셔틀 러닝 훈련은 지구력과 민첩성을 측정 할 수 있습니다.
그것은 초등 학교 체육관 클래스에 던져 수 있지만 셔틀 실행은 종종 속도와 민첩성을 구축하기 위해 지나치게 보았습니다. 표준 셔틀 러닝 훈련은 종종 축구, 하키, 농구, 테니스와 같은 고 강도 및 고 강도 스포츠에 필요한 지구력 의 종류를 측정하는 데 사용됩니다. 한 시즌 동안 선수의 셔틀 러닝 타임을 테스트하면 훈련의 성공 성공을 측정하고 해마다 진행 상황을 추적하는 데 도움이됩니다.
셔틀 러닝은 폭발력, 민첩성 및 내구성을 구축하기 때문에 훈련 루틴에 추가하기에 이상적인 운동 훈련입니다. 우리 중 대부분은 초등학교 나 고등학교에서 셔틀 버스를 운행했습니다. 이 운동 훈련은 다르지 않습니다.
셔틀 실행 드릴
- 원뿔과 같은 마커를 25 야드 간격으로 설치하십시오.
- 워밍업 상태인지 확인하거나 쉬운 조깅 끝에이 드릴을 추가하십시오.
- 한 마커에서 다른 마커로 그리고 뒤로 스 프린트하십시오. 그것은 하나의 반복입니다.
- 최대한 6 번 반복하십시오. 300 야드입니다.
- 전체 6 회 반복 결과를 기록하십시오.
- 5 분 정도 쉬십시오.
- 드릴을 반복하십시오.
- 각 실행에 대한 시간을 함께 더하고 평균 시간을 찾기 위해 두로 나눕니다.
- 이 시간을 기록하십시오.
- 매월이 테스트를 통해 진행 상황을 추적 할 수 있습니다.
결과에 대한 아이디어를 얻기 위해 미 육군 사관학교 입학 시험에서 웨스트 포인트 최고 점수는 52 초, 여성은 58 초로 나타났습니다. 최대 허용 시간은 남성의 경우 65 초, 여성의 경우 79 초입니다.
셔틀 러닝은 속도, 체력 및 지구력을 구축하는 동안 기본 운동 프로그램에 고강도 훈련을 추가하는 쉬운 방법입니다.
5-10-5 셔틀 러닝
셔틀 러닝의보다 진보 된 형태는 5-10-5 번 셔틀 런 (짧은 셔틀 런 또는 프로 민첩성 훈련이라고도 함)입니다. 민첩성과 힘을 테스트하고 구축하기 위해 NFL에서 사용되며, 드릴의 측면 이동을 수행하여 기본 셔틀 런을 변경합니다.
서로 5 야드 거리에 한 줄에 3 개의 원뿔을 배치하여 5-10-5 셔틀 러닝을 설정하십시오. 3 개의 원뿔 각각에 선을 표시하십시오. 센터 콘에서 선을 횡단하여 3 점 자세에서 시작합니다.
3 점 스탠스는 미식 축구에서 본 위치 일 것입니다. 허리에 구부린 상태에서 손을 펴고 앞으로 3 개의 손가락을 땅에두면됩니다. 확장 된 손은 당신의 강한 손이어야합니다. 허벅지가 땅과 평행하도록 뒤를 내려 놓고 무릎을 구부립니다. 머리를 위로하고 앞으로 똑바로 봐.
5-10-5 셔틀 러닝 드릴
- 시작 위치 : 중앙 원추대를 가로 지르는 3 점 자세.
- 좌우로 돌진하여 오른쪽 또는 왼쪽 콘에 5 야드 달리기.
- 콘에서 선을 터치하십시오.
- 먼 원뿔쪽으로 10 야드를 다시 스프린트하십시오.
- 콘에서 선을 터치하십시오.
- 중간 콘과 라인으로 다시 스프린트.
5-10-5 번 셔틀 경기에서 프로 운동 선수에게 좋은 시간은 4 초입니다.
당신은 처음으로 전속력으로 달릴 방향의 측면에 다리에 체중을 옮겨서 훈련의 성능을 향상시킬 수 있습니다. 낮게 유지하고 무게 중심을 땅에 가깝게 유지하여 균형을 유지하십시오.
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진행 상황을 추적하는 것이 가장 좋은 방법이지만, 왜 그만합니까? 일주일에 한 번 셔틀 러닝을 러닝 루틴에 추가하고 주요 인터벌 훈련 운동을하십시오 .
출처
미 육군 사관학교 입학, Lemmink KA, Visscher C, Lambert MI, Lamberts RP. 간헐적 인 스포츠 선수를위한 간격 셔틀 런 테스트 : 신뢰성 평가. Journal of Strength Conditioning Research. 2004 년 11 월.