혹시 체육관에 다녀서 상자에서 위아래로 뛰어 다니거나 스파이 메트릭 트레이닝을 보았을 때, 당신은 호기심을 느꼈을 지 모르지만, 당신은 궁금해 할 것입니다. "왜 누구가 그 일을 스스로 할까?"
한가지 이유? 더 많은 칼로리를 태우려면. 다른? 힘, 힘 및 기동성을 증가시키기 위하여.
평상시 루틴에 몇 분의 플라이로 미터 훈련 을 추가하면 다리에 힘과 힘을 더하고 운동을 더 쉽게 할 수있는 두 가지 일을하면서 운동에 강도를 더할 수 있습니다. 열쇠는 부상을 피하기 위해 그것으로 쉽게하는 것입니다.
기본 사항
플라이로 미터 (Plyometric) 훈련은 오랫동안 운동 선수들과 운동가들로 하여금 폭발적인 힘을 얻는 데 필수적이었습니다. 그것은 이상하게 들릴지 모르지만, 힘을 강화하는 한 가지 방법은 다리의 신축성 반사를 증가시키는 것입니다. 이것은 반복 점프 (플라이로 미터 훈련의 특징 중 하나)에서 일어납니다. 점프에서 착륙 할 때마다 쿼드가 늘어나고 다음 도약을 위해 계약합니다. 두 번째 점프를 더 높게 만드는 첫 번째 점프부터 시작됩니다.
선수들과 함께, 플라이로 미터 (plyometric) 훈련은 플랫폼에서 뛰어 내리고 바닥에서 더 높은 플랫폼으로 리바운드하는 것과 같이 특정 스포츠를 위해 특별히 고안된 격렬한 운동을 포함합니다.
우리 중 대부분은 그 수준의 어려움을 겪을 필요가 없지만, 강도와 도전을 더하기 위해 기본 플라이로 타입 동작을 운동에 통합 할 수 있습니다.
플리메 메트릭을 시도하는 데는 몇 가지 이유가 있습니다.
- 그것은 도전과 강도 모두를 추가하여 운동을 변경하는 방법입니다
- 그것은 신경 근육의 고유 수용성을 향상시킵니다. 당신이 더 나은 관절의 안정성을 가질 것이라는 멋진 말입니다.
- 그것은 하체에서 힘을 증가시킵니다. 당신은 당신이하는 다른 모든 일에서이 여분의 힘을 느낄 것입니다 - 무술 훈련, 힘 훈련, 그리고 심지어 일상의 집안일
- 그것은 당신의 다른 운동과 일상 생활에서 다시 힘을 얻습니다.
- 관절의 이동성을 증가시킵니다.
- 그것은 운동하는 동안 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다.
예방 조치
Plyometric 교육 :
- 고급이며 강렬하고 충격적인 운동이 필요 합니다. 만성 관절통이나 부상을 입었을 때 여러 달 동안 지속적으로 운동을하고 완전히 피할 때까지는 이런 종류의 훈련을 시도하지 마십시오.
- 힘과 지구력을 필요로하기 때문에 시도하기 전에 심장 과 힘 훈련의 완전한 프로그램으로 두 가지를 만들어야합니다.
- 부상을 입을 수 있음 - 엘리자베스 퀸 (Elizabeth Quinn) 스포츠 의학 가이드, Plyometrics - 논란이 계속된다 . "대부분의 운동 부상은 구조의 인장 한계를 초과하는 근골격계 구조의 힘에 의해 유발됩니다 ... 이는 상해가 과도한 2 ~ 3 피트 상자를 묶고 다른 상자에 백업하는 것보다 더 강력한 것은 무엇일까요? " 간단한 운동 (예 : 웅크리는 점프로 점프)부터 시작하여보다 복잡한 운동으로 이동하기 전에이를 숙달하십시오.
- 신선 할 때, 이미 피곤할 때가 아니라, 휴식을 취한 후 몸을 수복하고 회복시켜야합니다.
- 일주일에 한두 번 정도만해야합니다. 이런 종류의 훈련으로 쉽게 상해를 입을 수 있으므로 조심하십시오.
다시 말하지만, 신중하고 처음에 기본 연습을하면 플라이 오 메트릭 교육을 쉽게 할 수 있습니다. 자, 어떻게 플라이를 당신의 일과에 통합시킬 수 있습니까?
플라이 오 메트릭 운동은 선진 운동이지만, 몸 상태가 좋고 부상 당하지 않고 도전 과제를 찾고 있다면 정기적 인 운동 루틴에 추가하면 전체 프로그램에 깊이와 강도를 더할 수 있습니다.
Plyo 준비
- 예열 : Plyo 연습을 추가하십시오. 예를 들어 운동 준비가 끝나면 준비가 완료되었습니다.
