운동에 대한 가장 좋은 점 중 하나는 운동 중에 혜택을 누릴 수있을뿐만 아니라 보상이 계속 올 것입니다. 즉 올바른 운동을하는 경우입니다.
그 보상은 운동 후 산소 소비 (EPOC)라고도 부르는 애프터 번 이라고 부릅니다. 애프터 버 번은 운동 후 몸이 산소를 소비하는 양을 말합니다.
또는 다른 말로하면, 그것은 운동 전 상태로 돌아 오기 전에 얼마나 많은 칼로리가 당신의 몸에 타는가입니다.
운동은 신진 대사를 시작으로 신체의 모든 종류의 반응을 유발합니다. 당신의 신진 대사가 올라가고, 당신이 높은 강도로 일하면, 그것은 일정 시간 동안 머물러 있습니다.
산소 저장을 대체하는 화학 반응, 에너지 저장을 보충하는 등의 여러 가지 생리 메커니즘이 있습니다. 다행히도, 우리는 그것이 그것을 어떻게 활용할 수 있는지 이해할 필요가 없습니다.
결론? 연소성이 많을수록 연소하는 칼로리 가 많아지며 체중이 많이 줄어 듭니다.
EPOC에 대해 중요한 것
운동 도중이나 운동 후에도 칼로리를 더 많이 태우는 것이 좋지만, 최근 애프터 버번은 더 많은 의미를 갖게되었습니다. 전문가들은 애프터 버번이 비만과 싸울 수있는 열쇠라고 생각합니다.
그들이 다양한 연구를 통해 알아 낸 것은 애프터 버번이 운동의 총 에너지 소비 중 약 10 %를 생성한다는 것입니다. 재채기는 할 수 없습니다.
뿐만 아니라 운동 당 80-100 칼로리의 후 연소는 연간 3 ~ 6 파운드의 지방 손실을 증가시킬 수 있습니다. 어떤 식 으로든, 그것은 그것을 위해 일하지 않고 더 많은 무게를 잃는 것과 같습니다.
Afterburn을 더 얻는 방법
진짜 질문은, 당신은 그 애프터 번을 어떻게 생성합니까? 심장병에 관해서는, 당신의 애프터 번을 결정하는 몇 가지 요인이 있습니다 :
- 운동 강도 및 지속 시간
- 운동의 구조 - 안정된 운동보다는 짧은 복싱
- 휘트니스 레벨
애프터 버 번에 대한 다양한 연구를 살펴보면 전문가들은 가장 큰 애프터 버닝이 발생 함을 발견했습니다.
- VO2 Max의 약 75 %에서 일할 때 . VO2 최대량은 강렬한 운동을하는 동안 사용할 수있는 최대 산소량을 나타냅니다. 이것은 보통 실험실 환경에서 측정됩니다. 실험실이없는 우리에게는 VO2 Max를 산정 할 수 있습니다. 75 %는이 인지 된 척도 (RPE)의 레벨 8에 해당합니다. 이것은 경주 와 같은 활동 , 빠른 속도로 달리는 것 , 또는 점프하는 로프 일 것입니다. 심박수에 따라 VO2 Max를 계산할 때 계산기를 사용할 수도 있습니다.
- 짧은 운동을 할 때 . 예를 들어, 높은 강도로 수행 된 두 번의 20 분 운동 또는 간격 학습 을 통합하면 하나의 연속 운동보다 애프터 번을 더 많이 유도합니다.
- 당신이 초보자 일 때 . 초보자는 운동이 몸에 새롭기 때문에 애프터 번을 더 많이 생성합니다. 이는 더 많은 칼로리를 소비한다는 것을 의미합니다. 경험이 많아짐에 따라 몸의 효율성이 높아져 전체적인 칼로리 소모량이 줄어 듭니다.
애프터 번을위한 최고의 운동
이러한 모든 요소를 염두에두면 아래의 4 가지 25 분 운동을 통해 운동 중과 운동 후에 더 많은 칼로리를 태울 심장 박동 구역 으로 들어갈 수 있습니다.
그들은 모두 운동의 더 진보 된 형태 인 고강도 간격 훈련 (HIIT)의 어떤 형태를 포함합니다. HIIT를 한 번도 해 본 적이 없다면,보다 적당한 간격의 트레이닝 운동을 시작 하고 천천히 더 높은 강도로 나아가십시오.
HIIT 운동은 신체에 과도한 부담이되므로 일주일에 1 ~ 2 회만 운동을하고 가볍게 운동하거나 가중치를 올리거나 아무것도하지 않아도 회복기를 확인하십시오.
