톱은 필라테스 운동의 모든 초보자에게 필수적인 복잡한 허리와 허벅지 스트레치입니다. 그것은 척추의 근육을 강화시키고 햄스트링과 엉덩이, 깊은 복부 근육을 뻗어줍니다. 이 운동은 또한 자세를 개선하고 전반적으로 통제 된 움직임으로보다 안정된 몸을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
가슴과 등 뒤가 정면과 등 팔이 반대 방향으로 뻗어서 당겨지는 반대 스트레치를 경험하는 훌륭한 방법이기 때문에 나는 그것을 아주 좋아합니다. 운동에 익숙해 짐에 따라 앞쪽 어깨와 반대쪽 엉덩이 사이의 반대 운동이 매우 흥미로워집니다.
Saw는 골반 안정성 의 중요한 교훈입니다. 상체에는 많은 활동이 있지만 복부는 엉덩이를 움직이지 않고 유지합니다.
1 - 톱 - 준비
톱 준비
- 앉은 뼈를 똑바로 세우십시오. 매트를 통해 머리 꼭대기로 에너지를 보냅니다.
- 너의 다리를 앞쪽으로 벌리고 어깨 너비만큼 다리를 벌린다. 발을 펴고 발끝을 벌리고 긴장을 풀어 라. 긴장된 긴장이있는 경우 접힌 수건과 같은 작은 리프트에서 엉덩이를 위로 올려야 할 수도 있습니다. 또는 다리를 건너서 앉을 수 있습니다.
- 어깨와 손바닥이 앞을 향한 상태에서도 팔은 옆으로 펴집니다.
어깨에 통증이 있거나 문제가있는 경우 톱의 변형을 시도 할 수 있습니다. 그것은 같은 동작을하지만, 팔은 가슴까지 또는 어깨에 손을 대고 양 옆으로 있습니다.
2 - 회전 및 도달
- 오른쪽으로 흡입기와 비 틀림. 몸 전체를 돌릴 때 키가 커지지 만, 복근을 사용하여 엉덩이를 안정적으로 유지하십시오. 돌이킬 때, 골반을 단단히 유지하고 몸통이 기대지 않도록하십시오.
- Exhale : 당신의 시선이 당신의 상반신을 나선형으로 돌려서 자신의 몸으로 거의 컬링 할 수 있도록 뒤쪽 손을 따라 회전시킵니다. 당신이 비틀어지는 동안 몸에서 낡은 공기를 짜내고 있다고 상상해보십시오. 이것은 당신의 복근에서 많은 지원을 취하고 행동은 등 팔을 더 들어 올릴 것입니다.
- 할 수 있으면 반대 발의 바깥 쪽을 가로 지르는 앞 손의 새끼 손가락에 도달 할 때 스트레치를 앞으로 가져 가도록하십시오. 발에 닿기 위해 앞으로 기울이지 마십시오. 가능한 멀리 트위스트하지만 매트에 항상 앉는 뼈를 유지하십시오.
- 좀 더 자세히 다가 감에 따라 조금 더 숨을 내 쉬어 라.
3 - 반환
- 도달 범위가 가장 먼 지점까지 도달하면 흡입 위치로 유지하고 앉아서 돌아갑니다.
- 숨을 내쉬고 돌아 서서 시작 위치로 돌아옵니다.
- 각면에서 3 번이 운동을 반복하십시오.
고전적인 필라테스 (Pilates) 매트 시퀀스에서, 톱은 코르크 마개 (Corkscrew)가 이어지고 백조 (Swan)가 이어집니다.