실내 사이클링 연습에 전력을 공급하는 특혜를 발견하십시오.
특정 스포츠 및 기타 운동 활동에 관해서는, 힘 이라는 단어는 종종 누군가의 수행과 관련하여 아주 쉽게 던져집니다. 정말로 그 의미를 생각하기 위해 멈춰 본 적이 있습니까? 그리고 실내 사이클 의 맥락에서 힘은 무엇을 의미합니까?
실내 사이클링에서 '힘'은 무엇을 의미합니까?
어떤 사람들은 당신이하고있는 일의 양 또는 자전거를 타면서 주어진 시간 동안 소비하는 에너지의 양을 힘이라고 표현합니다.
그러나 그렇게 단순하지는 않습니다. 실내 사이클링에 관해서는,이 방정식의 관점에서 힘 을 생각하는 것이 도움이됩니다 :
포스 x 속도 = 와트
다시 말해, 파워 는 자전거 타는 사람이 페달을 계속 돌리도록 압력을 가하는 방법 (또는 어떤 속도로 어떤 속도로 또는 어떤 속도로)에 얼마나 힘든지 (또는 얼마나 강력하게) 얼마나 빨리 측정 하는지를 측정합니다.
- 기어는 힘 또는 저항력을 제공합니다.
- 속도는 케이던스 (또는 RPM, 분당 회전 수)로 측정됩니다.
- 전력은 와트 (W)로 측정되며 실시간으로 운동 강도를 측정합니다 (다른 방식으로 보았을 때, 전력 방정식의 곱입니다).
개별 조치
출력은 실내 사이클리스트에 따라 다르며 전문가 (실외)에서 자전거 타는 사람까지 다양합니다. 한 라이더의 파워 변수와 다른 라이더의 파워 변수를 비교하는 것은 가치가 없습니다.
자신의 파워 출력을 측정하고 추적하는 것은 당신이 얼마나 열심히 일하는지, 그리고 주어진 운동 중에 이미 성취 한 것이 무엇인지, 시간 경과에 따라 성능과 진도가 향상되는지, 그리고 계속해서 더 강해 져야 하는지를 알려줍니다.
다른 실내 자전거의 일부 컴퓨터는 일반적으로 와트로 전원 출력을 측정하지만 예외가 있습니다.
예를 들어 플라이휠의 자전거는 Torq 미터를 사용합니다. Torq 미터는 자전거의 저항 수준과 페달링 속도에 따라 얼마나 많은 노력을 기울이는 지 측정합니다 (이것은 스튜디오의 Torqboard 에 표시됩니다). 통계를 공유하기로 선택한 경우에만 해당).
대조적으로, Indoor Cycling Group IC7 자전거는 운전수가 어느 파워 존에 타는지 표시하기 위해 "Coach By Color"교육 시스템을 사용합니다. 흰색은 매우 밝고 파란색은 다소 가벼우 며 녹색은 보통이며 노란색은 매우 단단하며 빨간색은 반사합니다 최대 전력. 이 구역은 각 라이더에게 개인화되어 있으며, 와트와 사람의 기능적 한계점 파워 (FTP, 개인이 장기간 (예 : 60 분) 동안 꾸준히 견딜 수있는 최대 힘) 또는 그 또는 그녀의 심박수 및 최대 심박수 비율 (MHR).
너의 방법대로해라.
사용하는 실내 자전거에 전력계가 없으면 땀을 흘리지 마십시오. 자신의 심박수, 자전거의 저항력, 속도 또는 속도를 기반으로 자신의 수치 형 파워 존 시스템을 만들어 이러한 원칙을 적용 할 수 있습니다.
- 구역 1은 매우 가볍습니다.
- Zone 2는 꽤 가볍습니다.
- Zone 3은 보통입니다.
- Zone 4는 매우 어려울 것입니다.
- Zone 5는 최대한의 노력을 반영합니다.
파워 미터 를 통해 파워 출력을 튜닝 하고 주어진 실내 사이클링 세션 동안 노력을 푸는 데 사용하면 감지 된 운동 의 수준에주의를 기울이는 것보다 더 정확하게 그리고 객관적으로 성능을 모니터링하는 데 도움이 될 수 있습니다.
간단히 말해서, 당신의 힘 산출의 측정은 당신이 기술이나 전략을 조정하고 힘, 체력과 속도로 언덕을 올라갈 수있는 능력을 향상시킬 수있는 정기적이고 지속적인 피드백을 제공합니다. 또한 더 나은 페이싱으로 스프린트 및 시련을 극복하고 공격 중에 팩에서 벗어날 수 있도록 도와줍니다.
또한 다양한 승마 조건과 도전 과제를 위해 다리의 힘을 키울 수 있습니다.
권력 최적화 팁
파워 출력을 최적화하려면 강하고 매끄러운 페달 스트로크를 개발하는 것이 중요합니다.
캐나다의 Simon Fraser University에서 실시한 2015 연구에 따르면, 출력 증가와 기계 효율 극대화는 페달 사이클의 상단과 하단에서 강한 근육 협응력을 갖는 것에 달려 있습니다.
힘을 쌓고 유지할 때, 주기적으로 회복 경기를 전략적으로 사용하는 것이 좋습니다. 능동적 인 회복 (속도가 느린 속도로 페달을 밟는)에서 달리기는 사이클리스트가 수동적 인 회복과 비교하여 더 높은 평균 출력을 유지할 수 있습니다 펜실베니아의 메리 우드 대학 (Marywood University)에서 실시한 2014 년 연구에 따르면 자전거 타기에 몇 차례 사이클링 달리기가 연속적으로 수행 될 때
궁극적으로, 파워 트레이닝은 더 긴 시간 동안 더 높은 출력을 유지할 수있게됨에 따라 정량적 인 목표를 설정하고 체력 수준의 향상을 측정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
예 :
- 20 초 간격으로 25 와트, 30 초 간격으로 전원 출력을 밀어 올리면 서서히 길게 늘릴 수 있습니다.
- 또는 특정 기간 (예 : 20 분) 동안 적당히 저항하는 저항에 대비하여 체중을 와트로 유지하고 점차적으로 와트를 체중의 1.25 배로 늘리고 동일한 기간 동안 체중의 1.5 배로 늘리려고 할 수 있습니다.
이러한 벤치 마크를 달성 할 수 있다는 것은 측정 가능한 성과입니다!
저항을 추가하거나 속도를 높이거나 평균적인 와트를 높이는 등 작업량을 변경하면 상황에 따라 몸이 어떻게 움직이는지를보다 세밀하게 파악할 수 있습니다. 당신의 싹 트는 힘의 이러한 측면에 초점을 맞춤으로써, 당신 의 몸이 할 수있는 것과 마찬가지로 그것이되어야하는 것과 같이, 당신은 더 완벽하게 감사하게 될 것입니다.
출처 :
Krista Popowych, IDEA 건강 및 피트니스 협회, 2014 년 1 월 22 일 "실내 사이클에서 힘을 적용하는 방법"
"파워 트레이닝 원리를 사용한 실내 사이클링"CoachKev, Triathlon Warrior, 2013 년 10 월