측면 다리 리프트는 복근, 특히 경혈뿐만 아니라 내 허벅지에 도달하는 것이 어렵습니다. 다리를 함께 들어 올리면 가슴과 엉덩이가 안쪽으로 들어 올려서 복부가 당겨 올려 코어 강도 와 균형을 유지하게됩니다.
- 난이도 : 측면 다리 리프트는 평균 난이도입니다.
- 소요 시간 : 이 연습을하려면 5 분이 필요합니다.
옆 다리 리프트를 수행하는 데 필요한 것
이것은 집에서 또는 스튜디오에서 수행 할 수있는 매트 운동입니다.
이 운동을 위해 필라테스 운동 매트가 필요합니다.
필라테스 매트에서 옆 다리 리프트를 수행하는 방법
1. 준비 : 발목, 무릎, 엉덩이, 어깨, 귀가 한 줄에 오도록 모든 신체 부위를 줄 지어 옆으로 눕습니다.
- 이제 바나나 모양이되도록 다리를 약간 앞으로 움직이십시오. 이것은 균형을 유지하고 허리를 보호합니다.
- 당신은 당신의 머리를 당신의 손에 맡기거나, 아래쪽 팔을 길게 잡아 당겨 머리를 내릴 수 있습니다. 머리를 위로 올리면 늑골을 매트에서 들어 올려 정렬을 지원해야합니다.
- 복부가 들어 갔는지 확인하십시오. 이것은 힘과 안정성을 위해 abs를 사용하는 열쇠입니다.
2. 흡입 : 호흡은 척추의 전체 길이로 움직이며 몸 전체가 팁에서 발끝까지 매우 길게 만듭니다.
3. 내뿜기 : abdominals 및 당신의 다리의 교전을 당신의 매트에서 약간 인치 높은쪽으로 두 다리 다 가져 오기 위하여 이용하십시오.
- 앉은 뼈에서 발 뒤꿈치까지 내면의 다리를 유지하는 데 집중하십시오.
4. 흡입 : 매트 위에서 다리를 천천히 아래로 내리는 동안 더 길게하십시오. 컨트롤을 사용하십시오.
반복 : 5 ~ 8 번 운동하십시오. 당신의 반대편에서 뒤집어서 반복하십시오.
측면 다리 리프트 매트 운동 팁
- 뻗은 팔에 머리를 내밀어이 운동을 수정할 수 있습니다.
- 앞 팔은 균형을위한 것입니다. 앞팔보다 코어를 사용하십시오.
- 몇 번의 호흡을 위해 리프트의 상단에서 멈추어 도전을 높이십시오. 상단에 약간의 시간을 추가하면 변화를 느낄 수 있습니다.
더 많은 필라테스 매트 운동
이 연습은 Side Kick Series의 일부입니다. 매트에 올라있는 동안 다음과 같은 그룹에서 다른 연습 문제를 시도해 볼 수 있습니다.
- 사이드 킥 프론트 / 백 :이 운동은 매트 위에 누워있는 동안 한 번에 한 다리 씩 앞뒤로 진행됩니다.
- Side Kick Up Down : 매트 위에 누워있는 동안 한 번에 한 다리 씩 운동합니다. 이 운동은 엉덩이, 엉덩이 및 바깥 쪽 허벅지뿐만 아니라 코어 작동합니다.
- 내부 허벅지 리프트 : 다른 일부는 외부 허벅지를 겨냥하지만, 이것은 사타구니 부위의 내부 허벅지 근육을 작동시킵니다.
- 필라테스 사이드 가위 (Pilates Side Scissors) : 코어, 허리, 다리 및 엉덩이 근육에 대한 추가 과제를 위해이 고급 운동을 시도하십시오.