이 움직임은 상체의 유연성 유지에 도움이됩니다.
일상 운동의 과제 중 하나는 트렁크의 척추와 근육을 다른 방향으로 유연하게 유지하는 것입니다. 우리 중 대부분은 구부리거나 위로 올라가는 데 익숙하지만, 우리가 가까이에 도달하거나 보았을 때 어떤 일이 생깁니 까? 종종 머리 또는 팔은 움직임과 함께 움직이게되지만 트렁크는 움직이지 않습니다. 결과적으로 우리는 나이가 들수록 타협 된 운동 범위를 악화시킵니다.
척추 비틀림은 안정된 골반 의지지를 유지하면서 트렁크를 중심 수직축에서 나선형으로 훈련시킴으로써 상반신의 운동 범위를 증가시킵니다. 이러한 종류의 운동은 스포츠에서도 매우 중요합니다.
척추 트위스트 : 1 단계
- 앉은 뼈에 높이 앉아.
- 상체가 잘지지 될 수 있도록 복부를 당깁니다.
- 발을 구부리고 뒤꿈치에 닿으십시오.
- 팔을 옆으로 직접 내밀어 어깨와 함께 유지하면 손가락 끝에서부터 손가락 끝에 긴 줄이 하나 있습니다.
척추를 매우 길게 생각하십시오. 에너지는 꼬리뼈를 통해 바닥으로 내려 가고 머리 꼭대기를 통해 하늘까지 내려갑니다. 그 모든 고도에도 불구하고, 당신은 여전히 어깨를 편안하게하고 흉곽을 감추고 싶습니다.
허리 끈이 단단하고 똑바로 앉기가 힘든 경우 작은 베개 나 접힌 수건을 엉덩이 아래에 두십시오.
척추 트위스트 : 2 단계
- 몸의 한가운데를 따라 직선으로 이어지는 선을 상상해보십시오. 두 부분으로 나뉘어 질 때, 몸통을 돌리고 그 중심 축을 향할 때 키가 커집니다.
- 이 운동은 두 부분으로 된 펄스로, 중간에서 꼬기 위해 내뿜고 다시 숨을 내쉴 수 있습니다.
비틀림은 허리에서 나온 것이지 어깨에서 나온 것이 아닙니다. 머리를 포함한 상체는 하나의 조각으로 움직입니다. 골반은 안정을 유지하고 전혀 뒤틀리지 않습니다. 발이 서로 조화되어 있는지 확인하여 확인할 수 있습니다.
안정된 골반에 의해지지되는 상체의 나선은이 운동의 핵심입니다. 이것이 골퍼, 테니스 선수 및 운동의 자유를 유지하고자하는 사람들이이 운동에서 너무 많이 벗어나는 이유입니다.
척추 트위스트 : 3 단계
- 흡입 하고 중심으로 돌아옵니다.
- 돌아올 때 손가락 끝에서 발 뒤꿈치까지 그리고 머리 꼭대기에서 계속 에너지를 확장하십시오. 동작을 제어하고 골반이 움직이지 않는지 확인하십시오.
- 숨을 내 쉬어 다른쪽으로 비꼬아보세요.
각면에 5 번 운동을 반복하십시오.
팁 : 호흡 사용
척추 꼬임은 조셉 필라테스 (Joseph Pilates)가 격려 한 방식으로 호흡을 사용할 수있는 좋은 기회입니다. 신선한 공기를 많이 받아 오래된 공기를 강제로 추방하는 것입니다. 척추 트위스트에서 뒤틀린 동작을 사용하면 마치 오래된 공기를 그대로 말라 버리는 것처럼 느낄 수 있습니다.
척추 트위스트 변형
나는 반대쪽 호흡 패턴 - 뒤틀림에 대한 흡입으로 척추가 뒤틀린 것을 보았습니다. 나는 당신이 흡입에 키가 커지고있는 것처럼 느끼기 더 쉽기 때문에 그 방법을 좋아한다. 다른 한편으로, 나는 그것이 여기에있는 것처럼 비틀기에 숨을 내쉬는 것을 좋아한다. 척추를 모두 뒤틀어보십시오. 호흡 패턴이 우리의 경험을 어떻게 바꿀 수 있는지 탐구하는 것은 매혹적 일 수 있습니다.