖산 역치는 몸이 제거 할 수있는 것보다 빨리 젖산염이 혈류에 축적되는 모든 철저한 운동 중 하나입니다. 혐기성 신진 대사 는 젖산 축적이 더 이상 흡수되지 않아 축적 될 수 없기 전에 단기, 고 강도의 활동 파열 (몇 분 이상 지속되지 않음)에 대한 에너지를 생성합니다. 이 점을 젖산 역치라고하며 대개 운동 선수의 VO2 max의 50-80 %에 도달합니다.
적당한 운동을하는 동안 젖산은 빨리 흡수 될 수 있지만 고강도 운동을하면 몸이 흡수 할 수있는 것보다 빨리 생성됩니다. 이 젖산 역치는 pH가 약간 떨어지면 (7.4에서 약 7.2로) 피로를 일으키고 근육 수축 의 힘을 감소시킵니다.
이 시점에서 운동 선수는 뒤로 물러나거나 천천히 움직입니다. 아마도 젖산 수치가 높아지면 운동 선수는 피로감을 줄이고 고강도 운동을 계속할 수 있습니다. 이 때문에 많은 사람들은 LT가 고강도 지구력 스포츠에서 운동 성능을 예측할 수있는 좋은 방법이라고 생각합니다.
LT는 또한 많은 운동 선수들이 훈련 계획을 결정하는 데 사용됩니다.
젖산 역치 측정
실험실에서 젖산 역치 테스트는 VO2 Max 테스트와 비슷한 방식으로 수행되며 러닝 머신 또는 고정식 자전거를 사용 합니다. 운동 강도는 약 4-5 분의 기간에 증가하고 혈액 샘플은 각 기간의 끝에 손가락 막대기로 가져옵니다. 혈중 젖산 농도와 함께 심박수, 출력 및 VO2가 종종 측정됩니다. 이 과정은 혈액 내 젖산 농도가 상당히 증가 할 때까지 계속됩니다. 이것은 데이터에서 상당히 분명한 경향이 있습니다. 젖산 역치는 VO2 max보다 빨리 발생하기 때문에 종종 VO2 max의 백분율로 측정됩니다. 운동 선수와 코치는 훈련 프로그램을 설계하기 위해 젖산 역치에서 출력을 측정합니다 (보통 와트 / kg).
젖산 기준치 추정
많은 사람들이 실제 젖산 역치를 측정 할 능력이 없지만 추정치를 제공하는 테스트가 있습니다. 젖산 역치를 산정하는 간단한 방법 중 하나는 30 분간의 시간 재판을 높고 지속적인 속도로 수행하는 것입니다. 이 검사는 경험 많은 운동 선수에게 적합하며 톱 모양이 아닌 사람에게는 시도해서는 안됩니다.
이 테스트의 목표는 지속될 수있는 최대한의 노력으로 30 분 동안 운동하고 테스트를 통해 심장 박동수를 모니터링하는 것입니다. 마지막 20 분 동안의 평균 심박수는 LT와 일치해야합니다.
LT를 추정하기위한 30 분 타임 트레일
- 달리기, 자전거 타기, 수영 또는 30 분 동안 지속될 수있는 다른 지구력 경기를함으로써이 테스트를 수행 할 수 있습니다
- 심박수 모니터와 스플릿을 포착 할 수있는 방법이 필요합니다.
- 15 분간 예열
- 운동을 시작하고 처음 10 분 이내에 최대의 지속 된 강도로 운동하십시오.
- 지난 20 분 동안 매분마다 심장 박동수를 기록하십시오.
- 지난 20 분 동안의 평균 심박수를 계산하십시오.
- 이 수치는 젖산 역치에서 예상되는 심장 박동수입니다
젖산 역치 값
- 보통 사람은 VO2 max의 60 %에서 LT에 도달합니다.
- 레크 리 에이션 선수는 VO2의 최대치 인 65 ~ 80 %
- 엘리트 지구력 선수는 VO2 최대치 85-95 %로 LT에 도달합니다.
젖산 역치를 증가시키는 방법
락 테이트 역치의 과학에 관한 논쟁, 그러한 부분이 있는지 여부, 그리고 그것을 측정하려는 가치에 관한 토론이 계속됩니다. 운동 선수에게 좋은 소식은이 수치가 입증되었거나 입증되지는 않았지만 훈련을 통해 운동 선수 가 장기간 더 높은 강도의 운동을 견딜 수 있다는 것입니다.
LT 증액에 도움이되는 두 가지 간단한 방법은 다음과 같습니다.
- 적절한 훈련
LT 훈련은 운동 강도를 높이는 것을 의미하므로 LT 심장 박동수 또는 그 바로 위에 훈련하십시오. 이 훈련은 간격 훈련 또는 꾸준한 훈련이 될 수 있습니다.- 간격 LT 훈련
견본 계획 : 1 주일에 2 회 간격으로 3 분간 휴식을 취하고 LT 심장 박동수의 95 ~ 105 %에서 3 ~ 5 분 10 분 고 노력 간격을 수행하십시오. - 지속적인 LT 교육
견본 계획 : 일주일에 2 번, LT 심장 박동의 95-105 %에서 한 번의 20-30 분의 고강도 노력을하십시오.
- 간격 LT 훈련
- 적절한 영양
훈련과 경주 중 LT를 높이려면 글리코겐 저장을 실행하지 않고 높은 강도로 운동 할 수 있어야합니다. 이를 위해서는 운동 전 식사 와 운동 후 식사 모두에서 신중한 영양 식사 계획이 필요합니다.
출처 :
> James C. McGehee1, Charles J. Tanner1, Joseph A. Houmard, 젖산 역치 평가법 비교 방법, 2005 8 월; 19 (3) : 553-8
> Wilmore JH 및 Costill DL. (2005) 스포츠 및 운동의 생리학 : 제 3 판. 샴페인, IL : 인간 역학