폭발력 훈련으로 힘과 힘을 안전하게 만드는 법
폭발성 동력 훈련은 축구, 육상 경기, 법원 스포츠, 자전거 타기에도 필요한 운동과 같이 최대한의 노력을 신속하게 만들어야하는 운동 선수가 자주 사용합니다. 이 신속하고 폭발적인 힘을 형성하는 데 사용되는 운동 유형은 운동 선수가 짧은 시간 내에 최대 또는 거의 최대 출력을 요구하는 운동입니다.
폭발적인 운동 훈련 루틴은 전력 출력을 증가시키는 한 가지 방법입니다. 폭발적인 운동 훈련의 목표는 궁극적으로 헤비 웨이트를 매우 빠르게 이동시키는 것입니다. 부상을 당하지 않고 안전하게 안전하게 그 지점에 도달하려면 가벼운 무게와 느린 통제 된 움직임으로 시작하는 것이 중요합니다. 훈련 세션 (몇 주) 동안, 들어 올려지는 체중과 속도가 증가합니다.
최종 레벨에서의 폭발적인 운동은 종종 플라이 오 메트릭 (plyometric) 운동 또는 탄도 운동 (ballistic movements)이라고합니다.
폭발적인 운동 훈련
연구는 폭발적인 (속도와 힘) 운동이 운동 능력을 형성하지만 다른 유형의 훈련과 결합 할 때 더 나은 작업을한다는 아이디어를지지합니다. 횡단면과 종단면 데이터는 힘, 힘 및 운동 속도를 극대화하기 위해 무거운 것과 가벼운 폭발 운동의 조합이 두 가지 훈련 스타일 하나보다 우수한 결과를 제공합니다.
운동 결과를 극대화하거나 운동 속도를 극대화하기 위해서는 훈련의 첫 번째 단계가 최대 강도를 높이고 강력한 기반을 구축하는 데 초점을 맞추어야하며 두 번째 단계는 힘과 속도 훈련에만 전념해야한다는 추가적인 증거가 있습니다.
권력과 속력을 높이기 위해 고안된 샘플 프로그램 12 주 훈련 프로그램은 주로 힘든 훈련으로 구성된 처음 5 주를 가질 수 있습니다.
다음 6 주간은 무거운과 높은 폭발력 운동 훈련의 조합으로 구성되며, 마지막 주에는 고출력 운동에 전념 할 것입니다.
폭발적인 힘 운동
표준 폭발 운동은 스쿼트, 파워 클린, 가중치가 있거나 가중치가없는 수직 점프, 무거운 공 던지기 또는 언덕 달리기와 같은 큰 근육 움직임을 사용합니다. 벤치 프레스 나 팔 굽혀 펴기와 같은 작은 근육 운동도 힘을 키울 수 있지만 전반적인 결과는 근육 그룹으로 제한됩니다. 힘을 키울 수있는 운동은 다음과 같습니다 :
- Plyometrics
- 스쿼트
- 가중치 / 동적 스텝 업
- 오버 헤드 워킹 라인
- 스프린트
- 민첩성 훈련 계단 달리기
운동은 피트니스와 스포츠 목표를 맞추기 위해 사용해야하므로 훈련의 특수성 원칙을 명심하십시오. 운동 선택은 운동의 움직임 패턴을 자극해야합니다.
시간이 지남에 따라 천천히 훈련을 시작하고 부상의 징후가 있는지 몸 상태를 경청하면이 훈련으로 부상을 입을 가능성은 거의 없습니다. 사실, 어떤 증거는 정기적 인 폭발 훈련 훈련을 통해 많은 고속 운동이나 파워 스포츠에서 부상의 위험을 줄일 수 있음을 시사합니다.
폭발적인 운동 훈련의 결론
폭발성 (강점과 속력) 운동은 많은 빠른 운동을하는 스포츠에서 신체 성능을 향상시킬 수 있으며 대부분의 라켓 및 필드 스포츠와 같이 빠른 가속력으로 높은 출력을내는 활동 중에 운동 선수의 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
출처
현재 논평, 스포츠 의학의 미국 대학, 폭발 운동, 1999 년 7 월, www.acsm.org.