허리 근육을 효과적으로 작동 시키려면 전략적 중력 만 사용하면됩니다. 이 루틴은 역 확장이라고하는 연습 그룹을 사용합니다. 위장이나 아래로 향한 자세로 수행되는 이러한 움직임은 실제의 많은 굽힘 연습과 균형을 이루는데 중요합니다. 끊임없는 전진 굴곡과 하루 하루의 컴퓨터 활동으로 허리 통증, 부상 및 일부 경우 외과 개입으로 이어지는 약한 등이 생깁니다. 모든 사람들은 허리 근육을 강화하고 허리 통증을 예방하며 앞뒤로 균일 한 근육 발달을 촉진하는 데 사용할 수있는 몇 가지 등 연장 운동을 알아야합니다.
다음은 필라테스 5 편의 연장 운동에 대한 지침입니다.
1 - 백조 준비
- 다리를 묶어서 위장에 누워있어 라. 당신 편 옆에 팔.
- 매트에서 복근을 들어 올리십시오. 흡입.
- Exhale : 복근을 당겨 둡니다. 척추를 통해 몸을 길게 늘리고 머리 꼭대기에서 상체를 매트에서 약간 들어 올립니다.
- 어깨 뼈가 뒤로 날아가는 것처럼 팔이 뒤로 뻗어있을 때 어깨 뼈가 등 뒤로 미끄러질 것입니다. 음부를 매트에 고정시켜 허리를 보호하십시오.
머리는 척추의 연장입니다. 너의 시선이 끊어 질거야. - 흡입 : 일시 중지
- 숨을 내쉴 때 : 신체를 길게하여 바닥에 내려 놓습니다.
- 3 번 반복하십시오.
2 - 백조
- 매트에 얼굴을 아래로 향하게하십시오. 팔이 몸에 가깝고, 팔꿈치를 구부려 어깨 아래로 손을 가져 오십시오.
다리는 보통 함께 있지만 다리 너비만큼 떨어져서이 운동을하는 것은 허용됩니다. - 매트에서 배를 들어 올려 복부 근육을 관여 시키십시오.
- 흡입 : 팔꿈치를 길게하여 팔뚝과 손을 매트에 대고 머리 위를 통해 에너지를 보내 긴 상체 호를 지원합니다.
꼬리 뼈를 매트쪽으로 내려 보내서 허리를 보호하십시오. - Exhale : 척수가 길어질 때 복부를 들어 올려 몸통을 순차적으로 매트에 돌려 놓습니다.
- 백조를 3 ~ 5 번 반복하십시오.
3 - 수영
- 위장과 다리를 똑바로 눕습니다.
- 어깨 너머로 어깨 너머로 어깨 너머로 어깨 너머로 정돈 된 팔을 머리 위로 올리십시오.
- 매트에서 배꼽을 들어 올릴 수 있도록 복근을 당깁니다.
- 센터에서 손을 뻗어 팔, 다리, 척추를 지금까지 반대 방향으로 늘리면 자연스럽게 바닥에서 벗어납니다. 얼굴을 매트쪽으로 향하게하십시오.
- 대체 오른쪽 팔 / 왼쪽 다리, 왼쪽 팔 / 오른쪽 다리, 작은 펄스로 위아래로 펌핑.
- 숨을 내쉬며 5 킥, 5 득점, 5 득점.
- 2 또는 3 사이클부터 시작하십시오.
4 - 요가 암소
- 복근이 풀린 상태에서 all-fours 자세에서 어깨가 편안하고 제곱되었습니다.
- 흡입 : 꼬리뼈가 위로 올라가고 가슴이 앞으로 움직입니다. 목은 척추의 긴 연장선입니다. 머리를 뒤로 젖히지 않게하십시오. 복부로이 움직임을 지원하십시오.
- 머리와 꼬리가 서로 멀리 떨어져서 움직이고 있다고 상상해보십시오. 특정 지점에서 할 수있는 유일한 일은 커브를 시작하는 것입니다.
- 탈출 : 시작 위치로 돌아 가기
소는 요가에서 빌린 운동이지만이 일과 잘 어울립니다.
5 - 판자
* 판자 운동은 굽힘이 돌아 오지 않지만 뒤로 확장으로 간주됩니다. 그들은 신체의 나머지 부분은 말할 것도없고 균형 잡힌 방식으로 앞뒤 근육을 작동시키는 훌륭한 일을합니다.
- 무릎을 꿇고 시작하십시오. 손가락을 똑바로 향하게하여 앞면에 손을 얹으십시오. 팔은 곧고 팔꿈치는 잠겨 있지 않습니다.
- 복부에 관여하고 척추를 길게하여 머리 꼭대기에서 꼬리뼈까지 에너지를 확장하십시오.
- 체중을 줄이면 앞으로 몸을 숙이십시오. 어깨를 손목에 직접 정렬하십시오.
- 복부를 들어 올린 상태에서 다리를 곧게 펴십시오. 함께 모아서 발 뒤꿈치를 통해 에너지를 보냅니다. 당신의 발가락이 아래로 휘어져 약간의 무게가 당신의 발의 공 위에있다.
- 다리를 활성화 (특히 허벅 다리)하고 중심선을 강조하면서 함께 가져옵니다. 앉은 뼈를 모으는 것을 생각하십시오.
- 숨을 깊이 내쉴 수 있도록 숨을 깊숙히 밀어 넣으십시오.
- 3 ~ 5 회 호흡을 유지하십시오.
- 휴식을 취하고 최대 5 번 반복하십시오.