필라테스는 요셉 필라테스 (Joseph Pilates)가 개발 한 운동의 한 형태로, 핵심적인 힘, 유연성 및 인식을 통해 몸의 균형 잡힌 발달을 강조합니다.
이것은 필라테스가 구축하는 기본적인 운동 원리를 가르치는 현혹적인 쉬운 연습 세트입니다. 필라테스는 "기능적 적합성" 방법입니다.이 원리는 일상 생활에서보다 나은 자세와 우아하고 효율적인 움직임으로이 원리가 직접 변환된다는 것을 의미합니다.
이 필라테스 운동을 사용하여 운동 루틴을여십시오. 그들은 몸통의 안정성, 골반 안정성, 복부 교전, 좋은 정렬, 팔다리의 운동 범위를 확립합니다.
1 - 시작 위치 - 건설적인 휴식 - 중립 척추
중립 척추를 찾는이 운동은 척추가 작은 아치로 풀린 후, 바닥으로 다시 들어가는 것 (평평한 등을 만드는 것)을 누르는 것입니다. 이 두 지점 사이에는 척추의 3 개의 곡선이 자연스러운 위치에 있습니다. 나머지 실습을 시작할 수있는 시작 위치가됩니다.
옆에 팔을 등에 누워 누워. 무릎이 구부러지고 다리와 발이 서로 엉덩이 거리 만큼 멀어 지면서 서로 평행합니다.
흡입.
숨을 내쉬고 복근을 사용하여 아래쪽 등뼈를 바닥으로 누릅니다.
방출을 위해 흡입하십시오.
숨을 내쉬고 아래 등뼈를 위로 당겨 허리의 작은 아치를 만듭니다.
방출을 위해 흡입하십시오.
2 - 헤드 끄덕임
머리 끄덕임은 필라테스의 핵심 목표 인 척추를 연장시키고 길게합니다. 그것은 앞으로의 굴절과 롤링 운동 에서 척추를 분명히 말한 많은 필라테스 운동에 필수적입니다.
시작 위치에서 시작하십시오.
숨을들이 쉬어 척추를 길게하고 턱을 가슴쪽으로 기울이십시오. 머리가 매트에 남아 있습니다.
중립 위치로 돌아 가기 위해 내 뿜으십시오.
머리를 약간 뒤로 젖히면 흡입됩니다.
중립 위치로 돌아 가기 위해 내 뿜으십시오.
3 - Arms Over
팔은 머리 위로 움직이는 팔이 몸통에 도전을 받으면 정렬을 유지하는 것입니다. 또한 어깨 의 움직임 범위를 넓히는 데 도움이됩니다.
시작 위치에서 흡입하여 손가락 끝을 천장까지 가져옵니다.
팔을 아래쪽으로 내려 놓으십시오.
흡입기를 다시 올리십시오.
숨을 내 쉬어 바닥에 놓습니다.
팁 :
- 복근을 유지하십시오.
- 팔의 움직임이 갈비뼈의 정렬에 영향을주지 않도록하십시오.
4 - 천사 암즈
팔과 같은 천사의 팔은 다른 근육을 사용하기는하지만, 등 및 흉곽의 정렬을 잃지 않고 팔과 어깨를 사용하는 방법을 완벽하게 이해하는 데 도움이됩니다.
기본 위치에서, 흡입에, 팔은 마루에 따라서 측에 밖으로 공중 소탕한다.
팔을 옆으로 돌려 보내십시오.
팁 :
- 복근은 계속 머물러 있습니다.
- 갈비뼈가 아래로있어.
- 어깨는 팔로 올라가지 않습니다. 그들을 귀에서 멀리하십시오.
5 - 골반 시계
미묘하면서도 깊이있는 움직임, 골반 시계는 골반 자세에 대한 인식을 증가시키고 골반 안정성에 필요한 근육을 강화시킵니다.
당신의 낮은 복근에 평평하게 놓인 시계가 있다고 상상해보십시오. 12 번은 배꼽에, 3 번은 왼쪽 엉덩이에, 6 번은 음부 뼈에, 9 번은 오른쪽 엉덩이에 있습니다.
복부 근육 을 사용하여 움직임을 시작하고 제어하고 시계를 따라 12 번을 먼저 당긴 다음 순차적으로 이동하여 3 번, 6 번 및 9 번으로 회전합니다.
팁 :
- 이것은 작은 움직임입니다.
- 엉덩이가 바닥에서 당겨지지 않습니다.
- 그 아이디어는 신체의 나머지 부분의 안정성에 영향을주지 않고 골반을 움직이는 것입니다.
6 - 무릎 주름
골반의 안정성에 영향을주지 않고 허리 소켓에서 다리를 움직일 수 있다는 것은 무릎 주름의 가장 중요한 목표 중 하나입니다. 이러한 종류의 활동은 일상 생활에서 앉기, 걷기, 들어 올리기와 같은 모든 종류의 움직임에서 중요합니다.
시작 위치에서부터 흡입에 대해 복근을 사용하여 한쪽 다리를 바닥에서 들어 올리십시오. 엉덩이를 깊게 접을 수 있습니다.
숨을 내쉬고 발을 바닥으로 돌려 놓습니다. 그렇게 할 때 복부 제어를 사용해야합니다. 허벅지가 이어지지 않게하십시오.
팁 :
- 이것은 엉덩이를 깊게 접어서 다리로 엉덩이를 들어 올리지 않도록하는 것입니다.
- 꼬리뼈를 매트 위에 고정하십시오.