목표가 체중을 줄이거 나 적합성을 얻는 것이 든, 심장 은 운동 프로그램의 필수 구성 요소입니다. 그 심장은 한 번에 가장 많은 칼로리를 태우는 곳이며, 심장 운동은 심장, 폐 및 운동중인 근육을 강화시켜줍니다.
우리가 처음으로 심장 혜택을 발견하기 시작했을 때, 정상 상태의 훈련이 표준이었습니다.
당신은 산책이나 달리기, 또는 러닝 머신을 치러 밖에 나가기를 원할 것입니다. 운동을하는 동안 거의 같은 정도로 적당한 강도로 머물러있을 수 있습니다.
최근 몇 년 동안, 그것은 크게 변화했습니다. 고강도 간격 훈련 (HIIT)은 이제 뜨거운 티켓입니다. 이러한 운동은 강도를 변화시키고, 일상적인 일정 기간 동안 더 열심히 작업합니다.
이렇게 짧고 강렬한 운동은 운동 시간을 최소화하면서 결과를 극대화합니다.
그것은 좋아 보이지만, 정상 상태의 심장 강화보다 HIIT가 더 낫습니다. 당신이 체중을 줄이고 건강하게하려고한다면 어느쪽에 집중해야합니까? 더 중요한 것은, 당신이 운동 강도가 높은 경우 운동을 즐길 수 있습니까?
HIIT의 기본
HIIT는 자신이하고있는 운동에 따라 5 초에서 8 분까지 어디서나 편안하게 몸을 움직일 수 있습니다.
목표 심박수 영역을 모니터링하는 경우 최대 심박수 의 약 80 ~ 95 %에서 작동하는 것으로 ,이 운동 차트 에서 9 ~ 10 단계 (인지 운동 속도 (RPE ).
각 작업 세트 뒤에는 작업 기간보다 짧거나 같거나 지속 시간이 길 수있는 복구 기간이 있습니다. 이 간격에서 심박수는 약 3 ~ 4 회의 운동 수준으로 내려갑니다. 당신은 당신의 체력 수준, 시간 제한 및 목표에 따라 20 분에서 60 분 동안 간격을 바꾸십시오.
HIIT의 장단점
HIIT에는 다음과 같은 많은 혜택이 있습니다.
- 개선 된 성과 : 일부 연구에 따르면 안정적인 주정부 훈련 세금이 에어로빅 시스템에 부과되지만 HIIT 운동은 호기성 및 혐기성 시스템을 자극 할 수 있습니다 . 그것은 당신의 신체가 더 많은 체력을 가지고 있고 그들이 무엇이든 당신의 모든 운동에서 더 잘 수행함을 의미합니다.
- 인슐린 민감도는 인슐린 감도를 향상시킵니다. 인슐린 민감도 란 인슐린 효과에 대해 몸이 얼마나 민감한지를 말합니다. 몸이 인슐린에 더 민감 할수록 혈당치를 낮추기 위해 인슐린이 필요하지 않습니다. 운동의 관점에서, 그것은 당신의 운동이 근육 운동에 연료를 더 효율적으로 사용하도록 도와 줄 수 있음을 의미합니다.
- 하루 종일 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이됩니다. HIIT의 가장 큰 장점 중 하나는 운동을 한 후에 신체가 얼마나 많은 칼로리를 소모했는지입니다. 이것은 운동 후 산소 소비 (EPOC) 또는 애프터 버 번이라고도합니다. 운동하는 동안 힘들어 질수록 몸이 정상으로 돌아가는 데 오래 걸리므로 운동 후 1 시간 이상 더 많은 칼로리를 태울 것입니다.
- 그것은 배꼽 지방을 더 많이 태울 수있게 도와줍니다. 더 좋은 소식은 HIIT가 다른 유형의 운동보다 복부 지방 을 감소시키는 데 더 효과적 일 수 있다는 연구 결과가 있다는 것입니다.
