요가 와 필라테스 는 독특하고 완전한 학문이지만, 또한 매우 호환됩니다. 때로는 하나에서 다른 하나에 담그면 우리가 운동이나 요가 및 필라테스 운동에 접근하는 방식에 신선한 시각을 부여 할 수 있습니다. 여기에는 필라테스 연습을 깊게하는 새로운 방법을 제공 할 수있는 7 가지 요가 자세가 있습니다.
이 요가 시퀀스는 자체적으로 수행하거나 필라테스 루틴과 결합 할 수 있습니다. 이 요가 운동을 시도해보고 때때로 작은 요가를 넣어서 필라테스 실습에 관해 알아낼 수있는 것을보십시오.
요가와 필라테스는 모두 몸과 마음과 영혼을 통합하고 고양시키기위한 호흡과 의도를 가지고 작업한다는 사실을 명심하십시오. 요가 필라테스 연결 에서 필라테스와 요가에 대해 자세히 알아보십시오.
1 - Mountain Pose, Arms Up
경고, 적극적인 자세로 시작하십시오. 자세를 확인하십시오 . 다리는 평행하고, 엉덩이 거리가 멀고 , 어깨는 편안합니다. 복부 근육이 약하지만 약하지는 않습니다. 발목, 무릎, 엉덩이, 어깨, 귀가 줄 지어 있습니다. 앞을 내다 본다.
팔을 옆으로 쓸어 넘기고 어깨 위로 똑바로 올리면 어깨 뼈가 뒤로 젖혀 지도록하십시오. 팔은 서로 마주 보는 손바닥과 평행합니다.
어깨를 들어 올리지 않고 코어에서 모든 손가락, 특히 새끼 손가락을 통과하십시오.
가슴을 들고 위쪽으로 시선을 돌리십시오.
이 자세를 3 ~ 5 회 유지
당신의 등뼈를 길게하고 똑바로 돌아가려면 흡입을 사용하십시오. 기본 서에 돌아갑니다.
또한 요가 섹션의 urdhva hastasana 를 참조하십시오.
필라테스 노트 : 운동, 요가 또는 필라테스를 시작하는 가장 좋은 방법 중 하나는 균형을 찾고 강력한 센터를 설립하는 것입니다. 서서 시작하는 것은 매일 운동에서 운동으로 전환하는 좋은 방법입니다. 이것은 시작을 표시하는 순간입니다. 산과 팔은 필라테스 기본 팔을 뒤집어 쓴다. 그리고 벽을 뒤집어 쓰거나 벽이없는 곳으로 매우 잘 움직인다.
2 - 아래쪽을 향한 개
네 발로 시작하십시오. 손은 어깨 너비만큼 어깨 너머 약간 떨어져 있습니다.
가운데 손가락을 앞으로 향하게 손가락을 벌립니다.
상완을 약간 바깥쪽으로 돌려 가슴을 엽니 다.
당신의 무릎은 엉덩이와 떨어져 있습니다.
발가락을 아래에 두르고 발과 손을 눌러서 엉덩이를 공중에 들어 올리십시오.
앉은 뼈가 위아래로 뻗어있을 때 발 뒤꿈치와 손을 통해 에너지를 보냅니다.
허벅지와 하복부 사이에 공간을 만들어보십시오.
복부 근육이 가볍게 들어 올려지고 안으로 들어오고, 등은 곧게 펴집니다.
이 포즈를 5 번 숨 깁니다.
adho mukha savasana 도 참조하십시오.
필라테스 노트 : 이것은 현대 요가의 가장 좋아하는 포즈 중 하나입니다. 그것은 강화하고 기지개하고, 어깨 및 팔에 약간 짐 짐을두고, 상체에 순환을 증가한다. 아래쪽 개는이 포즈가 자주 호출되므로 바닥에서 서있는 상태로 탁월한 전환 운동을합니다. 필라테스 에서 산책을 할 때 아래 개로 들어가보십시오. 척추가 아래쪽으로 갈수록 더 아래쪽으로 휘어 질 것입니다. 그러나 개를 찾으면서 잠시 멈추고 즐기고, 다시 필라테스로 나가서 판자 에 들어가서 필라테스를 밀어 올립니다. 요가의 chaturanga dandasana에) . 이 방법으로 앞뒤로 이동하는 것은 매우 유익 할 수 있습니다.