운동 1 : 롤링 간격 러닝 머신 운동
이것은 애프터 버닝 생성을위한 완벽한 운동입니다. 아이디어는 중간 정도의 강도에서 시작하여 세 가지 다른 간격을 통해 반복하여 속도 또는 경사를 사용하여 강도를 높여서 매우 강하게 만드는 것입니다.
인지 운동을 추적하고 필요에 따라 각 세그먼트의 설정을 변경하여 RPE와 일치시킵니다. 즉, 전체 운동을 위해 같은 속도 또는 기울기를 유지할 필요가 없습니다 (또는하지 못할 수도 있음).
| 시각 | 강도 / 속도 | RPE |
|---|---|---|
| 6 분 | 온난화, 점차 증가하는 속도 및 / 또는 적당한 강도에 도달하기위한 경사. 이것은 기준선이다. | 레벨 5까지 작업하기 |
| 5 분 | 베이스 라인에서 시작하여 매분 1-2 분씩 경사 증가 | 레벨 8까지 작업하기 |
| 롤링 간격 1 - 경사 | ||
| 1 분 | 보통 : 경사를 6 %로 높이고, 적당한 강도로 일할 수있는 속도를 선택하십시오. | 레벨 5 |
| 1 분 | 높음 : 8 %로 증가, | 레벨 6-7 |
| 1 분 | 매우 높음 : 경사를 10 %로 높이고 속도를 조정하여 매우 높은 강도를 유지합니다. | 7-9 층 |
| 롤링 간격 2 - 속도 | ||
| 1 분 | 보통 : 경사를 1 %로 가져 와서 속도를 보통으로 설정하십시오. | 레벨 5 |
| 1 분 | 높음 : 강렬한 강도로 작업 속도를 높이고 1 %의 경사를 유지합니다. | 레벨 7 |
| 1 분 | 매우 높음 : 속도를 높이면 강도가 더 높아지고 1 % | 레벨 9 |
| 롤링 간격 3 - 경사 | ||
| 1 분 | 보통 :베이스 라인 : 6.5 %의 경사, 중간 강도의 속도 | 레벨 5 |
| 1 분 | 높음 : 8.5 %로 경사를 높이거나 필요한 경우 속도를 줄입니다. | 레벨 7 |
| 1 분 | 매우 높음 : 10.5 %, 같은 속도 이하로 경사 증가 | 레벨 9 |
| 5 분 | 쉬운 페이스로 식다. | 레벨 4 |
| 운동 시간 : 25 분 | ||
운동 2 : 타바타 훈련
타바타 (Tabata) 훈련 은 HIIT의 한 형태로, 심장 박동을 통해 놀라운 후 연소가 가능합니다. 아이디어는 20 초 동안 열심히 일한 다음 10 초 동안 휴식하는 것입니다. 당신은 총 4 분 동안 8 번 반복합니다.
이 운동에는 각 타바타에 대해 두 번 연습을 번갈아 할 수있는 4 개의 블록이 포함되어 있습니다. 이 Tabata Pro App과 같은 타이머를 사용하면 쉽게 운동을 수행 할 수 있지만 장비가 필요하지 않습니다.
온난 한 타바타 - 4 분
- Puddlejumpers - 팔을 내밀면서 넓은 단계로 오른쪽으로 나가십시오. 이제 왼쪽으로 넓은 걸음을 내딛으십시오. 가능한 한 가장 넓은 단계를 취할 수있는 한 최대한 바닥을 낮추십시오.
- Straight Leg Kicks - 무릎에 약간의 굽힘을 유지하면서 오른쪽 다리를 들어 올리거나 높이로 올리십시오. 동시에 오른쪽 팔을 원을 그리며 오른쪽 발을 감싸듯이 오른발을 만지려고하는 것처럼 (아마 괜찮을 것입니다). 가능한 한 빨리 낮추고 반대편에서 반복하십시오.
각 운동을 20 초 동안 반복하고 운동 사이에 10 초 동안 휴식하십시오. 총 4 회에 걸쳐 시리즈를 4 번 반복하십시오. 잠시 쉬어 다음 타바타로 가십시오.
타바타 1 - 버핏 및 등산가 - 4 분
- Burpees - 바닥에 손을 대고, 판자로 발을 다시 뛰어 넘고, 발을 뒤로 뛰어 오르고 일어 서십시오. 더 많은 강도를위한 점프를 추가하거나 수정이 필요한 경우 점프하는 대신 발을 뒤로 걷습니다.
- 등산가 - 판자위대에있는 바닥에있는 동안 가능한 한 빨리 무릎을 굴립니다.