- 그것은 당신의 건강을 향상시킵니다 : HIIT는 혈압을 낮추고 심장 건강을 향상시킵니다.
- 짧은 운동 : 당신이 열심히 노력하고 있기 때문에, 느리고보다 긴 운동 시간보다 짧은 시간에 교육의 이점을 얻을 수 있습니다. Journal of Sports Science and Medicine 저널에 실린 한 연구에 따르면 일주일에 10 분짜리 세션을 3 회까지만하면 몸의 산소를 몸에 전달하고 신진 대사를 개선하는 효과가 있습니다.
반면 HIIT에는 다음과 같은 몇 가지 단점이 있습니다.
- 매우 불편할 수 있습니다 : 피트니스 수준에 맞게 운동을 수정할 수 있지만 가능한 한 멀리 편안함에서 벗어나는 것이 좋습니다.
- 초보자에게 적합하지 않습니다 . 좀 더 평온한 생활 방식에서 온다면, HIIT는 아마도 당신이 시작하고 싶어하지 않을 것입니다. HIIT를 시도하기 전에 기본 심장 박동의 강력한 기반을 구축해야합니다.
- 부상 위험 증가 : 스프린트, 플라이 오 메트릭스 또는 점프와 같은 높은 강도의 운동은 몸이 그러한 종류의 운동을 준비하지 못하면 부상 위험이 있습니다.
- 소진 또는 과부하로 이어질 수 있음 : 너무 많은 HIIT는 전혀 아무것도하지 않는 것처럼 거의 당신에게 나쁜 것입니다. 전문가들은 과부하를 피하기 위해 1-2 회의 HIIT 운동을 권장합니다.
샘플 HIIT 운동
HIIT 운동은 다양한 방법으로 설정할 수 있습니다. 예를 들어, Tabata Workouts 는 10 초의 복구 시간만으로 20 초 동안 매우 열심히 작업합니다. 이 심실 타바타 운동 에서와 같이 반복해서 총 4 분 동안 반복합니다.
40-20 고강도 운동 에서처럼 40 초 동안 높은 강도의 작업과 20 초 동안 회복과 같은 더 긴 작업 간격으로 운동을 수행 할 수도 있습니다.
회복 시간이 짧을수록 다음 작업 세트를 위해 준비가되어 있지 않으므로 운동이 힘들어집니다.
다음 운동은 다양한 고강도, 고 충격성 심장 운동 및 1 : 1 일 안식 비율을 포함합니다.
그것은 당신의 작업 세트와 나머지 세트가 동일한 기간임을 의미합니다. 어지럼증을 느끼거나 숨을 쉴 수 없다고 느낄지라도 운동이 끝날 때까지 피곤함을 느끼더라도 계속 긴장을 풀어야한다는 생각입니다.
| 시각 | 운동 | RPE |
| 5 분 | 가벼운 온화한 심장으로 데우십시오. 스텝 터치 나 무릎 리프트와 같은 걸음 걸이 또는 쉬운 운동을 할 수 있습니다. | 4-5 |
| 30 초 | 플라이 잭 | 8 |
| 30 초 | 3 월의 제자리 | 4 |
| 30 초 | 플리 올레 | 8 |
| 30 초 | 3 월 장소 또는 단계 터치 | 4 |
| 30 초 | 스쿼트 점프 | 8 |
| 30 초 | 3 월 장소 또는 단계 터치 | 4 |
| 30 초 | 버핏 | 9 |
| 30 초 | 3 월 또는 1 단계 터치 | 4 |
| 30 초 | 점핑 잭 | 8 |
| 30 초 | 3 월 또는 1 단계 터치 | 4 |
| 30 초 | 높은 무릎으로 조깅하기 | 8-9 |
| 30 초 | 3 월 또는 1 단계 터치 | 4 |
| 30 초 | 멀리뛰기 | 9 |
| 30 초 | 3 월 또는 1 단계 터치 | 4 |
| 30 초 | 스피드 스케이트 타는 사람 | 9 |
| 30 초 | 3 월 또는 1 단계 터치 | 4 |
| 30 초 | 측면에서 측면으로 뛰어 오르는 돌진 | 9 |
| 30 초 | 3 월 또는 1 단계 터치 | 4 |
| 30 초 | 등산 | 9 |
| 30 초 | 3 월 또는 1 단계 터치 | 4 |
| 5 분 | 진정시키고 스트레칭 | 4 |
| 총 운동 시간 : 20 분 | ||
스테디 스테이트 무술
스테디 상태 또는 중등도 강도 심장은 우리 중 많은 사람들이 익숙한 것입니다. 이것은 운동 전체에 일관된 속도와 강도로 운동하는 것을 포함합니다. 그것은 감지 된 운동 수준에서 약 4 ~ 5 레벨에있게됩니다.