3 - 숄더 스탠드
구부린 무릎으로 허리를 굽히고 발을 바닥에서 엉덩이로 벌리십시오.
당신의 팔은 가슴과 가슴을 열기 위해 팔과 어깨의 뒤가 매트를 약간 누르면서 옆구리를 따라 있습니다.
흡입 : 무릎을 위로 올려 엉덩이에 주름을 깊게하십시오.
숨을 내쉴 때 : 복부 근육을 접목하고 팔과 손바닥으로 다리를 펴고 머리 위로 가져 와서 다리를 45도 정도 뒤쪽으로 들어 올리십시오. 몸무게는 목과 어깨와 팔에 있지만 목에 붙지는 않습니다.
척추를 지탱할 수 있도록 엉덩이 뒤쪽으로 손을 가져 오십시오.
당신의 목을 길게하십시오 - 뒤에서 아래로 움직이는 어깨 끈, 어깨 끈에서 멀리 머리.
엉덩이와 다리가 천장을 향하도록 몸을 위쪽으로 계속 내 보냅니다. 어깨와 가슴에 가라 앉히지 마십시오.
5 번 이상 숨을 멈 춥니 다.
숨을들이 쉬기 전에 얼굴 위로 다리를 가져 오십시오.
또한 sarvangasana를보십시오 .
필라테스 노트 : 어깨 받침대가 우리에게주는 것은 잭 나이프 와 조절 균형과 같은 필라테스 운동의 일부에서 거꾸로 된 자세로 작업하는 지원되는 방법입니다. 필라테스에서는 일반적으로 매트 위에 팔을 들고이 모양을 따라 움직입니다. 여기에서 손의 지원 은 팔 의 등받이 뿐만 아니라 체중을 분산시키기 위해 어깨가 아닌 목을 넘어 올바른 위치를 찾는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 지원되는 어깨 받침대를 들고 있으면 흉곽을 통과하는 리프트를 찾고 필라테스 어깨 스탠드 기반 운동을 수행하는 데 필요한 엉덩이에서 빠져 나올 수 있습니다.
4 - 쟁기 포즈
구부린 무릎으로 허리를 굽히고 발을 바닥에서 엉덩이로 벌리십시오.
너의 팔은 너의 옆을 따라 팔의 뒤가 매트를 약간 누르면서 가슴을 열게한다.
흡입 : 무릎을 위로 가져 와서 엉덩이에서 주름을 깊게하십시오.
Exhale : 팔과 손바닥으로 바닥을 누르십시오. 다리를 넓히고 머리 위로 가져 오십시오. 다리를 45도 정도 뒤쪽으로 기울 이도록 엉덩이를 들어 올리십시오. 몸무게는 목과 어깨와 팔에 있지만 목에 붙지는 않습니다.
척추를 지탱할 수 있도록 엉덩이 뒤쪽으로 손을 가져 오십시오.
흡입 : 목을 길게하십시오 - 어깨에서 뒤로 몸을 돌려 어깨 뼈를 뒤로 젖히십시오.
Exhale : 다리를 뒤에있는 바닥으로 가져 가라. 목에 가중치를주지 않고 가능한 한 멀리 이동하십시오. 가능한 한 똑바로 그리고 함께 다리를 유지하십시오.
척추를 길게 유지하여 이러한 움직임을 지원하십시오. 허벅지를 복부에서 멀리 이동시키고 복부 근육을 사용하여 전체를 지원합니다.
1 분에서 5 분 정도 기다리십시오.
척추를 매트 위로 굴려 내 뿜으십시오. 팔과 손바닥의 뒤쪽과 매트를 눌러 복부 근육을 조절하여 롤 다운을 지탱하십시오.
또한 halasana를 참조하십시오.
필라테스 노트 : 필라테스 롤오버 와 다른 필라테스 운동의 많은 부분을 여기에서 알 수 있습니다. 당신이 쟁기 포즈에 머무르는 것, 운동의 가장 먼 지점은 복부 근육의 리프트를 발견하여 척추와 어깨에 체중이 붕괴되지 않도록하는 좋은 기회입니다. 손의지지에 의존하지 말고, 리프트를 찾고, 다리 위치를 조정하고, 정신 / 신체에이 지점을 설정하여 필라테스 운동을 통해 이동할 때 제대로 맞을 수 있도록 사용하십시오. 매트와 장비에 관한 비슷한 필라테스 운동은 예를 들어 바닥 에까지 발을 가져 가지 않지만 원리는 같습니다.