각 운동을 20 초 동안 반복하고 운동 사이에 10 초 동안 휴식하십시오. 총 4 회에 걸쳐 시리즈를 4 번 반복하십시오. 60 초 휴식을 취하고 계속 나아갑니다.
타바타 2 - 높은 무릎 조그와 플라이 잭 - 4 분
- High Knee Jogs - 조깅을하면서 조깅하면서 무릎을 엉덩이 높이까지 올리면 팔을 머리 위로 돌리면서 강도를 더합니다.
- 플라이 잭 (Plyo-Jacks) - 발을 뛰어 내리고 무릎을 쪼그리고 앉은 채 깊숙이 들어가십시오. 팔을 빙빙 돌면서 발을 함께 쪼그리고 앉히십시오. 이 움직임은 느리고 통제됩니다.
각 운동을 20 초 동안 반복하고 운동 사이에 10 초 동안 휴식하십시오. 총 4 회에 걸쳐 시리즈를 4 번 반복하십시오. 60 초 휴식을 취하고 계속 나아갑니다.
타바타 3 - 점핑 잭과 플라이 - 룽게 - 4 분
- Jumping Jacks - 팔을 머리 위로 올리면서 발을 크게 내 보냅니다. 팔을 내릴 때 발을 함께 이동하십시오. 최대한 빨리 가십시오.
- Plyo-Lunges - 발로 함께 시작하여 뛰어 오른다. 오른발 앞으로 왼발을 뒤로 잡아서 비틀 거리는 자세로 착륙하여 무릎을 찌르는 듯이 구부렸다 . 점프하고, 발을 공중으로 전환하고, 다른 다리를 앞으로 가져 가십시오.
각 운동을 20 초 동안 반복하고 운동 사이에 10 초 동안 휴식하십시오. 총 4 회에 걸쳐 시리즈를 4 번 반복하십시오. 60 초 휴식을 취하고 계속 나아갑니다.
타바타 4 - 스키 홉스와 스피드 스케이터
- 스키 홉스 - 함께 발을 유지하고 무릎을 구부린 다음 최대한 멀리 오른쪽으로 뛰십시오. 가능한 한 빨리 왼쪽에서 왼쪽으로 계속 이동하십시오.
- 스피드 스케이터 - 오른쪽으로 뛰어 올라 오른발에 착륙합니다. 즉시 왼쪽으로 또 한번 횡 방향으로 뛰어 올라 최대한 멀리 공중에 뛰어 드는 것보다 바닥으로 낮추십시오.
식히기 : 5 분간 식히고 심장 박동을 늦추십시오. 잘 맞는 스트레칭으로 운동을 끝내십시오.
총 운동 시간 - 25 분
운동 3 : 혼합 간격 운동 - 임계 값 및 호기성 간격
이 혼합 된 간격에는 고강도 간격, 속도 및 언덕 또는 저항 작업뿐만 아니라 더 긴 호기성 간격이 포함됩니다. 에어로빅 간격의 차이는 미묘하기 때문에 강도에주의를 기울이고 간격을 통해 조정하여 제안 된인지 운동 범위 내에 머물러있게하십시오. 걷기, 달리기 또는 자전거 타기를하는 경우 모든 심장 기계 또는 바깥에서도이 운동을 할 수 있습니다.
| 시각 | 강도 / 속도 | RPE |
|---|---|---|
| 5 분 | 쉬운 완화 속도로 예열 | 4-5 |
| 1 분 | 기준선 : 속도를 서서히 증가시켜 편안함보다 약간 더 힘듭니다 | 5 |
| 1 분 | 베이스 라인보다 더 열심히 일하도록 속도 / 저항 증가 | 6 |
| 1 분 | 이전 간격보다 더 열심히 일하도록 속도 / 저항 증가 | 7 |
| 1 분 | 속도 / 저항을 한 번 더 늘려 최대한 열심히 일하십시오. | 8 |
| 2 분 | 기준선 | 5 |
| 고강도 간격 블록 | ||
| 90 초 | 힐 - 당신의 페이스를 동일하게 유지하고 열심히 일하는 것에 대한 경사 / 저항을 증가 시키십시오. | 7-8 |
| 60 초 | 편안한 페이스로 복구 | 4-5 |
| 90 초 | 속도 - 당신이 열심히 일하도록 페이스를 증가 시키십시오. | 7-8 |
| 60 초 | 다시 덮다 | 4-5 |
| 90 초 | 힐 - 당신이 열심히 일하는 것에 대한 경사 / 저항 증가 | 7-8 |
| 60 초 | 다시 덮다 | 4-5 |
| 90 초 | 속도 - 당신이 열심히 일하도록 페이스를 증가 시키십시오. | 7-8 |
| 진정 | ||
| 4 분 | 쉬운 페이스로 스트레칭 | 3-4 |
| 총 : 25 분 | ||
운동 4 : 실외 회로 운동
야외 운동은 좋지만 조금 지루할 수 있습니다. 애프터 번을 더 많이 만들면서 그들을 양념을 치는 한 가지 방법은 산책이나 달리기를 통해 고강도 운동을 뿌려주는 것입니다. 지형에 따라 스프린트 및 / 또는 언덕 등반을하고 신체의 모든 근육을 작동시키고 심박수를 급증시키는 일부 플라이 오 메트릭 동작을 수행합니다.