아이디어는 약간의 어려움과 이야기 할 수있는 수준에서 일하는 것입니다.
정상 주 교육의 장단점
꾸준한 상태 훈련은 또한 다음과 같은 몇 가지 이점을 가지고 있습니다 :
- 심혈관 질환에 대한 스트레스 감소 : 낮은 강도로 일하기 때문에 심장 및 신체에 고강도 운동으로 많은 스트레스를 가하지 않고도 지구력을 향상시킬 수 있습니다.
- 내구성 향상 : 운동이 오래 걸리면 심장과 근육 모두에서 지구력을 향상 시킬 수 있습니다.
- 건강 증진 : HIIT와 마찬가지로 심장은 심장을보다 효율적으로 만들어 근육에 산소를 더 빨리 공급합니다. 꾸준한 상태의 심장은 또한 혈압을 낮추고 스트레스와 불안을 줄이며 건강한식이 요법과 함께 체중 감량에 도움이됩니다.
- 빠른 회복 : 몸과 마음에 스트레스를 덜 주므로 더 빨리 회복하고 문제없이 다음날 운동 할 수 있습니다.
- 그것은 지방을 사용하는 신체의 능력을 향상시킵니다 : 당신이 더 낮은 강도에서 일할 때, 지방은 당신의 주요 연료 원입니다. 그 수준에 머무르면 고강도 운동을 위해 글리코겐 저장을 할 수 있습니다. 그렇다고 반드시 뚱뚱한 사람 을 태우는 것은 아닙니다. 신체가 연료로 지방을 사용하는 것이 낫습니다.
- 느린 트 위치 근육 섬유를 증가시킵니다. 느린 트 위치 근육 섬유 는 에너지를 생성하기 위해 산소를 사용하는 것이 더 효율적이므로 더 오랜 기간 동안 갈 수 있습니다. 이것은 본질적으로 당신 몸이 에너지를 만드는 방법 인 호기성 신진 대사 를 향상시킵니다.
- 더 즐겁게 : 우리 가 운동 을하는 이유 중 일부는, 어느 정도는 우리가 좋아하기 때문입니다. 적어도 우리는 그것을 용인 할 수 있습니다. 강도가 높은 것보다 낮은 강도로 작업하는 것이 훨씬 편합니다. 일부 운동자는 너무 불편해서 운동을 너무 많이하고 나면 종료 할 수도 있습니다.
정상 상태 훈련의 단점은 다음과 같습니다.
- 시간 요인 : 체중 감량을 시도하는 경우, 충분한 칼로리를 태우려면 오랜 시간 운동을해야합니다.
- 과용 상해의 위험 : 반복적 인 훈련 을하지 않으면 반복적으로 동일한 동작을 반복하면 스트레스가 반복적으로 발생할 수 있습니다.
