Overtraining 증후군은 경쟁 또는 특정 이벤트를 훈련하고 신체 회복 능력 이상으로 훈련하는 선수에서 자주 발생합니다. 운동 선수들은 종종 더 길고 힘들어 운동하기 때문에 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. 그러나 충분한 휴식과 회복이 없다면, 이러한 훈련 과정은 역효과를 낼 수 있으며 실제로는 성능을 저하시킬 수 있습니다.
컨디셔닝을 수행하려면 과부하와 복구 간의 균형이 필요합니다.
너무 많은 과부하 및 / 또는 지나치게 작은 회복은과 운동 증후군의 육체적 및 정신적 증상을 초래할 수 있습니다.
일반적인 경고 신호 및 증상
- 씻겨 아웃 느낌, 피곤, 배수, 에너지 부족
- 가벼운 다리 통증, 일반적인 통증 및 통증
- 근육과 관절 통증
- 갑작스러운 성능 저하
- 잠 잘 수 없음
- 두통
- 면역력 감소 (감기 증가, 인후통 증가)
- 훈련 능력 / 강도 감소
- 우울과 과민 반응
- 우울증
- 스포츠에 대한 열정의 상실
- 식욕 감소
- 부상의 증가.
- 운동을 강박 할 필요가있다.
Overtraining 증후군을 인식
과부하의 징후를 객관적으로 측정 할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다. 하나는 시간이 지남에 따라 심장 박동수를 기록하는 것입니다. 특정 운동 강도에서 호기성 심박수를 추적하고 훈련을 통해 속도를 기록하십시오. 속도가 느려지거나 심박수가 늘어나고 다른 증상이 나타나면 과다 증후군을 일으킬 수 있습니다.
매일 아침 휴식 심박수를 추적 할 수도 있습니다. 표준보다 현저하게 증가하면 사용자가 완전히 복구되지 않았 음을 나타낼 수 있습니다.
크로스 컨트리 스키어와 함께 일하는 동안 Heikki Rusko가 개발 한 직립 심장 박동 검사라는 것을 사용하여 회복을 테스트하는 또 다른 방법입니다. 이 측정 값을 얻으려면 다음과 같이하십시오.
- 매일 같은 시간에 10 분 동안 편안히 누워 휴식을 취하십시오 (아침이 가장 좋습니다).
- 10 분이 경과하면 심장 박동수를 분당 비트로 기록하십시오.
- 그럼 일어서 라.
- 15 초 후에 분당 박동수로 두 번째 심박수를 취하십시오.
- 90 초 후 분당 박동수로 세 번째 심박수를 취하십시오.
- 120 초 후 분당 박동수로 네 번째 심박수를 취하십시오.
편안한 휴식을 취하는 선수들은 측정 사이에 일정한 심박수를 보일 것입니다.하지만 Rusko는과 훈련 직전의 선수들에 대한 120 초 후 측정에서 뚜렷한 증가 (10 회 / 분 이상)를 발견했습니다. 그러한 변화는 이전 운동에서 회복되지 않았거나 피로감을 받았거나 스트레스를 받았음을 나타낼 수 있으며 다른 운동을하기 전에 훈련을 줄이거 나 다른 날 휴식하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
매일 매일의 기분 변화에 대한주의 사항을 기록한 트레이닝 로그. 추세를 보거나 열정을 줄이는 데 도움이됩니다. 몸의 신호를 듣고 피곤할 때 휴식하는 것이 중요합니다.
그들이 운동을 너무 많이한다고 생각한다면 주위의 사람들에게 물어볼 수도 있습니다.
overtraining을 객관적으로 테스트하는 많은 제안 된 방법이 있지만, 가장 정확하고 민감한 측정은 심리적 징후와 증상 및 운동 선수의 정신 상태의 변화입니다.
우울증, 분노, 피로, 과민증 같은 스포츠에 대한 긍정적 감정 감소와 부정적 감정의 증가는 며칠의 과도한 과도한 수련 후에 종종 나타납니다. 연구에 의하면 과부하가 3 일 만에 운동 중인지 된 운동의 평가가 증가 하는 것으로 나타났습니다.
치료
과부하가 의심되는 경우 다음을 시작하십시오.
- 휴식과 회복 . 운동을 줄이거 나 중단하고 며칠 동안 휴식을 취하십시오.
- 수분 섭취, 충분한 양의 수분을 섭취하고 필요할 경우식이 요법을 변경하십시오.
- 스포츠 마사지를 받으십시오 . 이것은 정신적으로나 육체적으로 당신을 편안하게하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 교차 훈련을 시작하십시오 . 이것은 종종 특정 근육을 과도하게하거나 정신적 피로를 앓고있는 운동 선수에게 도움이됩니다.
과량 증후군에 대한 연구는 충분한 휴식을 취하는 것이 1 차 치료 계획임을 보여줍니다. 휴식 기간 동안 낮은 수준의 운동 또는 능동적 인 회복이 회복을 가속화하고 중등도의 운동은 면역력을 증가 시킨다는 새로운 증거.
과량 훈련으로 인한 회복은 몇 주가 걸릴 수 있으며 적절한 영양 섭취와 스트레스 감소를 포함해야합니다.
예방
모든 운동 선수가 특정 훈련 루틴에 다르게 반응하기 때문에과 훈련을 예측하는 것은 종종 어렵습니다. 그러나 중요한 휴식 시간에 연중 일정을 통해 교육을 변경하는 것이 중요합니다.
과도한 훈련의 징후를 발견하면 아프거나 부상 당하기 전에 객관적으로 훈련 루틴을 측정하고 조정하는 것이 중요합니다.
출처 :
Uusitalo, ALT, Tahvanainen, KUO, Uusitalo, AJ, Rusko, HK : 훈련 강도의 증가와 부피의 영향, 그리고 심박수 및 심박동 변동성이 증가합니까? Overtraining과 Overreaching in Sport - 의회, 멤피스, 테네시, 1996.
Uusitalo, A., Hanin, Y., Rusko, H .: 정신 상태, 자율 조절 및 혈액 학적 변수에 대한 철저한 훈련의 효과. Int. 스포츠, 헬싱키, 1994 년에 응용 연구에 의회.
Kirwan JP, Costill DL, Flynn MG, 외 : 경쟁 수영 선수들의 격렬한 훈련에 대한 생리 학적 반응. 스포츠 및 운동 과학 및 의학 1988, 20 (3) : 255-259.