| 시각 | 활동 | RPE |
| 5 분 | 예열 - 활발한 걷기 또는 가벼운 조깅 | 4 |
| 2 분 | 기준선 : 도보 또는 조깅 이것이 귀하의 기본 속도입니다. 약간 숨이 멎을 것입니다. | 5 |
| 20 회 | 줄넘기 뛰기 쪼개지는 자세로 공중에 올라서 발을 바꿔 반대쪽 발을 앞으로 내립니다. 20 회 반복하십시오. | 6-7 |
| 1 분 | 스피드 워크, 스프린트 또는 언덕 오르기 걸음을 당기거나, 언덕에 있다면 가능한 한 빨리 오르십시오. | 7-8 |
| 1 분 | 도보 또는 조깅 심박수를 기준선까지 낮추기에 충분히 천천히하십시오. | 5 |
| 20 회 | 줄넘기 뛰기 쪼개지는 자세로 공중에 올라서 발을 바꿔 반대쪽 발을 앞으로 내립니다. 20 회 반복하십시오. | 6-7 |
| 1 분 | 스피드 워크, 스프린트 또는 언덕 오르기 다시 말하지만, 가능한 빨리 스프린트를하거나 언덕을 오르십시오. | 7-8 |
| 1 분 | 도보 또는 조깅 베이스 라인으로 돌아가려면 천천히하십시오. | 5 |
| 1 분 | 스프린트 멀리있는 물체 (나무, 우체통 등)를 선택하고 최대한 빨리 달리거나 걸으십시오. 10 초 동안 걷고 1 분간 스프린트를 반복하십시오. | 8 |
| 2 분 | 도보 또는 조깅 베이스 라인까지 천천히하십시오. | 5 |
| 20 회 | 플라이 잭스 공중에서 점프하고 낮은 쪼그리고 앉아 땅에 떨어지십시오. 당신이 할 수있는 한 깊숙이 가면서 발을 쪼그리고 앉아 다시 뛰어 오십시오. 20 회 반복하십시오. | 6-7 |
| 1 분 | 스피드 워크, 스프린트 또는 언덕 오르기 가능한 빨리 봄 또는 언덕 오르십시오. | 8 |
| 20 회 | 플라이 잭스 공중에서 점프하고 낮은 쪼그리고 앉아 땅에 떨어지십시오. 당신이 할 수있는 한 깊숙이 가면서 발을 쪼그리고 앉아 다시 뛰어 오십시오. 20 회 반복하십시오. | 6-7 |
| 1 분 | 스피드 워크, 스프린트 또는 언덕 오르기 마지막 스프린트 / 언덕은 이전보다 빠르게 갈 수 있는지 확인하십시오. | 8 |
| 2 분 | 도보 또는 조깅 베이스 라인까지 천천히하십시오. | 5 |
| 3 분 | 쉬운 도보 로 식히십시오 . | 3-4 |
| 총 운동 시간 : 25 분 | ||
더 많은 연소를 위해서는 일주일에 한 두 가지 운동을 시도해보십시오. 다른 일을 사용하면 더 적당한 심장, 체중 훈련 및 스트레칭을 할 수 있습니다. 뿐만 아니라 당신은 더 많은 칼로리를 태울 것이다, 당신은 당신의 지구력을 부딪 히고, 모든 다른 운동을 그 어느 때보다도 쉽게 느끼게 할 것이다. 나쁜 보너스가 아닙니다.
> 출처
> Dalleck L, Van De Velde S. "EPOC 도움으로 비만 전염병을 해결할 수 있습니까?"ACE Fitness.
> Laforgia J, Withers RT, Gore CJ. "과도한 운동 후 산소 소비에 운동 강도와 지속 시간의 영향." 스포츠 과학 저널 2006; 24 (12) : 1247-1264.