이 고급 연습을위한 단계별 지침
숄더 브릿지는 복근과 근육 덩어리의 힘을 요구하는 필라테스 운동입니다.이 근육 그룹은 확장 다리가 움직일 때 골반이 아래로 떨어지는 것을 방지하기 위해 발사해야합니다. 클래식 필라테스 클래스에서 어깨 다리는 일반적으로 자전거 를 타고 오고 척추 뒤틀림 이 뒤 따른다. 숄더 브리지에 필요한 기술과 핵심 역량 을 단계적으로 개발할 수 있습니다. 매트에서 한발 들어 올리기 전으로 이동하기 전에 엉덩이 들어 올리기 (준비) 연습을 시작하십시오. 근력과 안정성을 키우면 전체 이동을 실행할 수 있습니다. 골반 컬 을하는 것은 어깨 다리를 따뜻하게하는 좋은 방법입니다.
1 - 어깨 대교 준비
중립 척추에 등을 대고, 무릎을 구부린 채로 발에 얹고 다리는 엉덩이와 평행하게 눕습니다 . 몸의 손바닥을 아래로 향하게하여 팔을 펴십시오. 매트를 팔 안쪽으로 누릅니다.
숨을들이 마실 때 발 아래를 눌러 척추를 길게하고 골반을 천장쪽으로 들어 올리십시오. 무릎, 엉덩이, 어깨를 한 줄로하여 어깨 위 다리 위치로 오십시오. 튼튼한 복부와 힘줄.
브릿지 꼭대기에서 멈추어 한 다리를 들어 올린 다음 다른 한 다리를 매트에서 떼어내는 연습을하십시오. 이렇게하는 동안 안정을 유지할 수 있다면, 한쪽 다리를 늘리거나 들어 올리십시오. 그렇지 않은 경우, 코어와 다리 뒷부분에 힘을 더 많이 축적 할 때까지 연습의이 부분을 연습하십시오.
2 - 1 단계 : 한쪽 다리 넓히기
어깨 다리 준비 위치에서 오른쪽 무릎을 흡입하고 구부린 다음 가슴쪽으로 가져간 다음 오른쪽 다리를 천장쪽으로 내 보냅니다. 복부 근육과 허벅지 근육에 관여하십시오. 그들은 골반을 안정적으로 유지하고 들어 올리는 작업을해야합니다. 어깨와 목을 편안하게하십시오.
3 - 2 단계 : 한쪽 다리 만 내림
2 단계부터 오른쪽 다리를 내뿜고 낮추십시오. 무릎이 정렬 될 때까지 관리 할 수있는 길이만큼 이동하십시오. 뒷다리를 같은 방향으로 똑바로 세우면서지지 다리, 확장 다리 및 꼬리뼈를 무릎에 대고 앞쪽 벽쪽으로 닿습니다.
가슴이 열리고, 엉덩이가 고르거나, 골반이 들어 올려서 자세가 안정적이라면 3 단계로 이동하십시오. 여기가 약간 불안 해지면 작업 다리를 바닥으로 접을 수있는 좋은 기회입니다. 휴식을 취하고 왼쪽 다리로 1 단계와 2 단계를 반복하십시오.
4 - 3 단계 : 플렉스 킥 업
3 단계에서 오른쪽 다리를 구부린 후 다리를 천장쪽으로 들어 올립니다. 엉덩이를 고르게 유지 : 걷는 동안 작업 다리 측면의 엉덩이가 들어 올리는 것을 허용하지 마십시오.
숨을 내쉬고 약간의 지점으로 발을 돌려 가슴쪽으로 무릎을 구부린 다음 발을 바닥으로 내립니다. 척추를 따라 아래로 굴러 출발점으로 돌아갑니다.
5 - 어깨 다리 노트
어깨 관절 동안의 움직임은 지속적으로 조절되고 호흡과 조율되어야합니다. 선진 운동이기 때문에 필라테스 원칙 을 검토하는 것이 좋습니다. 재미있는 변형을 위해 약봉으로 어깨 걸이를 시도 하십시오 .