- 품질 운동화 : 좋은 품질의 신발을 신고 충격 흡수 신발을 신고 더 부드러운 표면에서 운동하십시오 : 콘크리트가 아닌 단단한 바닥, 체육관 바닥, 트랙 등
- 충격 준비 : 플라이 연습은 부상을 피하기 위해 부드러운 관절로 점프 및 착륙을해야하는 높은 충격을줍니다. 엘리자베스 퀸 (Elizabeth Quinn)의 스포츠 의학 가이드 (Sports Medicine Guide)는 "운동 선수가 발가락에 부드럽게 닿아 발 뒤꿈치로 굴러 이동합니다. 발에 다리 전체를 사용함으로써 관절에 충격력을 분산시키는 데 도움이됩니다." 착륙시 비틀어지지 않도록해야합니다. 부상을 입을 수도 있습니다.
- Plyo는 관절뿐만 아니라 근육과 결합 조직에도 과세하고 있음을 잊지 마십시오. 작고 가벼운 점프 운동을 시작하여 몸의 움직임을 조절하고 점차적으로 강도를 더하는 것이 좋습니다.
- 운동 계획하기 : 운동을 제대로한다면, 플라이 연습은 힘들고 몸에서 많이 벗어납니다. 일주일 동안 운동을 계획 할 때 휴식을 취한 후 고강도 플라이 운동을 계획하여 몸이 신선합니다. 몸의 회복 시간을주기 위해 일주일에 약 1-2 일 연속으로 운동을 계속하십시오.
운동에 Plyo 추가하기
현재 루틴에 플라이로 미터 트레이닝을 통합하는 데는 여러 가지 방법이 있습니다.
- 인터벌 훈련 : 인터벌 훈련은 고강도와 회복 기간을 번갈아 수행하며, 자신의 운동에서 플라이를 시도하는 가장 좋은 방법입니다. Squat Jumps와 같은 플라이 운동을 30 ~ 60 초 동안 반복하십시오. 걷기와 같은 쉬운 운동을 2-3 분간 반복하고 반복하십시오.
- 고강도 파열 : 또 다른 옵션은 고강도 파열에 대한 정기적 인 운동을 통해 플라이 운동을 뿌리는 것입니다. 예를 들어 최소 10 분 동안 예열하고 활발한 도보 또는 조깅 (러닝 머신 또는 외부에서)으로 5 분 동안 이동하십시오. 그 시점에서, 플라이 잭 (또는 다른 플라이 요 운동)을 1 분간 뛰고 해보십시오. 도보 / 조깅으로 돌아가서 5 분 후에 다시 해보십시오. 운동 전반에 걸쳐 간격을 변경할 수도 있습니다 (예 : 3 분 후 플라이 이동, 6 회, 10 회, 3 회 등).
- 짧은, 높은 강도 운동 : 또 다른 옵션은 전체 운동을위한 플라이를하는 것입니다. 10 초 정도의 플라이 연습을 함께하고 10 ~ 60 초 동안 각 연습을하고 완전히 회복하기 위해 운동 사이에 필요한 한 휴식하십시오. 과도하게 사용하지 않으려면 20-30 분 정도로 짧게 유지해야 할 수 있습니다.
그것들은 단지 몇 가지 아이디어 일 뿐이며, 더 많은 방향이 필요하다면, 당신은 가정 운동 비디오를위한 좋은 후보자입니다. 올바른 비디오를 통해 다양한 운동을 가르 칠 수 있으며 운동을 최대한 활용할 수있는 방법과 올바른 형태를 보여줄 수 있습니다.
아래는 훌륭한 플라이 오 메트릭 운동을 찾는 몇몇 강사 및 웹 사이트입니다.
Mindy Mylrea 는 몇 가지 고급 인터벌 동영상을 제공합니다. "All Out Cardio"는 많은 에너지 옵션을 제공하며 " Tabata Trek"은 스피너와 사이클러 및 "Awesome Intervals"에 완벽합니다.
Cathe Friedrich 는 다양한 plyo 및 간격 훈련, 단계를 사용하는 일부 비디오 및 자신의 몸 외에 다른 것을 사용하는 비디오를 제공합니다. "Interval Max", "IMAX 2", 세 가지 운동과 다양한 플라이 연습을 포함하는 "Hiit - High Intensity Interval Training"이라고 불리는 매우 어려운 HIIT 비디오가 있습니다. Cathe는 고강도, 고 영향도 플라이 운동을위한 확실한 선택입니다.
여기에서 다음과 같은 다양한 운동 및 아이디어를 찾을 수 있습니다.
plyometric 교육은 고급 활동이며 대부분의 사람들이 혜택을 받기 위해 너무 많이 할 필요가 없다는 것을 기억하십시오. 일주일에 한두번이면 충분합니다. 그러나 약간의 플라이 운동을 완화하는 것은 심장 박동을 빠르게 올리고 체력, 힘 및 근육 내구성을 향상시키는 좋은 방법입니다.
> 출처 :
> 미국 운동 협의회. ACE 개인 트레이너 매뉴얼 , 제 3 판. 샌디에고 : 운동에 미국위원회, 2003 년.
> 파울러 K, 크라비츠 L. "폭발력" IDEA Fitness Journal . 제 8 권, 2011 년 9 월 9 일