필라테스 챌린지가있는 구식 애호가
필라테스 밀어 올림은 진보 된 움직임입니다. 지금 당장 작업을 시작할 수 있지만이 운동을 완전히 수행하는 데 필요한 핵심 강도 , 팔 강도 및 안정성을 구축하는 데 시간이 걸린다는 것을 알고 있습니다.
벽 롤 , 앞 지지대 / 판자 및 볼을 위로 밀어 올리면 필라테스의 푸시 업을하기위한 빌딩 블록이됩니다.
1 - 시작하기
좋은 필라테스 자세로 서서 시작하십시오.
흡입 : 머리 위로 팔을 똑바로 가져올 때 어깨를 아래로 유지하십시오.
2 - 커브 다운
Exhale : 머리를 끄덕이며 매트쪽으로 굴러 가기 시작할 때 팔이 귀에 따르도록하십시오. 아래로 굴러 갈 때 복근을 당겨서 손이 매트에 닿을 때까지 등뼈를 휘게하십시오. 매트에 손을 대면 끝 무릎을 구부려 야 할 수도 있습니다.
운동의이 부분을 준비하기 위해 벽 롤을 검토하십시오.
3 - 판자에 걸어 라.
숨을들이 쉬세요 : 앞쪽에있는 판자 / 판자에 올 때까지 3 단계로 매트 위에 손을 뻗으십시오. 어깨를 귀에서 멀리 떨어지게하십시오.
팔을 벌리면서 골반을 매우 안정되게 유지하십시오. 운동이나 팔로 앞뒤로 움직여서는 안됩니다.
판자 위치에서 어깨 너머로 직접 손으로, 다리를 똑바로, 그리고 발 뒤꿈치에서 귀로 한 줄로 몸을 감싸십시오.
4 - 전면 지지대 / 판자에서 멈춤
숨을 내쉬십시오 : 판자 위치를 잡으십시오. 다리와 팔은 곧게 펴야합니다. 발 뒤꿈치, 엉덩이, 어깨, 귀는 한 줄에 있어야합니다.
팔을 돌리면 팔꿈치 안쪽이 앞으로 향하게됩니다. 이는 어깨 뼈를 안정시키고 팔꿈치를 위로 움직일 수있는 자세로 설정하는 데 중요합니다.
5 - 매트쪽으로 낮추십시오
흡입 : 팔을 빗질 할 수 있도록 팔꿈치를 옆으로 똑바로 구부립니다. (이것은 팔꿈치가 바깥으로 튀어 나오게하는 푸시 업 스타일과는 다릅니다.)
천천히 매트를 향해 몸을 낮추면서 어깨 뼈를 등뒤로가립니다. 그들은 팝업하거나 함께 움직여서는 안됩니다. 이것은 운동의 필수적인 부분으로 어깨와 몸통을 안정화시키는 데 도움이됩니다.
또한이 부분을 보여주는 필라테스 푸시 업 (Pilates Push-Up) 방법 을 보길 원할 수도 있습니다.
6 - 판자집으로 돌아 가기
Exhale : 복근을 들어 올리고 팔꿈치를 펴서 한 줄로 매트에서 멀리 몸을 공중에 뜨게하십시오.
많은 사람들은 안쪽 허벅지를 함께 유지하고 앉아서 뼈가 함께 당기는 것이 상처를 입지 않고 다시 회복하는 데 도움이되는 방법으로 하체에 닿는다고 생각합니다.
7 - 뒤로 걸어 라.
흡입 : 깊은 커브 위치로 손을 뒤로 걷습니다. 골반을 들어 올린 상태에서 다시 골반을 돌게하지 마십시오.
필라테스의 주인 인 라엘 이사 코위츠는 많은 학생들이이 움직임을 요가와 같은 하향 개 위치로 잘못 생각한다고 지적하지만, 그렇지 않습니다. 당신은 복부를 사용하여 깊숙히 들어가서 위로 굴러 가기 위해 움직이고 있습니다.
8 - 서서 올라 가기
숨을 내쉴 때 : 복부를 사용하여 천천히 골반을 직립 자세로 되돌리고 나머지 척추가 척추를 따라 위로 굴러 갈 수있게하십시오.
서있는 자세로 끝내십시오.
흡입기를 들고 팔을 들어 올리고이 운동을 3-5 회 반복하십시오.