민첩성 훈련을 사용하여 스포츠 속도와 코디네이션 개발
모든 운동 선수는 이러한 민첩성 훈련을 통해 조정, 속도, 힘 및 특정 스포츠 기술을 향상시킬 수 있습니다. 이 훈련을 사용하여 발 속도를 완벽하게하고 스포츠 기술을 다듬습니다.
1 - 측면 Plyometric 점프
측면 플라이 오 메트릭 점프 는 운동 선수의 몸무게를 사용하여 역동적 인 힘, 조화 및 균형을 형성하는 데 도움이됩니다. 이 고급 운동은 측면 능력과 조정이 필요한 모든 운동 선수에게 필수입니다. 작게 시작하고 서서히 장벽 높이를 높입니다. 이 운동은 철저히 워밍업 한 후에 수행해야합니다.
2 - 스피드 래더 민첩성 훈련
속도 사다리는 다음과 같은 민첩성 훈련을 수행하는 데 사용할 수있는 간단한 휴대용 장비입니다.
- 전진 달리기, 하이 - 나이 훈련 :이 훈련은 모든 필드 스포츠 선수의 발 스피드와 조율을 향상시키는 데 적합합니다. 모든 사다리 공간을 만져서 사다리를 통해 앞쪽으로 높은 무릎으로 달린다. 발의 공에 착지하고 팔로 앞으로 운전하십시오.
- 측면 달리기, 좌우 대칭 드릴 :이 훈련의 측면 운동은 코트 스포츠에 적합하며 무릎 및 발목 안정성도 향상시킵니다. 낮은 무게 중심을 유지하고 한 번에 한 발씩 사다리를 가로 질러 한 발 전진하십시오. 양발로 사다리의 각 가로대를 터치하십시오. 발의 공에 착륙하여 왼쪽에서 오른쪽으로 오른쪽에서 왼쪽으로 반복하십시오.
3 - 도트 훈련
도트 훈련은 동적 다리 강도를 개발하고 무릎과 발목의 강도와 안정성을 높입니다. 필드 나 라켓 스포츠를하는 사람이나 스키어와 농구 선수와 같이 방향과 착륙을 빠르게 변경해야하는 사람을 대상으로하는 뛰어난 민첩성 훈련입니다.
도트 훈련을하는 방법 :
- 도트 드릴 매트를 사용하거나 바닥에 테이프가있는 작은 "X"표시를 Five on a Dice 패턴으로 배치하십시오.
- 워밍업을 시작하고 한 번에 두 발로 도트에서 점으로 점프하십시오.
- 한발로 뛰며 특정 점프 패턴을 따르십시오.
4 - Plyometric 점프 박스 훈련
Plyometric box 점프 훈련은 폭발력 과 발 속도를 향상시키는 좋은 방법입니다. 가장 일반적인 plyometric box drill에는 홉, 점프 및 경계 이동이 포함됩니다. 또 다른 인기있는 plyometric 상자 드릴은 하나의 상자에서 점프하고 바닥에서 다른 상자로 리바운드하고 있습니다. 이러한 연습은 일반적으로 속도와 힘을 증가시키고 힘을 구축합니다.
5 - 전방 - 후진 스프린트
스프린트 훈련 은 폭발적인 스피드와 신속함을 필요로하는 운동 선수를 위해 발 속도와 민첩성을 개발하는 확실한 방법입니다.
앞으로 - 뒤로가는 스프린트하는 방법
- 약 10 야드 떨어진 곳에 두 개의 마커를 설치하십시오.
- 좋은 워밍업 후 첫 번째 원뿔에서 먼 원추로 전진하십시오.
- 먼 원뿔에서 멈추고 조깅하거나 뒤로 조깅합니다.
- 멈추고 먼 원추형으로 돌아 오는 스프린트에서 빠르게 가속화하십시오.
- 10 번 반복하십시오.
6 - Plyometric 민첩성 장애물
선수들은 종종 플라이 오 메트릭 점프 연습 을 사용하여 힘과 속도를 높이고 조정과 민첩성을 개선하며 스포츠 경기를 효과적으로 개선 합니다 . 한쪽 또는 양쪽 발을 경계로 작은 장애물 세트를 사용하면 모든 스포츠 경기자의 민첩성과 발 속도를 향상시킬 수 있습니다.
Plyometric 민첩성 장애물 사용 방법
- 2 피트 단위로 몇 가지 민첩성 장애물을 설정하십시오.
- 어깨 너비로 다리를 벌리면서 발의 공에 가볍게 착륙하는 장애물을 없애기 위해 앞뒤로 뛰십시오.
- 착륙 즉시, 다시 점프하여 팔로 앞으로 운전하십시오.
- 여러 번 반복하십시오.
- 오른발과 그 다음에 왼발 만 반복하십시오.
- 개선 할 때 허들을 더 멀리 옮기십시오.
7 - Tuck Jumps
Tuck jump는 민첩성과 힘을 향상시키는 간단한 훈련입니다.
Tuck Jumps하는 법 :
- 어깨 너비로 벌려 발을 세우고 무릎을 약간 구부리십시오.
- 무릎을 구부리고 똑바로 뛰어 올라 공중에있는 동안 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다.
- 팔로 무릎을 빠르게 잡고 놓으십시오.
- 착륙시 즉시 다음 점프를 반복하십시오.
8 - 달리기 계단
기술적으로 민첩성 훈련은 아니지만, 계단을 달리는 것은 빠른 간격 운동을 하면서 기민성과 발 속도를 개발할 수있는 좋은 방법입니다.
달리기 계단은 달리기와 비슷한 심장 혈관 효과를 제공하며 스프린트 전원을 만드는 가장 좋은 방법입니다. 많은 운동 선수들이 약 100 걸음 떨어진 지역 야외 계단 경기장에서 훈련 합니다.
한 번에 한 걸음 씩 걷기 시작하십시오. 첫 번째 운동에서 계단을 피하거나 근육 통증 이 늦어 질 수 있습니다. 일주일에 2 계단 이상의 운동을하지 마십시오. 3 번째 주까지 한 번에 두 단계 씩 실행할 수 있습니다. 아래로 돌아가는 것을 휴식 간격으로 사용하고 다른 설정을하십시오. 운동 당 최대 약 10 세트 작업하십시오.
9 - 셔틀 런
셔틀 런 은 축구, 하키, 농구, 테니스와 같은 스톱 앤 고 (stop-and-go) 스포츠를하는 운동 선수가 사용하는 표준 민첩성 및 속도 훈련입니다.
셔틀 실행 방법 :
- 약 25 야드 떨어져있는 두 개의 표식이있는 소스를 설정하십시오.
- 한 마커에서 다른 마커로 그리고 뒤로 스 프린트하십시오. 그것은 하나의 반복입니다.
- 좌우 왕복, 전진 후진 및 전진 복귀를 포함하여 셔틀 달리기를 수행하는 다양한 방법이 있습니다.
셔틀 러닝은 속도, 체력 및 지구력을 구축하는 동안 기본 운동 프로그램에 고강도 훈련을 추가하는 쉬운 방법입니다.