포즈 유형 : 반전
이점 : 어깨와 목을 뻗어줍니다.
Shoulderstand는 asanas의 여왕이라고, 요가 에 빛에 있는 BKS Iyengar에 의해 긍정 된 전망이라고 칭했다. 그것은 요가 초보자가 headstand 또는 handstand 보다 훨씬 안정이기 때문에 태클을 시작하는 경우가 종종 있습니다. 그러나 숄더 스탠드와 관련된 심각한 위험이 있으므로 가능한 가장 안전한 환경을 위해 자세를 올바르게 설정하는 것이 중요합니다.
어깨 받침대 에 들어가는 다른 방법이 있지만, 쟁기 자세 에서 오는 것은 초보자가 어깨를 잡고 다시 정렬 할 수있는 가장 좋은 방법입니다. 따라서 쟁기질을 할 수 없다면, 어깨 받침대를 사용하지 마십시오.
자세의 Iyengar 버전은 어깨 아래에 하나 또는 두 개의 접힌 담요 사용을 권장합니다. 담요의 위치는 중요합니다. 그들은 매트의 끝 부분에 줄 지어 있어야합니다. 포즈에 올 때, 어깨와 등 뒤는 담요 위에 있어야하지만 머리와 목은 꺼져 있어야합니다. 머리는 맨발에 있으므로 필요한 경우 미끄러질 수 있고 모포는 목에 평평하게 유지되는 대신 자연스러운 곡선을 유지하는 데 필요한 리프트를 제공합니다.
전체 포즈에있을 때 다리와 몸통의 정렬 또한 중요합니다. 종종 학생들은 엉덩이가 아닌 이마에 뻗어있는 꽁초와 발로 어깨 견치를합니다.
이렇게하면 전체 포즈가 해제됩니다. 이 문제를 피하려면 견갑골을 등 뒤로 단단히 잡고 발 뒤꿈치가 엉덩이 위에 오도록하십시오.
마지막으로, 녹내장 환자는이 자세를 연습해서는 안됩니다.
명령:
1. 포즈를 취하기 전에 위에서 설명한대로 담요를 설치하십시오. 두 개의 접힌 담요 더미로 시작하십시오.
담요 위에 등뒤로, 바닥에 머리로 쟁기 포즈를하십시오.
2. 쟁기 자세에서 팔꿈치를 구부린 후 손끝을 위로 향하게하여 손을 등뒤로 가져옵니다. 손은 중반에 돌아와야합니다.
3. 팔꿈치 어깨 너비를 벌리십시오. 그들에게 어느쪽으로 든 나가는 것을 허용하지 마십시오.
4. 한 번에 하나씩 또는 복부가 충분히 강하면 함께 바닥에서 천장을 향해 발을 들어 올리십시오.
5. 다리를 올리면 목을 다칠 수 있으므로 머리를 옆으로 돌려 방을 둘러 보지 마십시오. 당신의 시선과 목을 똑바로 유지하십시오.
6. 발의 공을 들어 올리십시오.
7. 엉덩이를 방의 앞쪽으로, 발을 뒤쪽으로 움직여 몸을 똑 바르게하십시오. 올바른 정렬은 엉덩이 위의 어깨와 발의 엉덩이와의 정렬입니다. 다리가 바닥에 수직인지 확인하는 데 도움을 주도록 선생님이나 친구에게 요청하십시오.
8. 최대 10 번의 호흡을 위해 자세를 유지하십시오.
9. 나와서 쟁기 자세로 와서 머리 위로 발을 올려 놓으십시오.
10. 쟁기에서 천천히 굴립니다.
초보자 용 팁 :
1. 팔꿈치가 매트면을 향해 밖으로 나오기를 원한다면, 어깨 너비만큼 떨어져 있도록 팔뚝 주위에 고리 모양의 스트랩을 사용해보십시오.
쟁반 앞에서 끈의 길이를 측정하고 쟁기 자세로 들어가기 전에 윗 팔로 밀어 넣으십시오.
2. 어깨 끈을 다닐 준비가되지 않았다면 대신이 변형을 시도하십시오. 받침 다리 아래에서 천골 아래 블록을 사용하여 다리를 천장쪽으로 똑바로 들어 올립니다. 당신의 기간 동안 전환 을 피하고 싶다면 Legs-up-the-wall이 또 다른 좋은 선택입니다.
고급 팁 :
1. 다리를 넓은 "V"자 모양으로 가져 오는 것을 포함하여 여러 포즈가이 자세에서 일어나 거나, 또는 baddha konasana 또는 연꽃 자세 로 변형 됩니다.
2. 포즈에서 나올 때 karnapidasana 로 이동 하십시오 .