5 - 십자형 다리 트위스트
다리가 많은 바닥에 앉으십시오. 접힌 담요에서 엉덩이를 약간 올리십시오.
오른쪽으로 몸을 흡입하고 회전 시키십시오. 머리는 몸통과 일치합니다. 엉덩이도 그대로있어.
방향을 바꾸면서 왼손을 오른 무릎 바깥쪽에 놓습니다.
오른쪽 팔은 오른쪽 어깨 에서 직접 뻗어 나옵니다. 오른손으로 바닥을 찾게하십시오.
3 ~ 5 회 숨을 멈추십시오.
당신이 직면 한 정면으로 돌아갈 때 당신의 척추를 길게하여 흡입하십시오.
반대편에서 반복하십시오.
필라테스 노트 : 이 간단한 트위스트는 몸통의 비틀림을 증가시키기 위해 부드러운 견인력을 사용하여 안정된베이스와 많은 컨트롤을 제공합니다. 이 운동을 사용하여 등뼈 비틀기 운동이나 필라테스 시초 운동과 같은 운동에서 안정된 골반에서 등뼈가 나선형을 이루는 방법에 대한 이해를 도울 수 있습니다. 트위스트로 시간을내어 어깨를 편평하게하는 방법과 뒤에서 척추에 맞게 머리를 꼬는 방법을 알아내는 데 도움이됩니다.
6 - 다리 포즈
구부린 무릎으로 허리를 굽히고 발을 바닥 엉덩이로 벌리십시오.
복부 근육을 그릴 때 척추가 바닥을 따라 길어지는 것을 느껴보십시오.
숨을들이 마십시오 : 어깨, 엉덩이 및 무릎이 대각선에있는 곳까지 직접 엉덩이를 들어 올리려면 발로 누르십시오. 뒷걸음질 치 않으면 길어진 길로 만들면 더 큰 아치로 밀어 넣을 수 있습니다. 다리를 평행하게 유지하십시오. 몸무게가 목에 걸리지 말고 어깨에 달려 있는지 확인하십시오.
어깨를 바깥쪽으로 돌려서 똑바로 발을 매트 위에 올려 놓고 손가락을 얽힐 수 있도록하십시오.
3 ~ 5 회 호흡을 유지하십시오.
매트에 척추를 올려 놓기 위해 내뿜고, 척추에 척추를 내려 놓습니다.
필라테스 노트 : 우리는 필라테스 에서 많은 앞으로 굽힘 운동을하므로, 우리는 등 신장 운동 을 할 기회에주의해야합니다. 요가 브릿지 자세는 필라테스 어깨 다리 와 비슷하지만, 기분이 좋아지면 원호를 더 멀리 가져갈 수 있으며, 팔이 아래로오고 손가락이 닿는만큼 어깨가 더 넓어집니다. 필라테스 다리를 할 때나 뒤로 구부림 을 할 때 가끔씩 어깨를 절개하십시오 .
7 - 시체 포즈
다리를 똑바로하고 약간 떨어져서 바닥에 눕습니다.
팔은 똑바로 있고, 옆에서 조금 떨어지며 손바닥을 위로 향하게합니다.
어깨를 귀에서 멀리 떨어지십시오.
얼굴과 목을 포함하여 몸 전체를 편안하게하십시오.
숨을 쉬게 해주세요.
몸이 계속 긴장을 풀고 바닥으로 방출되도록하십시오.
10 분 이상 휴식.
사바 사나 도 참조하십시오.
필라테스 노트 : 운동 후 깊은 휴식은 우리와 우리가 사는 세상을 균형있게 유지하는 활동과 휴식의 자연 순환을 존중합니다. 이 자세는 일관되게 hatha 요가의 일부이지만 필라테스에서는 가끔씩 우리 시대로 바로 돌아갈 때가 있습니다. 그러나 가끔 사바 사나는 필라테스 또는 요가에서 한 작업을 통합하는 훌륭한 방법입니다.
그런데 필라테스 Carola Trier의 직접 학생 인 Jillian Hessel은 Carola가 필라테스 운동 후에 라운지 의자에서 모든 학생들을 편안하게 만들었다 고 말합니다.