단일 스트레이트 레그 스트레치는 복근 지구력에 도전하고 다리의 뒷부분을 뻗는 중간 필라테스 매트 운동입니다. 이것은 Single Leg Stretch 와는 다른 운동입니다.
이 운동의 수정에는 머리를 내리고 무릎을 약간 구부려서 다리 사이의 거리를 늘리거나 줄이는 작업이 포함됩니다.
난이도 : 평균
소요 시간 : 5 분
이것은 장비가없고 체중 운동입니다. 운동 매트 만 있으면됩니다. 집에서, 필라테스 스튜디오에서 또는 체육관에서 그것을 수행 할 수 있습니다.
단일 스트레이트 레그 스트레치 수행 방법
- 매트 위에 평평하게 누워서 시작하지만 다리는 천장쪽으로 확장하십시오. 다리와 발 뒤꿈치가 함께 빌라도 자세로 엉덩이에서 약간 바깥쪽으로 회전합니다.
- 척추를 길게하여 복부를 당기고 턱과 상체를 매트에서 위로 젖히십시오. 어깨 뼈의 끝은 매트에 닿습니다. 운동 도중에 상체 리프트를 유지하게됩니다. 그것은 abdominals에 의해 지원된다, 뒤 또는 목을 긴장시키지 말라. 흉부 리프트 는 이러한 움직임에 대한 좋은 기본 방안입니다.
- 꽉 죄는 발목이 있으면 오른쪽 발목을 잡거나 무릎 아래를 잡으십시오. 왼쪽 다리를 45도 각도로 늘리십시오.
- 운동을 다소 어렵게하기 위해 뻗은 다리의 각도를 조절할 수 있습니다. 다리가 낮을수록 복부가 정렬을 유지하기 위해 더 힘들어집니다.
- 흡입 : 부드럽게 오른발을 당깁니다. 다리를 두 번 앞으로 당겨 스트레칭을 늘리십시오.
- 다리를 빠르게 전환하십시오.
- Exhale : 왼쪽 다리를 앞으로 당깁니다. 다리를 두 번 앞으로 당겨 스트레칭을 늘리십시오.
- 다리를 빠르게 전환하십시오.
- 6 ~ 10 번 반복하십시오.
- 목에 긴장감을 느끼기 시작하면 쉬고 다시 시작해야합니다.
팁
- 머리를 숙이거나 무릎을 약간 구부려서 단발의 다리 스트레치를 수정할 수 있습니다.
- 뻗은 다리를 내림으로써 어려움을 증가 시키려면 복부를 사용하여 허리가 매트에서 튀어 나오지 못하게해야합니다.
- 호흡과 다리 전환과 함께 멋진 부드러운 리듬을 시도하십시오.
- 이 같은 깊은 특종에서, 당신은 당신의 등뒤로 깊게 숨을 쉬고 싶을 것입니다.
- 운동, 수영 , 단일 스트레이트 다리 스트레칭을위한 좋은 카운터 스트레치를 제공합니다.
목표 근육
이 운동은 허벅지 뒤쪽의 햄스트링 근육을 뻗습니다. 어퍼 뒤에서 스트레칭을 느낄 수도 있습니다. 다리를 전환 할 때 스트레치 및 시저 운동 중에 신체 위치를 유지하는 데 계약 된대로 복부 근육에 도전합니다. 이 운동은 또한 핵심을 제어하고 운동과 호흡을 조정하는 데 필요한 교육을 제공합니다.
햄스트링 (hamstrings)은 걷기와 달리기에서 운동을하게되므로 심장 활동을 즐기는 사람들 사이에서 스트레칭을하는 것이 일반적입니다.