- 지루함 : 날씨가 좋지 않을 때 특히 디딜 방아, 고정식 자전거 또는 다른 심장 기계에 타야하는 경우, 모두가 길고 느린 운동을하는 것은 아닙니다. 그런 종류의 운동은 항상 지루하고 지루할 수 있습니다.
- 체중 감량 평상시 : 변화가없는 정상 상태의 심장 운동 만하면 고원이 될 수 있습니다. 당신은 끊임없이 변화하고 강해질 수 있도록 새롭고 다양한 활동으로 당신의 몸에 도전해야합니다.
HIIT, Steady State 또는 둘 다해야합니까?
모든 것을 염두에두고 어느 것이 당신에게 옳은가? 대답은 실제로 당신의 체력 수준과 목표에 달려 있습니다. 전문가들은 HIIT를 일주일에 두 번 이상 3 회 이상하는 것을 권장하지 않는다는 것을 명심하십시오.
누가 HIIT를 시도해야합니까?
- 당신은 고강도 운동에 익숙한 경험있는 운동가입니다.
- 운동 중과 운동 후에도 체중 감량과 칼로리 연소에 집중하고 싶습니다.
- 바쁜 생활 방식 때문에 짧은 운동을 원합니다.
- 당신은 재미있는 것을 유지하기 위해 다른 운동과 강도를 혼합 한 운동을 원합니다.
- 당신은 빨리 지구력을 만들고 싶습니다.
누가 안정된 상태를 유지해야합니까?
- 초보자 또는 긴 운동 휴식에서 돌아 오는 사람.
- 고강도 운동 을 할 수 없거나 매우 높은 강도로 일하는 것을 좋아하지 않는 사람.
- 하프 마라톤 이나 마라톤과 같은 지구력 경기를 위해 훈련하는 사람. 다음 훈련 계획에 따라 고강도 운동을 할 수도 있습니다.
- 의사가 고강도 운동을하지 말라고 말한 사람.
두 세계의 최고
완전한 세계에서, 당신은 정상 상태와 HIIT가 혼합되어 있을 것입니다. 초보자는 에어로빅 간격 훈련을 시작하여 HIIT 훈련을위한 체력과 체력을 실제로 높일 수 있습니다.
그것은 당신의 안락한 영역에서 당신을 밀 치기에 충분할만큼 강도를 변화시키는 것이지만, 당신이 비참하거나 숨이 없다는 것을 멀리하지는 않습니다. 이 초급기 운동 은 시작하기에 좋은 곳입니다.
연습 할 때마다 주마다 간격의 강도를 높일 수 있습니다.
HIIT에서 일하는 또 다른 열쇠는 일관성입니다. 정기적으로 무술을하는 것은 운동을 더 많이하고 운동을 더 잘할 수있는 기반을 만드는 방법입니다.
HIIT / Stead State Cardio 일정 샘플
1 일차 : 30 분 스프린트 간격 운동
2 일차 : 40 분 심장 내구성 운동
3 일째 : 휴식 또는 가벼운 활동
4 일째 : 타바타 심장 박동 25 분
5 일째 : 도보, 조깅, 자전거 타기 등과 같은 적당한 유산소 운동 30 분 이상.
6 일째 : 휴식 또는 가벼운 활동
주 7 : 30 분 에어로빅 심혈관 또는 휴식
> 출처 :
> CF, Farland CV, Guidotti F. 호기성 및 혐기성 용량에 대한 고강도 간격 훈련과 정상 주 훈련의 효과. 스포츠 과학 및 의학 저널 . 201ADAD, 14 (4) : 747-755.
> Boutcher SH. 고강도 간헐적 인 운동과 지방 손실. Journal of Obesity . 2011, 2011 : 1-10. doi : 10.1155 / 2011 / 868305.
> 피어슨 SJ. 고강도 간격 훈련과 대사 증후군 관리의 중간 강도 대 계속 훈련. MOJ 해부학 및 생리학 . 2015; 1 (5). doi : 10.15406 / mojap.2015.01.00027.