백은 고전적인 필라테스 운동 입니다. 거의 모든 필라테스 강좌 를 수강하는 동안 그것을 수행해야합니다.
백은 복부와 폐에 대한 역동적 인 예열입니다. 그것은 당신이 움직임과 함께 호흡을 조절하고 동시에 강하고 우아해질 것을 요구합니다. 도전적이지만, 100은 수정하기 쉬운 운동입니다.
수정 아이디어는 운동 설명 끝에있는 팁을 참조하십시오.
필라테스 백 운동을위한 단계
- 다리를 바닥에 평행하게 신는 자세와 발목과 함께 탁상 위 자세로 구부려서 허리를 위로 합니다.
흡입 .
- Exhale : 머리를 턱 아래로 가져오고, 복부 근육을 사용하여 어깨 뼈의 바닥까지 바닥에서 위쪽 등뼈를 말리십시오. 어깨를 아래로 미끄러 져 내리고 뒤에서 관여하십시오. 너의 시선은 복근 의 국자에있다 .
여기에 머물 면서 숨을 쉬 세요.
- Exhale : 동시에 복근의 당김을 깊게하고 팔과 다리를 펴십시오. 다리는 벽과 천장이 만나는 곳으로 향합니다. 필요한 경우 더 높게 조정하거나 고급 작업을 위해 낮출 수 있습니다.
다리는 흔들리지 않고 낮은 척추가 매트를 위로 당기지 않고 갈 수있는만큼 낮아야합니다.
팔은 똑바로 뻗어 있고, 바닥에서 몇 인치 떨어지며 손가락 끝이 먼 벽에 닿아 있습니다.
- 당신의 위치를 잡아라.
5 회 숨을들이 마시고 5 회 숨을 쉰다. (스니핑과 퍼프). 그렇게하면서 팔을 상하로 조절하면서 팔을 작지만 동적으로 펌핑하십시오. 어깨와 목을 편안하게하십시오. 그것은 모든 일을 해야하는 복부 근육입니다.
- 10 회 호흡합니다. 각 사이클은 5 번의 짧은 호흡과 5 번의 짧은 호흡입니다.
팔은 6 인치에서 8 인치 정도의 펌프를 위아래로 펌핑하며 호흡과 조화를 이룹니다. 당신의 아 bs를 꼭대기에 오르십시오, 당신의 등을 바닥에 편평하게하십시오, 그리고 당신의 머리는 당신의 등뼈의 연장선을 시선과 함께 아래로 유지하십시오. 큰 호흡이 중요합니다. 허리와 측면을 숨 쉬게하십시오. 이것이 당신에게 생소하다면, 당신의 옆쪽 호흡을 연습하십시오 .
- 끝내기 : 가슴쪽으로 무릎을 가져올 때 등뼈가 구부러진 채로 유지하십시오. 무릎을 잡고 위쪽 척추를 굴려 바닥까지 내려갑니다. 깊은 숨 을 들락 거 려요 .